Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Muskelopbygning med fundamenttræning |
Skrevet af Thomas Jagd Der findes et hav af forskellige træningsprogrammer i træningsblade, på nettet osv., og det kan derfor være en udfordrende opgave, at finde et velegnet program. Frustrationen ender ofte med, at man kigger i retning af de professionelle bodybuildere, og lader sig inspirere af hvordan de træner.  Det kan være en udfordrende opgave, at finde et velegnet program Hvorfor fundamenttræning?Hvis man ser på bodybuildere og andre styrkeatleter op igennem historien, så er der ingen som er blevet store på et program bestående af overvejende isolationsøvelser og maskinøvelser. De har alle sammen en baggrund i tung grundtræning. Mange af dem har sågar en baggrund i mere styrkeløfts-orienteret træning. Arnold og Franco Columbo deltog i deres unge dage i styrkeløftskonkurrencer, og deres træning var fokuseret omkring store tunge basisøvelser. I nyere tid er der også flere eksempler på bodybuildere som enten har en baggrund i styrkeløft, eller som regelmæssigt inkorporerer power cycles i deres træning, til trods for at de allerede har opnået et højt niveau, rent muskelmassemæssigt. Ronnie Coleman var tidligere styrkeløfter, og havde på et tidspunkt en Texas rekord i dødløft. Mike Francois var jævnligt på besøg hos Louie Simmons styrkeløftsklub i Colombus Ohio, for at få råd omkring implementering af styrkeløftsprincipper i hans træning. Går man længere tilbage i tiden, til 30’erne, 40’erne og 50’erne, så var mange af de bedste bodybuildere tidligere olympiske vægtløftere. John Grimek var en af de mest massive bodybuildere på daværende tidspunkt, og han var uhyggeligt stærk i alle de store basisøvelser. Jeg vil dog slå fast, at isolationsøvelser og maskinøvelser ikke nødvendigvis er overflødige. Der er en tid og et sted til alt. Man kan sagtens supplere sin træning med isolationsøvelser i takt med at man får større muskler og bliver stærkere. Men faktum er, at de første par år af ens træning, vil man få langt de bedste resultater af sin træning, hvis man fokuserer på at blive stærk i et sortiment af store basisøvelser. At fokusere på basisøvelserne giver også en mulighed for at få opbygget en solid teknik i disse øvelser, hvilket er noget man vil sætte pris på senere hen. Der er ingen som er blevet store på et program bestående af overvejende isolationsøvelser og maskinøvelser Fundamentprogram bygget op omkring 2-splitNår vi nu alligevel går væk fra de klassiske full-body træningsprogrammer, så kan vi ligeså godt gøre op med en anden myte. At et godt program absolut skal indeholde de 3 store, squat, bænkpres og dødløft. Det er da helt klart solide øvelser, men der findes rigtigt mange varianter som er mindst ligeså gode. For en person der ikke er styrkeløfter, men som bare er interesseret i muskelopbygning og større styrke, så kan incline bænkpres være en ligeså god øvelse som almindelig bænkpres. Front squat kan også være en ligeså god øvelse som almindelig squat. Derfor vil man i 2-split eksemplet se, at almindelig bænkpres og dødløft ikke indgår. Man laver i stedet for incline bænkpres og rumænsk dødløft. Det er ikke fordi, at dødløft og bænkpres ikke passer ind i programmet, men udelukkende for at vise, at man godt kan bygge et solidt program op uden disse øvelser. Man kunne sagtens skifte eksempelvis incline bænkpres ud med bænkpres, hvis man er meget glad for almindelig bænkpres. Dag 1 - Upper Body Dag 2 - Lower Body + Core Jeg vil ikke give en længere forklaring på de enkelte øvelser. Der findes masser af steder på nettet, hvor man kan se hvordan de forskellige øvelser udføres. Man kan enten lave en søgning på youtube eller anvende exrx.net. Jeg vil dog knytte en kommentar til øvelsen ”weighted abs”. Det er som sådan ikke en øvelse. Det skal bare illustrere at man bør vælge en maveøvelse som muliggøre belastning. Det kunne være weighted crunches, weighted sit-ups, weighted ab machine osv. Som alternativ til øvelser med vægtbelastning kunne man også vælge øvelser som har en høj sværhedsgrad, som fx Dragon Flags. Hovedsagen er bare at man laver øvelser som gør, at man kan holde sig på en rep range, som i alle de andre øvelser. Mavemuskulaturen bør ikke trænes med super høje reps. Den skal trænes som alle andre muskler. Det er absolut ikke et krav, at man følger en fastlagt cyklus I sine programmer Fundamentprogram bygget op omkring 3-splitI 3-split versionen bliver der af gode grunde plads til lidt flere øvelser. Fokus er dog stadigvæk på de store basisøvelser. Dag 1 - Ryg, bagskulder & Biceps Det er i princippet lige meget hvilken struktur man vælger, så længe man holder sig omkring de 5-10 reps8 ugers sæt/rep cyklus Og lad mig lige slå fast, at det ikke er super vigtigt, at man kan lave det nævnte antal reps i alle 4 sæt. Hvis man eksempelvis havner på 4 sæt x 10, 10, 9, 8 reps, så er det ganske acceptabelt. Man bør dog i dette tilfælde blive på samme vægt i næste træningspas, og se om man kan ramme 4 sæt x 10 reps der. Dermed ikke sagt, at man bare kan smide en vilkårlig vægt på stangen, og så bare håbe på det bedste. Man skal selvfølgelig være realistisk i sit vægtvalg til ens worksets. Læs evt også artiklen ’Større muskler – back to basics’. |