Spørg eksperterne / Skuldre som kanonkugler

Hej Bodylab,

Jeg vil høre, om der er en måde, hvorpå jeg kan træne mine skuldre, uden at blive bredere. Min bredde er tilfredsstillende, men føler, at der mangler mere fylde i mine skuldre, så jeg kan få de såkaldte "kanonkugler". Er der nogle øvelser i kan anbefale?

Svar:

Det paradoksale er, at det runde ”kugle” formede udseende skuldrene får, i høj grad afhænger af udviklingen af den mediale del af deltoideus. Og det er netop denne del af skulderen om giver bredde. Så du slipper nok ikke helt for en smule mere bredde, hvis du vil opnå dette look.

Man lade os antage at den mediale del af din skulder er udviklet tilstrækkeligt, og at skulderen mangler fylde når man ser dig fra siden, så er det den anteriore (forreste) og den posteriore (bagerste) del af skulderen du skal have fat i. Det er meget sjældent at den forreste del af skulderen halter bagefter, fordi den også rammes i alle bryst presseøvelser. Så laver man en masse bænkpres, incline bænkpres, military presses osv., så er det sjældent nødvendigt at isolere denne del af skulderen. Hvis du skulle være en af dem hvor den forreste del af skulderen responderer dårligt på træning, så kunne du supplere med en eller anden form for front raises. Det kunne være dumbbell front raises, barbell front raises eller plate raises.

Hvis den posteriore del af skulderen halter, så skal du i gang med øvelser som rear lateral raises, face pulls, elbows-out barbell rows osv. Godt nok rammes den posteriore del af skulderen også i en lang række rygøvelser, men den har oftere en tendens til at halte bagefter sammenlignet med den anteriore del.

Hvis jeg var dig, så ville jeg følge et specialiseret skulderprogram i stil med nedenstående.

Side laterals 4 sæt x 8-10 reps

Supersetted med
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Barbell front raises 4 sæt x 8-10 reps
Rear dumbbell laterals 4 sæt x 8-10 reps

Supersetted med
Elbows-out barbell rows 4 sæt x 6-8 reps

Et program i stil med ovenstående burde kunne gøre en forskel i forhold til den overordnede skuldermuskelmasse. Programmet passer bedst ind i et program, hvor skulderen rammes 2 gange i ugen. Jeg ville foretrække et 3-split med 6 ugentlige pas. Og helst på en dag for sig selv. Det kunne være et 3-split i stil med nedenstående.

Dag 1: Bryst og triceps
Dag 2: Ryg og biceps
Dag 3: Ben og skulder

Det kan også være du kan finde lidt inspiration i denne artikel.