Hej Bodylab,
 
Hvor meget påvirker 4 dages pause træningen?
 
Jeg er en mand på 35 år, og har trænet 4-5 år, og er ret veltrænet; både muskelmasse og lav fedtprocent.
 
Jeg træner 10 dage i træk, hvorefter jeg har min børn i 4 dage, hvor jeg slet ikke træner. Jeg indtager rigeligt med protein, kreatin, CLA, fiskeolie osv. på mine træningsdage, men i mine 4 pause dage, indtager jeg ingenting, og er ikke så fokuseret på kosten som på mine træningsdage.
 
Hvor meget påvirker dette min udvikling - rent muskelmasse-mæssigt. Er det lidt at "starte forfra"?
 
Umiddelbart synes jeg ikke man kan se det på min krop (tabt muskelmasse), men jeg har svært ved at vurdere om det har en skjult indvirkning. Dog synes jeg, at når jeg starter igen efter 4 dages pause bliver jeg hurtigere markeret og musklerne "svulmer" jeg hurtigere op den første dag eller 2.
 
Er det en god ide at fortsætte med protein, kreatin og de øvrige tilskud på mine pause dage? - og bør jeg holde pause imellem de 10 træningsdage også?
Eller "booster" jeg min krop ved at give kroppen 4 dages pause, og så starte igen.
 
Håber I kan være behjælpelig med svar på ovenstående, da jeg ikke helt kan finde ud af det.

Svar:

Det er klart, at det er mest optimalt, og lettest at styre, hvis man fordeler sine hviledage jævnt i sit træningsprogram, men når det for dit vedkommende ikke kan være anderledes, så kan man sagtens få det til at fungere alligevel.
 
Med din træningserfaring burde du sagtens kunne træne 10 dage i streg, og så tage 4 hviledage. Hvis du tilpasser din volumen og workload efter det, så vil du være svagt overrreached, når du rammer de 4 hviledage, og så vil du komme større og stærkere tilbage til en ny mikrocyklus.
 
Nu skriver du ikke hvilken type program du følger, men jeg ville foreslå en 3-split/2-split kombination, hvor du kører et 3-split fulgt op af et 2-split, som du så gentager en gang mere inden dine 4 hviledage. På den måde rammer du hver muskelgruppe 4 gange på en 14 dages cyklus, hvilket ligger indenfor de optimale rammer.
 
Det vil helt klart være mit bedste bud. Men det afhænger også af hvor gode restitutive egenskaber du har. Hvis du er langsomt til at restituere, så kan det godt være du skal overveje en anden type split, hvor du stadigvæk rammer hver muskelgruppe minimum 4 gange hver 14. dag, men hvor du måske har en hviledag eller 2 inden midt i. Det er op til din egen vurdering. Men uanset hvad, så kan du sagtens opnå fremgang i muskelmasse og styrke, selvom du er tvunget til at holde 4 dages pause i streg.
 
Hvad angår kost og kosttilskud, så er det fint nok at dit fokus på kosten ikke er i højsædet når du har børnene, men du bør stadigvæk sørge for at du via kosten får nok protein, og nok kalorier til at understøtte de superkompensationsprocesser som vil forløbe i dagen efter 10 dages hård træning. Og mht. kosttilskud, så bør du som minimum fortsætte med kreatin, da det er et kosttilskud, som virker bedst, når man indtager det på daglig basis. Du kan også fortsætte med fiskeolien. Det samme gør sig gældende, hvis du bruger vitamin/mineral piller. Du behøver ikke indtage proteinpulver shakes, hvis du ikke føler for det. Her kan du sagtens få dækket dit behov via kosten.