Spørg eksperterne / Planlægning af 2 uger med minimal træning

Hej Bodylab,

Jeg er i den situation, at jeg på sigt misser muligheden for at træne som jeg plejer. På nuværende tidspunkt træner jeg 10 gange for hver 2 uger. Mit mål er hypertrofi. Kost og programsammensætning mener jeg selv jeg har styr på i hvert fald baseret på den nuværende situation.

Nu kommer det egentlige problem. Jeg får kun mulighed for at træne ganske lidt. Det er delt over 2 ugers perioder.

Uge 1 træningsmuligheder
Fredag, lørdag, søndag

Uge 2 træningsmuligheder
Mandag morgen 5.30-6.30

Er det overhovedet muligt, at ligge et fornuftigt program ud fra det? Og samtidig opnå resultater?

Svar:

Man kan sige, at det er sådan din situation er, og det er klart bedre at få trænet, end slet ikke at få trænet, så spørgsmålet om hvorvidt man kan opnå resultater eller ej, er en smule irrelevant. Det vigtigste er at få trænet det du kan, så du i det mindste ikke mister styrke og muskelmasse.

Jeg ville vælge at træne 2-split. Fordi du skal træne 4 dage i streg, så ville jeg nok vælge et upper/lower træningssplit. Så bliver overlappet ikke så stort. Selvom det i princippet er ligegyldigt, da du kun får trænet 4 dage på 14 dage. Så selvom du overreacher en smule, så har det principielt ingen betydning, da du får rigeligt med restitution. Du kunne faktisk også træne fullbody 4 dage i streg, uden at et ville have en negativ effekt. Det kunne måske sågar være en mulighed, da du så vil overreacher en smule, og dermed have noget at trække på i alle de dage du ikke kan træne.

Hvis du vælger 2-splittet, så kunne det være noget i stil med nedenstående.

Fredag og søndag

Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Incline dumbbell pres 4 sæt x 8 reps
Pendley rows 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
Side laterals 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps

Lørdag og mandag

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 4 sæt x 8 reps
Bulgarian split squats 4 sæt x 8 reps
Calf raises 4 sæt x 8 reps
Seated calf raises 4 x 8 reps
Mave 3 sæt x 10 reps

Øvelserne kan selvfølgelig substitueres, hvis du har andre behov, og øvelses og sæt volumen kan selvfølgelig øges, hvis du mener du har brug for mere. Man kan faktisk argumentere for at det er en god ide med lange voluminøse træningspas i de 4 dage, da du efterfølgende har 6 dage, hvor du ikke kan træne. Så det er helt okay at presse citronen en smule hvad angår den samlede volumen.

Man kan læse mere om det at træne med forøget volumen i korte perioder i nedenstående artikel. Det er det man kalder concentrated loading.

Concentrated loading

Planlægning af 2 uger med minimal træning