Hej Bodylab.

Jeg har læst lidt om okklusion i jeres artikel-arkiv, og jeg kan forstå det er en ret effektiv træningsform, og noget jeg gerne vil prøve af.

Jeg er med på man kun kan lave det på armene eller benene, men jeg har set videoer hvor folk har lavet baldetræning med okklusionsstropperne øverst på låret, eller hvor de træner bryst med okklusionsstropper på armene.

Giver det nogen mening, eller skal man blot holde sig til at træne arme eller ben, når man bruger okklusionstræning?

Svar:

Der er faktisk noget der tyder på at musklerne i torso, også kan respondere positivt på okklusionstræning på ekstremiteterne. Hvorfor er dog ikke helt klart. Det skyldes sandsynligvis én af to ting (eller en kombination):

1: Hvis du fx laver bænkpres med okklusionsstropper på armene, så vil dine triceps hurtigere blive udmattet. Det betyder at din brystmuskulatur skal arbejde hårdere og tage en større del af slæbet, og det kan potentielt betyde at brystet også trænes effektivt med lav belastning, selvom man ikke har okkluderet fraløbet af blod.

2: Det kan også skyldes at nogle af de metabolitter som ophobes i den okkluderede muskel, og som man mener er med til at stimulere muskelvækst i forbindelse med okklusionstræning, har en anabolisk effekt på de muskler, der har arbejdet accessorisk i øvelsen. I eksemplet med bænkpres kan man altså spekulere i om metabolitter og signalstoffer fra armene, også har en vækstskabende effekt i bryst- og skuldermuskulaturen.

Så man kan måske godt opnå en større stimulus fx bryst, ryg eller balder, ved at træne disse med okklusion på ekstremiteterne, end hvis man anvendte samme vægt uden okklusion. For baldetræning skal man selvfølgelig okkludere benene, og for trække- og pressebevægelser okkluderer man armene. Jeg har selv eksperimenteret med lette skulderpres med okklusion på armene, og jeg opnår et læsterligt pump i både skuldre og triceps på denne måde.

Man kan dog også opnå en lignende effekt på musklerne i torso på en anden måde. Okklusion er helt basalt et ”hack” til at accelerere muskulær udmattelse, så man hurtigere aktiverer og udtrætter musklen maksimalt, med en let vægt. Samme princip har man efterlignet i metoden ”myo reps”.

Her starter man med at lave et høj-rep activation sæt (typisk et godt stykke over 10 gentagelser) tæt på failure – og derved udtrættes musklerne til de efterfølgende sæt. Med max. 30 sekunders pause mellem sæt laver man derefter op til 5 ”minisæt” med en fjerdedel af gentagelserne på første sæt (hvis man altså fik 16 reps på første sæt, kører man 4ere på sine minisæt).

På grund af den høje udmattelsesgrad på første sæt, kombineret med de korte pauser, vil musklerne være fuldt aktiveret på alle reps i ens minisæt. Derved bruger man udmattelsesgraden til at lave flere effektive reps, hvor alle motoriske enheder er aktive – ikke ulig hvad man gør med okklusionstræning.

I den oprindelige version af myo reps efterligner man også den afklemmende effekt på fraløbet af blod, ved at undlade at udføre lockout samt bunden af bevægelsen. På den måde opnår man konstant spænding på muskulaturen, og blodet ophobes i musklen. Det er altså ikke utænkeligt at man ved at udføre sine reps på denne måde, kan opnå noget af effekten på anaboliske signalstoffer, og opreguleringen af satellitceller, som man ser ved okklusionstræning.

Kunne du tænke dig at eksperimentere mere med ”okklusions”-træning på overkroppen, så kan du læse meget mere om myo reps i denne artikel: ”Myo reps - et "hack" til effektiv træning”.

Kilde

Jakob Lindberg Nielsen, Per Aagaard, Rune Dueholm Bech, Tobias Nygaard, Lars Grøndahl Hvid, Mathias Wernbom, Charlotte Suetta, and Ulrik Frandsen. Proliferation of myogenic stem cells in human skeletal muscle in response to low-load resistance training with blood flow restriction. J