Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Hvis du nu har 16 min til rådighed til at lave noget cardio i, er du så bedst tjent med at hoppe en tur på et traditionelt løbebånd, eller tage en mere utraditionel omgang cardio med nogle af tidens populære sandsækøvelser? Det var det spørgsmål de ville have svar på i det studie vi skal se på i dag (1).

Kort om studiet:


Deltagerne i studiet var 8 veltrænede mænd omkring de 21 år med en kropsvægt på ca. 86 kg. De blev sat til at træne af 3-4 omgange, mens forskerne løbende foretog diverse målinger:


• Den ene træning var en sandsæk-træning, hvor de kørte 3 runder af 8 øvelser, og forsøgte at tage så mange reps som muligt på 20 sek. Der var 10 sek pause mellem øvelserne og 2 min pause mellem hver runde. Hele træningen tog 16 min i alt, og deltagerne var i stand til at tage mellem 7-15 reps i deres sæt. Du kan se en oversigt over øvelser og antal reps her:

Kilde: https://imgur.com/a/gKPtG

Til øvelserne front squat, bearhug squat, clean og rotational deadlift, brugte deltagerne en 48 kg sandsæk (55% af deres kropsvægt). Til lunge med rotation, overhead press og shouldering, brugte deltagerne en 20 kg sandsæk (24 % af deres kropsvægt), mens de brugte en 11 kgs sæk til lateral drag (13 % af deres kropsvægt).

• Den anden træning var løb på løbebånd i 16 min ved 60 % af deltagernes VO2 reserve.

• Den tredje træning var løb på løbebånd i 16 min ved 80 % af deres VO2 reserve.
• Den fjerde ‘træning’ bestod blot af at sidde stille på en stol i 16 min.

Efter hver træning sad deltagerne stille i 30 min, hvor man foretog yderligere målinger.

De målinger man foretog var: Puls (målt hvert minut (løbebånd), eller efter hver øvelse (sandsæk)), energiforbrug, samt niveauer af mælkesyre.

Læs også Moderat steady state cardio eller HIIT - hvad forbrænder mest fedt?

Hvad fandt man ud af?


Naturligt nok så man højere koncentrationer af mælkesyre efter sandsæk-træningen, end efter løbetræningen, da sandsæk-træning er langt mere anaerobt end løbetræningen.

Ligeledes så man en højere koncentration af mælkesyre efter 80 % løbet end efter 60 % løbet, igen fordi 80 % af VO2 reserven er tættere på den anaerobe tærskel. Du kan se en graf over mælkesyreniveauerne her.

Både gennemsnitspuls og maxplus var markant højere under sandsæk-træningen end under løb ved 60 %, men ikke højere end under løb ved 80 %. Den gennemsnitlige puls under sandsæk-træningen var 86 % af deltagernes maxplus (169 slag/min); under 60 %-træningen var den 152 slag/min og under 80 %-træningen var den 170 slag/min. I hvileperioden på de 30 min havde deltagerne en ret høj gennemsnitspuls efter sandsæk-træningen (116 slag/min), mens den var noget mindre efter 60 % løbet (87 slag/min) og 80 % løbet (101 slag/min).

Gennemsnitligt iltforbrug og energiforbrug var markant lavere under sandsæk-træningen end under begge løbeintensiteter, men til gengæld var begge dele højere i de 30 min efter træningen.

Konklusion

Det er muligt at den forhøjede efterforbrænding man så efter sandsæk-træningen (33 % højere end 60 %-træningen og 17.6 % højere end 80 %-træningen) fortsatte udover de 30 min, hvor man foretog målinger. I andre studier omkring HIIT har man i hvert fald set at efterforbrændingen sagtens kan være forhøjet i mange timer efter træningen. Er det tilfældet, er det muligt at sandsæk-træningen ville nærme sig 80 %-træningen mere i totalt energiforbrug, efter nogle timer.

Studiet viser altså at en sandsæk protokol kan være et fint alternativ til traditionel løbetræning, og kan tilføre kroppen et ret solidt metabolisk stimulus, som både stresser det kardiorespiratoriske system (cardio) og det muskulære system (styrketræning). Har man kun 15-30 min til rådighed til en hurtig omgang træning, kan en styrketræningsprotokol, kørt cirkeltræningsstyle, være en god kombination af styrke og cardio.

Fordelen ved en sådan omgang ‘cardiostyrke’ er for det første at den understøtter din almindelige styrketræning, fordi den anaerobe tærskel vil øges. Det betyder, at du bliver i stand til at tage flere gentagelser inden du syrer til, og dermed kan muskelvævet udsættes for længerevarende belastning, som ultimativt kan betyde mere vækst. Det er lidt det samme man prøver at opnå når man indtager kreatin og beta alanin.

For det andet øges antallet af kapillærer i musklerne, hvilket resulterer i en øget evne til at føre ilt, hormoner, aminosyrer osv. til musklerne, mens affaldsstoffer også fjernes mere effektivt. Dette kan betyde, at dine muskler restituerer bedre, og at store øvelser som f.eks. squat og split squat føles mindre hårde (rent vejrtrækningsmæssigt), fordi du er i bedre form og bedre kan levere ilt til dine quads og glutes.

For det tredje giver denne træningsform en række ønskværdige sundhedseffekter som forbedringer af kredsløbet, øget insulinfølsomhed og forøget evne til forbrænding af fedt og sukker.

Der er også større sandsynlighed for, at du får lavet noget cardio, når du ved at den ikke sker på bekostning af din styrketræning, men i stedet understøtter den. Derudover kan en omgang styrkecardio være en velkommen mental pause fra din tunge vægttræning. Nå ja, og så er den også overstået ret hurtigt, fordi du ikke bruger tid på at holde pauser.

Personligt har jeg i perioder lavet lignende træning, blot med traditionelle styrkeøvelser med håndvægte, stænger, kabler eller maskiner. Grafen herunder er min puls under en sådan træning. Min absolutte maxpuls var på 182 slag/min (testet ved en biptest), og maxpulsen under træning var på 172 slag/min = 94 % af maxpulsen. Gennemsnitspulsen under træningen (inkl. 7 min. opvarmning bestående af dynamisk udspænding) var 155 slag/min = 85 % af maxpulsen, hvilket er stort set det samme som man så ved sandsæk-træningen og løb ved 80 %. Den samlede træningstid var 34 min.

De øvelser der blev kørt var: Db presses. Seated rows. Seated db shoulder press. Lat pulldown. Triceps cable presses. Barbell curls. Benpres. Leg durl. Calf raises i maskine og crunches i maskine. De vægte jeg brugte var så lette at jeg ramte failure mellem rep 15 og 20.

Pulskurven ligner meget den deltagerne i studiet havde under deres sandsæk-træning (du kan se den her), bortset fra at jeg ikke holdt nogle pauser mellem mine ‘runder’. En sådan træning, hvor man kører 2 øvelser af gangen, back-to-back, uden pauser mellem sæt og øvelser, 10 øvelser i alt, kan faktisk være en ret brutal omgang, og kan være en god måde at træne på, hvis målet er at holde musklerne sunde og stærke; mindske fedtprocenten og forbedre konditionen.

Det er desuden en ret lækker måde at træne på, hvis man godt kan lide at arbejde helt derude hvor det brænder, og hvor man presser sig selv. Et plus er også at vægtene er så lette at man ikke stresser led og sener ret meget.

Læs også Ødelægger cardio styrketræningen?

Kilder:

(1) Ratamess NA1, Kang J, Kuper JD, O'Grady EA, Ellis NL, Vought IT, Culleton E, Bush JA, Faigenbaum AD. Acute Cardiorespiratory and Metabolic Effects of a Sandbag Resistance Exercise Protocol. J Strength Cond Res. 2018 Jan 17. doi: 10.1519/JSC.0000000000002415. [Epub ahead of print] 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.