Push Up er en basisøvelse for overkroppens pressemuskulatur. På dansk hører man ofte øvelsen omtalt som armbøjninger, men i virkeligheden er det mere korrekt at bruge betegnelsen ”armstrækkere”, fordi albueleddet netop strækkes, ikke bøjes. Ligesom andre horisontale presseøvelser, såsom bænkpres, er det primært bryst, skuldre, og triceps der trænes under push ups.

I modsætning til bænkpresvarianter er skulderbladene dog ikke fikserede ned mod en bænk, når man udfører push ups. Det betyder at øvelsen også træner styring og stabilitet omkring skulderbladene, hvilket kan være med til at sikre sunde skuldre og forebygge skulderskader. Særligt hvis man lader skulderbladene glide frem i toppositionen, vil push ups træne serratus anterior ganske effektivt. Serratus anterior, nogle gange kaldet ”bokser-musklen”, er den savtakkede muskel, der løber ud under vingen og frem mod brystkassen. Mange er interesseret i en veludviklet serratus anterior, ikke kun på ad hensyn til skuldersundhed, men også på grund af det æstetiske aspekt.

Samtidig er push ups meget ligetil at udføre. Øvelsen kræver som udgangspunkt intet udstyr, og kan blot udføres på gulvet. Udfører man eksempelvis sin træning derhjemme, og har begrænset med udstyr til rådighed, så er push ups et meget oplagt valg til træning af pressemuskulaturen. Push ups er altså en øvelse, der både træner pressemuskulaturen effektivt, kan være forebyggende mod skulderskader, og er meget let at gå til. Vil man gerne have en stor og stærk brystmuskulatur, så er det altså en rigtig god idé periodisk at inkludere push ups i sin brysttræning. Det kan du læse mere om her.

I betragtning af hvor glimrende en øvelse der er tale om, er det påfaldende hvor oversete push ups er i de danske centre. Måske det kan skyldes at folk primært husker øvelsen fra deres idrætstimer i folkeskolen, og ikke ligefrem forbinder push ups med hård og effektiv styrketræning. En vigtigere grund er dog nok at folk finder øvelsen svær at lave progression i. På et eller andet tidspunkt bliver det ineffektivt blot at tilføje flere gentagelser med kropsvægt, når man er blevet tilpas stærk. Heldigvis findes der flere øvelsesvariationer, hvormed man kan gøre push ups både mere udfordrende, eller lettere, alt efter niveau. Dem skal vi se på i det følgende.

Weighted Push Ups

En oplagt løsning når kropsvægt bliver for lav belastning, er at tilføje vægtskiver på ryggen. Her er det vigtigt at vægtskiverne ligger tilpas langt nede på ryggen, til at vægten ikke ligger ovenpå skulderbladene, og dermed fikserer disse. Har man en hjælper til rådighed kan man faktisk let tilføje 2-3 vægtskiver, og dermed loade øvelsen med 60 kg ekstra, og det vil trods alt være belastning nok for de fleste – og desuden glimrende coretræning, da øvelsen vil minde om en vægtbærende planke, hvor man samtidig bøjer og strækker armene.

Feet Elevated Push Up

En anden måde at gøre push ups mere udfordrende på, er at hæve fødderne. Derved vil man skulle flytte en større del af sin kropsvægt, og øvelsen bliver markant hårdere. Man kan for eksempel hæve benene op på en step bænk, eller en træningsbænk – jo højere, jo mere udfordrende bliver øvelsen.

Extended ROM Push Up

Man kan øge bevægeudslaget ved eksempelvis at hæve hænderne på et par vægtskiver. Nogle centre har også håndtag til rådighed, til extended ROM push ups. Derved bliver øvelsen hårdere at udføre. Men lige så vigtigt forøges strækket på brystet på grund af en længere bevægelse, og dette kan potentielt være fordelagtigt i forhold til at opnå større muskelvækst.

Med andre ord er man altså ikke for stærk til at lave push ups, før man kan lave dem med 60 kg på ryggen, fødderne hævet på en træningsbænk, og ekstra ROM.

Incline Push Up

Er man endnu ikke stærk nok til at lave almindelige push ups, så kan man hæve hænderne i forhold til fødderne. Det kan man for eksempel gøre ved at sætte stangen i et smith stativ i en passende højde, og holde om den. Jo højere stangen placeres, jo mindre belastning skal du flytte, og derved kan øvelsen tilpasses dit niveau.

Sådan laver du Push Up

• Start øvelsen med strakte arme, med lidt større afstand mellem hænderne end skulderbredde. Spænd i bugvæggen, som når du laver en planke, så du ikke kommer til at ”hænge” i maven.
• Sænk dig kontrolleret ned til brystkassen rører gulvet.
• Tryk dig kraftfuldt tilbage til startpositionen.

Video: Øvelsesguide med Anders Nedergaard