Skrevet af Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernærig og Sundhed

Først var det slankekrigen, der hærgede på landets avisforsider. Dernæst var det proteinkrigen som brød løs blandt vores ernæringseksperter og nu er der så igen blevet pustet til ilden.

Per Brændgaard, en af landets mest respekterede ernæringseksperter, har på det sidste været massivt i medierne og advaret imod at spise for meget protein. Han har bl.a. kaldt de seneste års fokus på proteinrige kure for ”proteinpropaganda” og i den forbindelse udtalt følgende:

Budskabet om at proteiner virker slankende og sunde, det er simpelthen ikke rigtigt

Selvom jeg overhovedet ikke er enig i ovenstående citat, så er det vigtigt at understrege, at Per også har en masse gode pointer. F.eks. at vi i langt højere grad bør fokusere på de vegetabilske proteinkilder som eksempelvis bønner, linser og ærter. Disse fødevarer har nemlig et højt indhold af både protein og kostfibre, hvilket ikke er tilfældet for animalske proteinkilder. Når det så er sagt, så mener jeg, at Pers formidling på flere punkter er kritisabel. Per benytter et sprog og ordvalg der ikke harmonerer med, hvad videnskaben viser. Desuden er budskaberne ofte meget firkantede og de vigtige nuancer enten udelades eller forsvinder i mængden af bombastiske udtalelser. Ét eksempel er følgende udsagn på landsdækkende tv:

Hvis vi får for meget protein så bombarderer vi nyrerne med proteiner, og det kan de ikke holde til på længere sigt; i hvertfald ikke for nogle af os. Der sker det at nyrerne svulmer op, de vokser, og der bliver dannet arvæv, og funktionen af nyrerne bliver nedsat.

”Bombarderer” og ”svulmer”, to meget negativt ladede ord. Hvorfor udtalelsen er mindre heldig, kan du læse senere. Hans kritik er, sådan som jeg kan fornemme, hovedsageligt rettet mod de proteinrige kure, hvor der indtages ret store mængder protein, især fra kød. Dette kommunikeres bare ikke særlig tydeligt, og i stedet er det protein som sådan, der får én over nakken. Nuvel, Per Brændgaard har da også udtalt, at man selvfølgelig ikke skal gå fra proteinmani til proteinfobi, men det ER problematisk, at han ofte får fremstillet proteinet som skurken, når den reelle skurk ser ud til at være det røde, forarbejdede og hårdt stegte / grillede kød. Mere om dette sidst i artiklen.

Der er altså på den ene side en trend der dikterer et højt proteinindtag for vægten og sundhedens skyld, og så på den anden side en række ernæringsfaglige, der er bekymrede for, at for meget protein kan gøre os syge. Men hvad er ”for meget” protein? Og kan protein gøre skade på nyrerne? Og hvis ja, hvor meget protein kan vi da indtage uden at bekymre os om eventuelle nyreproblemer? Det er de helt centrale spørgsmål, som artiklen her vil omhandle. Ikke mere pis om proteinkrig og skinger ernæringsformidling. Fra nu af handler det om, hvad ernæringsvidenskaben viser.

Inden vi for alvor går i gang, så bør det nævnes, at Per Brændgaard m.fl. også har beskyldt protein for at fede, give kræft samt forøge dødeligheden og risikoen for hjerte-karsygdom. Dette har Anders Nedergaard set nærmere på i to gode artikler, som kan læses her og her.

Da bekymringerne om protein igen og igen popper frem i medierne, har jeg valgt at dykke godt og grundigt ned i emnet for at få skabt lidt klarhed over, hvilken vej den videnskabelig vind blæser. Det betyder også, at artiklen er relativt lang. Hvis du ikke, ved første øjekast, orker at læse det hele, så har jeg opsummeret artiklens budskaber i afslutningen samt i afsnittet med praktiske råd.

Hvorvidt protein i store mængder kan skade nyrer og knogler har været debatteret i mange mange år

Hvad fortæller ernæringsvidenskaben om protein og nyrer?

Hvorvidt protein i store mængder kan skade nyrer og knogler har været debatteret i mange mange år (1). Derfor er det også lidt problematisk, at vi stadig ikke har fået fastsat en øvre grænse for det sunde proteinindtag. Det amerikanske Institute of Medicine (IOM) anbefaler et proteinindtag mellem 10 og 35 E%, men spørgsmålet er, om det er sundt at få helt op til 35 % af sine kalorier fra protein. Et spørgsmål vi faktisk ikke har noget godt svar på. Vi ved heller ikke, om der er nogle skadelige effekter ved at indtage så meget protein over en lang årrække. Men hvad ved vi så egentlig? Vi ved, at vi i den vestlige verden har et gennemsnitligt proteinindtag på 15 – 16 E% (1), og her i Danmark viser kostundersøgelserne, at ~99 % af befolkningen indtager mindre end 20 E% protein, og dermed, på dét punkt, lever fint op til de officielle kostanbefalinger (2). Det må altså være den sidste 1 % af befolkningen som Per Brændgaard, nyrelægen Peter Marckmann og flere andre er bekymrede for:

Nevertheless, although there are no clear renal-related contraindications to HP diets in individuals with healthy kidney function, the theoretical risks should be reviewed carefully with the patient (3)
 

In summary, we acknowledge the absence of definitive proof that high-protein diets have adverse effects on human renal health. On the other hand, we find that the available evidence is worrisome (4)

Men er der reelt grund til bekymring, hvis man har et proteinindtag svarende til eksempelvis 25 eller 30 % af ens kalorieindtag? Sandsynligvis kun, hvis man har svage nyrer. Litteraturen fortæller os nemlig, at der hos raske personer med sunde nyrer, ikke rigtig er nogen evidens for, at proteinrig kost skulle være et problem:

In otherwise healthy individuals, there is little evidence that high protein intake is dangerous. However, kidney damage may be an issue for individuals with already existing kidney dysfunction (1)
 

While protein restriction may be appropriate for treatment of existing kidney disease, we find no significant evidence for a detrimental effect of high protein intakes on kidney function in healthy persons after centuries of a high protein Western diet (5)

 

To date, scientific data linking protein-induced renal hypertrophy or hyperfiltration to the initiation or progression of renal disease in healthy individuals is lacking (5)
 

We found no data in the scientific literature to link high protein intakes to increased risk for impaired kidney function in healthy, physically active men and women (5)

Hele molevitten om proteinet og nyrerne startede for alvor i 1982, da der blev fremsat en hypotese i det lægevidenskabelige tidsskrift, New England Journal of Medicine.
Her påstod forfatterne, at et højt proteinindtag øger belastningen på nyrerne, idet nyrerne bliver tvunget til at filtrere blodet i et højere tempo. Ifølge hypotesen, kan denne belastning på lang sigt medføre skader på nyrevævet og i sidste ende medføre nyresygdom (1, 5). Denne hypotese ser ud til at holde vand for personer med nedsat nyrefunktion (6). Men hvorfor det ikke ser ud til at gælde raske individer, skal vi nu se på.

Hvordan påvirker protein nyrerne?

For at forstå hvordan proteinindtaget påvirker nyrerne, skal man have lidt basal viden om, hvordan nyrerne fungerer. Nyrernes opgave er at rense blodet for affaldsstoffer og andre unødvendigheder, som kroppen ikke har brug for. Dette gør nyrerne ved at fungere som filtre, hvorigennem blodet presses. Nyrerne kan sammenlignes med en si, og mere præcist er det den del af nyrerne der hedder glomerulus, der fungerer som sien. Glomerulus er designet således, at den kun tillader små stoffer samt væske i at trænge igennem dens huller. De små stoffer der er blevet presset igennem glomerulus, løber dernæst igennem en masse tynde rør, som undervejs genoptager mange af de gavnlige stoffer, f.eks. sukker, således at vi ikke mister disse værdifulde næringsstoffer, når vi tisser. Den væske der dannes ved disse processer er urinen. Og efter at være blevet dannet i nyrerne, føres urinen gennem urinlederne og ned i blæren. Når der, efter nogle timer, har samlet sig tilstrækkeligt meget urin i blæren, daffer vi ud på toilettet og tisser. Så langt så godt. For at forstå resultaterne fra de videnskabelige studier skal vi dog også lige have styr på to begreber indenfor nyrefysiologi – glomerular filtration rate (GFR) og albuminuria. GFR fortæller os, hvilket gear nyrernes filtrering foregår i. Altså om nyrerne har meget eller lidt at se til. Albuminuria er et fagord for tilstedeværelsen af albumin i urinen. Albumin er et mindre transportprotein der transporterer hormoner og andre stoffer rundt i vores blod. Glomerulus, altså sien inde i nyrerne, har normalt for små huller til at albumin og andre blodproteiner kan trænge igennem. Normalt er der derfor ikke albumin i vores urin. Kan man alligevel måle et for højt niveau af albumin i urinen er det tegn på, at nyrerne er blevet beskadigede.

Nu skulle vi gerne have styr på den nødvendige basale nyrefysiologi, så lad os se på, hvad der sker med nyrerne, når vi spiser proteinrigt? Det er ret veldokumenteret, at når vi øger proteinindtaget, så filtrerer nyrerne mere blod. GFR stiger altså. Og hvis man indtager meget protein over længere tid, så vokser nyrerne også i størrelse. Omvendt, hvis man reducerer proteinindtaget, så falder GFR og nyrerne bliver mindre (3, 5 – 8).

Det helt centrale spørgsmål er derfor om disse ændringer i filtrering og nyrestørrelse er helt normale fysiologiske tilpasninger eller udtryk for en skadelig belastning af nyrerne. Langt størstedelen af de studier, vi har til rådighed, antyder, at der er tale om det første; altså en helt uskadelig tilpasning. En fysiologisk tilpasning der lidt kan sammenlignes med de ændringer der sker i musklernes størrelse og stofskifte alt efter, hvor mange vægte vi løfter, og hvor langt vi løber. Den danske professor, Arne Astrup, har også flere gange, pointeret, at der er tale om en helt uskadelig tilpasning. Hvad der også understøtter dette er, at nyrernes GFR stiger under kvinders graviditet. Efter fødslen vender GFR dog tilbage til det normale niveau, og graviditet er altså ikke en risikofaktor for nyresygdom (5). Hos personer som har fået fjernet den ene nyre ved et kirurgisk indgreb, ses det, at den anden nyre tilpasser sig situationen ved at vokse i størrelse, således at den kan håndtere det dobbelte arbejde. Når man efter mere end 20 år følger op på disse patienter og undersøger funktionen af den tilbageværende nyre, ja så er det ikke noget der tyder på, at væksten har medført en funktionsnedsættelse (5).

Lad os gå videre, og se nærmere på interventionsforsøgene på dyr og mennesker. Et forsøg på rotter, har vist at et meget højt proteinindtag på hele 50 E% ikke skader nyrerne. Og her er det altså værd at bemærke, at rotterne havde dette høje proteinindtag i en periode svarende til ca. 20 menneskeår (9). Rotter er dog ikke de helt optimale forsøgsdyr, når det man vil studere er menneskefysiologi. Grisen er bedre, da den indvendigt ligner os mennesker en del. Derfor er det en smule foruroligende, at et forsøg på grise har vist, at en kost med 35 E% protein i 8 måneder rent faktisk kan gøre skade på nyrerne. Obduktionerne viste nemlig øget arvævsdannelse i nyrerne (10). Spørgsmålet er så om det samme gælder os mennesker.

Som skrevet tidligere, så har næsten alle forsøg på raske mennesker vist, at højproteindiæter ikke nedsætter nyrernes funktionsevne. Der er faktisk kun ét forsøg, som antyder en uhensigtsmæssig effekt. I dette forsøg indtog raske unge mænd 2,4 gram protein pr. kg. kropsvægt, og denne mængde protein øgede GFR samt mængden af albumin i deres urin (11). Andre meget større og længerevarende studier viser derimod, at proteinrig kost (Atkinsdiæten, samt diæter med 25 og 35 E% protein) i perioder helt op til 2 år, ikke medfører en unormal og forøget udskillelse af albumin i urinen (7, 12, 13). Der er også en række korte undersøgelser som bl.a. har set nærmere på vegetarers og bodybuilders kostvaner og sammenholdt dette med deres nyrefunktioner. Disse studie understøtter heller ikke, at en kost rig på proteiner skulle beskadige nyrerne eller nedsætte deres funktioner (14 – 16). Jeg håber, at du nu kan se, hvorfor Per Brændgaards ordvalg i det indledende citat ikke helt stemmer overens med, hvad forskningen viser.

Protein er helt afgørende for, hvor meget muskelmasse man får ud af sin vægttræning

Proteins effekt på knogler og blodtryk

Inden vi når afslutningen og nogle opsummerende praktiske råd, vil jeg gerne skabe lidt klarhed omkring proteins effekt på blodtrykket og knoglemassen. For meget protein har nemlig været beskyldt for at øge blodtrykket og gøre vores knogler svagere. Hvis vi starter med blodtrykket, så kan man i en helt ny oversigtsartikel af Peter Marckmann og co. læse, at højproteindiæter ofte også øger indtaget af salt, hvilket altså skulle kunne øge blodtrykket og dermed risikoen for hjerte-karsygdom (4). For det første, så kan man selvfølgelig sagtens øge proteinindtaget uden at saltindtaget samtidig bliver for højt. Og når det så er sagt, så antyder forskningen faktisk, at højproteindiæter sænker blodtrykket en lille smule (5, 17, 18). Det samme gælder knoglerne. Proteinrig kost har været kritiseret for at øge udskillelsen af kalk i urinen, men det er alt for simpelt kun at se på calciumudskillelsen, når vi skal vurdere effekten af protein på knoglemassen. Der er et hav af andre faktorer der spiller ind i dette regnskab, og hvis protein overhovedet har en nævneværdig effekt på knoglemassen, så ser den faktisk ud til at være gavnlig. Der er hvert fald ikke evidens for, at en proteinrig diæt skader knoglerne og øger risikoen for frakturer (19 – 21).

Praktiske råd: Den sunde vej til store muskler og lav fedtprocent

Der er slet ingen tvivl om, at tilstrækkeligt med protein er helt afgørende for, hvor meget muskelmasse man får ud af sin vægttræning. Når vi taler bulk, så bør du indtage 1,5 – 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt, og der ser ikke ud til at være nogen rigtig god grund til at indtage mere end dette. Det overskydende protein, du måtte indtage, vil blot blive omdannet til energi og urinstof. Urinstoffet skal nyrerne tage sig af og udskille, og taget i betragtning, at vi ikke rigtig ved, hvor meget protein vi kan indtage uden at det medfører eventuelle uhensigtsmæssige effekter, så hold dig til de max 2,0 gram. Kort sagt gælder det om, at få nok protein til at musklerne kan reparere sig selv efter træning, og så lige lidt ekstra til selve muskelvæksten (22).

Det var bulk. Hvad så med cut? Under et cut eller en slankekur gælder det om at bibeholde så meget muskelmasse som overhovedet muligt. Og her spiller protein igen en helt afgørende rolle (1, 23, 24). Under et cut ser de fleste bodybuildere ud til holde bedst på muskelmassen ved et proteinindtag på 2,3 – 3,1 gram pr. kg fedtfri kropsmasse (25). Dette indtag er nok noget højere end, hvad de fleste ernæringseksperter vil vurdere som sundt. Det er dog det nødvendige indtag for at minimere tabet af muskelmasse.

Hvis man er bekymret for sine nyrer og skal i gang med et cut eller en kur med et meget højt proteinindhold (> 2,0 gram pr. kg. kropsvægt), så kan man, for en sikkerheds skyld, gå til lægen og få tjekket sine nyrers sundhed med en blod- og urinprøve. Dette er også noget som per Brændgaard og andre anbefaler, og som jeg sådan set er enig i.

Because CKD often is a silent disease, all individuals should undergo a screening serum creatinine measurement and urinary dipstick test for proteinuria before the initiation of such a diet (3)

Under cuttet bør du få rigeligt med frugt og grønt samt få dine proteiner fra rigtig mad (1), men det tror jeg, at de fleste er klar over. Skyr, linser, kylling, æg og fisk mætter selvfølgelig mere end proteinpulver, og de fiberrige grønsager og frugter er noget af det vigtigste under et cut (det er selvfølgelig altid vigtigt!). Hvis du stadig er i tvivl om, hvor du skal få dine proteiner fra, så følg nedenstående tabel, der giver dig et overblik over de sunde og knap så sunde proteinkilder.

Afslutning

Hvorvidt proteinrig kost kan skade bl.a. nyrer og knogler har i løbet af de sidste par år været diskuteret blandt danske ernæringseksperter. Nogle eksperter er bekymrede for, at for meget protein kan gøre skade på nyrerne, mens andre mener, at nyrerne sagtens kan håndtere de ekstra proteiner, som man indtager. Når proteinindtaget øges, så tilpasser nyrerne sig dette ved at vokse i størrelse, og samlet set støtter forskningen at denne tilpasning er helt normal og uskadelig.

Under et bulk bør du indtage 1,5 – 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt, og der er ingen grund til at overdrive proteinindtaget. Du får nemlig næppe mere muskelmasse ud af at spise mere protein end det anbefalede. Under et cut kan det være nødvendigt at øge proteinindtaget en lille smule, for at holde bedst muligt på muskelmassen.
For den gennemsnitlige, ikke-trænende dansker der vælger at påbegynde en kur som dikterer et meget højt proteinindtag (>25 E% eller  >2 gram pr. kg kropsvægt), kan det være fornuftigt nok at få tjekket nyrefunktionen hos lægen inden opstart. Disse kurer er dog overhovedet ikke anbefalelsesværdige, idet der ingen grund er til at følge en restriktiv kur der udelukker en masse sunde fødevarer. Det sunde og gode vægttab er baseret på masser af grove grønsager, fiberrige frugter, bær, sunde fedtkilder, lidt mere protein og lidt mindre kulhydrat samt de motionsformer, man nu engang synes er sjove.

Når proteinindtaget øges, så tilpasser nyrerne sig dette ved at vokse i størrelse

Referencer

(1) Tipton. Exercise and protein nutrition -
Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers, Proceedings of the Nutrition Society, 70: 205 – 214, 2011.
(2) Pedersen et al. Danskernes kostvaner 2003 – 2008, DTU Fødevareinstituttet, 2010.
(3) Friedman. High-protein diets: Potential effects on the kidney in renal health and disease, American Journal of Kidney Diseases, 44(6): 950 – 962, 2004.
(4) Marckmann et al. High-protein diets and renal health, Journal of Renal Nutrition, Aug, 2014.
(5) Martin et al. Dietary protein and renal function, Nutrition and Metabolism, 2: 25, 2005.
(6) Bernstein et al. Are high-protein vegetable-based diets safe for kidney function? A review of the literature, Journal of the American Dietetic Association, 107(4): 644 – 650, 2007.
(7) Friedman et al. Comparative effects of low-carbohydrate high-protein versus low-fat diets on the kidney, Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 7(7): 1103 – 1111, 2012.
(8) Robertsen et al. Long-term renal responses to high dietary protein in dogs with 75% nephrectomy, Kidney International, 29(2): 511 – 519, 1986.
(9) Lacroix et al. A long-term high-protein diet markedly reduces adipose tissue without major side effects in Wistar male rats, American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(4): R934 – 942.
(10) Jia et al. Long-term high intake of whole proteins results in renal damage in pigs, The Journal of Nutrition, 140(9): 1646 – 1652, 2010.
(11) Frank et al. Effect of short-term high-protein compared with normal-protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(6): 1509 – 1516, 2009.
(12) Skov et al. Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 23(11): 1170 – 1177, 1999.
(13) Brinkworth et al. Renal function following long-term weight loss in individuals with abdominal obesity on a very-low-carbohydrate diet vs high-carbohydrate diet, Journal of the American Dietetic Association, 110(4): 633 – 638, 2010.
(14) Brändle et al. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects, European Journal of Clinical Nutrition, 50(11): 734 – 740, 1996.
(15) Boden et al. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes, Annals of Internal Medicine, 142(6): 403 – 411, 2005.
(16) Poortmans & Dellalieux. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1): 28 – 38, 2000.
(17) Altorf-van der Kuil et al. Dietary protein and blood pressure: A systenatic review, PLoS One, 5(8):e12102, 2010.
(18) Santesso et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: A systematic review and meta-analysis, European Journal of Clinical Nutrition, 66(7): 780 – 788, 2012.
(19) Darling et al. Dietary protein and bone health: A systemativ review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(6): 1674 – 1692, 2009.
(20)Calvez et al. Protein intake, calcium balance and health consequences, European Journal of Clinical Nutrition, 66(3): 281 – 295, 2012.
(21) Skov et al. Effect of protein intake on bone mineralization during weight loss: a 6-month trial, Obesity Research, 10(6): 432 – 438, 2002.
(22) Bradley-Popovich & Mohr. Augmented protein intake for athletes: Are safety concerns well founded?, Journal of Chiropractic Medicine, 2(1): 13 – 15, 2003.
(23) Westerterp-Plangenta et al. Dietary protein – its role in satiety, energitics, weight loss and health, The British Journal of Nutrition, 108(Suppl 2): S105 – S112, 2012.
(24) Philips. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy, Sports Medicine, 44(Suppl 1): S71 – S77, 2014.
(25) Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 20, 2014.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.