Spørg eksperterne / Manglende fremgang i bænkpres

Hej Bodylab,

Jeg har trænet i lidt over 1½ år og jeg har opnået en tilfredsstillende mængde muskler og er blevet stærkere i både squat og dødløft. Mine træningspas består af 1-2 basisøvelser hvor jeg løfter tungt (1-5 reps) suppleret af nogle isolationsøvelser med lettere vægt (8-12 reps). Min ryg og ben er især blevet stærke, men jeg føler at jeg halter efter i bænkpres. Mit 1RM ligger på 70 kg, men jeg føler slet ikke det går særlig meget frem ad. Har den sidste måned trænet bryst 2 gange om ugen og kan også mærke at kiloene bliver nemmere at løfte. 2 af mine venner, der har trænet i 6 måneder nu kan allerede bænkpresse over 80 kg, så nu er jeg i tvivl om jeg gør noget forkert? Har et mål om at kunne bænke 90 kg inden året er omme, men jeg gider ikke følge noget specifikt program.

Er målet muligt med 2 bryst træninger om ugen eller skal jeg gøre noget helt andet?

Svar:

Nu siger du godt nok, at du ikke er villig til at følge et specialiseret bænkpresprogram. Det er selvfølgelig lidt uheldigt, da man henter klart mest på sit bænkpres, ved at følge et struktureret program.

Man kan sagtens blive stærk i bænkpres ved at træne bænk 2 gange om ugen. Så det burde ikke være problemet. Der er dog andre faktorer som kan være skyld i din manglende fremgang. Kører du ofte til failure? Anvender du tit forced reps? Den slags udtrætningsmetoder kan til tider dræbe fremgangen i bænkpres. Husk at styrkeløftere sjældent tager deres sæt til udmattelse, og de er de stærkeste i verden i bænkpres. Træning for styrke er ikke det samme som bodybuilding.

Det kan også skyldes, at du laver alt for mange brystøvelser, skulderøvelser og tricepsøvelser. Hvis man bombarderer pressemusklerne med alt for mange øvelser, så er der ikke mange ressourcer til at blive stærk i en specifik øvelse.

Du kunne dog sagtens følge en struktureret cyklus i dit nuværende program. Der er mange gode cyklusser som passer til programmer hvor man træner bænkpres 2 gange om ugen. Det kunne eksempelvis være nedenstående cyklus, som er ret let at gå til.

Læs vores artikel her

Den er baseret på APRE-princippet, så det bliver dagsformen som dikterer hvor meget du skal løfte.

Uanset om du vælger at følge denne cyklus eller en hvilken som helst anden cyklus, så er det vigtigt at huske, at du ikke må gå fuldstændigt amok i ekstra brystøvelser, skulderøvelser og tricepsøvelser. Det bekæmper formålet at blive stærk i bænkpres.

Manglende fremgang i bænkpres