Spørg eksperterne / Øget proteinbehov under cut?

Hej Bodylab,

Jeg er i gang med at cutte og spiser lige under 2 g protein pr. kg kropsvægt. Jeg har dog set flere steder, hvor der anbefales et højere proteinindtag under cut end på bulk. Er det blot fordi protein mætter mere, eller er der andre fordele, som at man bedre bevarer muskelmasse?

Svar:

Der er mange der øger proteinindtaget når de cutter, netop på grund af en større mæthedsfornemmelse, som du selv nævner. At øge mæthedsindexet, altså hvor meget maden mætter i forhold til kalorieindholdet, kan være en fin måde at opnå et vægttab på, og desuden forhindre at man går og føler sig sulten meget af tiden. Og i praksis er fødevarer med et højt mæthedsindex ofte kendetegnet ved et højt indhold af protein, fibre og/eller vand. Kød, frugt og grønt mætter bare mere end pasta, juice og brød.

Det andet spørgsmål du stiller – nemlig om et højt proteinindtag bedre bevarer muskelmasse – er faktisk rigtig interessant. Man ved at hård styrketræning øger proteinbehovet til i omegnen af 1,6-1,8 g/kg. Og man ved at hvis man er i energiunderskud, øger det også proteinbehovet i en tilsvarende størrelsesorden, for optimal bevarelse af muskelmassen. Det spændende spørgsmål er så om behovet stiger yderligere når man kombinerer styrketræning og energiunderskud. Og det er der faktisk noget der tyder på.

I et systematisk review fra 2014 har man set på proteinbehov i energiskud, i kombination med styrketræning. Og der var altså ikke tale om utrænede personer (hvilket ofte er et problem i træningsstudier), men styrketrænede atleter med en relativt lav fedtprocent. Og her når man frem til et proteinindtag på 2,3-3,1 g protein/kg fedtfri masse. Så selvom det ikke er i forhold til hele kropsvægten, men relativt til den fedtfri masse, så vil det for de fleste være et lidt højere proteinbehov end den generelle anbefaling på 1,6-1,8 g. Forfatterne fremhæver desuden at jo større kalorieunderskuddet er, og jo lavere fedtprocent man har, jo mere vil man befinde sig i den højere ende af det foreslåede proteinindtag.

Så der kan faktisk godt være en idé i at øge proteinindtaget yderligere under et vægttab – særlig hvis der er tale om en høj grad af kalorierestriktion eller man i forvejen har en lav fedtprocent.

(1) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054.

Øget proteinbehov under cut?