Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Stærk uden større muskler |
Af Thomas Jagd De fleste som har haft biologi i skolen, og i den forbindelse har lært omkring muskler, kender læresætningen ”en større muskel er en stærkere muskel”. Eller som det bliver sagt på fagsprog, ”en muskels styrke er proportional med dens fysiologiske tværsnit”. Desværre er der mange som drager en forkert konklusion på basis af denne læresætning. Nemlig at man ikke kan blive stærkere uden at opbygge større muskler. At større muskelmasse er en forudsætning for at blive stærkere. Og det er 100 % forkert. Det er rigtigt, at musklens potentiale for kraftudvikling stiger i takt med at muskelmassen øges. Men det er med streg under potentiale. For musklens resulterende kraftudvikling bestemmes af det man kalder den neuromuskulære effektivitet. Og den kan rent faktisk optrænes. Det vil vi se nærmere på i denne artikel. Neurale tilpasninger gemmer på store fremskridt i styrkeEn muskel kan reelt ingenting, uden en nerveimpuls, som fremprovokerer en kontraktion. Vores motoriske nervesystem spiller en meget væsentlig rolle i udviklingen af kraft. Det som er interessant er, at det motoriske nervesystem kan tilpasse sig på flere forskellige områder, ganske ligesom en muskel kan vokse sig større, når den bliver udsat for en belastning den ikke er vant til.Nu ved jeg godt at det for mange af læserne, som allerede har læst min artikel omkring det neuromuskulære system, vil være ren repetition, men for dem ikke har læst den er det vitalt at få nogle basale ting på plads vedrørende det neuromuskulære systems evne til kraftudvikling. Grundlæggende har vores neuromuskulære system 2 måder hvorpå det kan regulere musklens kraftudvikling. Den ene kaldes den intramuskulære koordination, og dækker over 3 forskellige neuromuskulære fænomener, og den anden kaldes den intermuskulære koordination.  En muskel kan reelt ingenting, uden en nerveimpuls, som fremprovokerer en kontraktion Den intramuskulære koordinationDen intramuskulære koordination er som sagt delt op i 3 neuromuskulære fænomener, som kroppen anvender for at øge kraftudviklingen, nemlig MU rekruttering, ”rate coding” og synkronisation.MU rekruttering Motoriske enheder (MU) rekrutteres som tidligere nævnt efter størrelse. Mindre lav-tærskel enheder rekrutteres først, og i takt med at belastningen stiger, vil større og mere kraftfulde høj-tærskel enheder blive aktiveret. Man kan fra naturens side ikke rekruttere alle tilgængelige høj-tærskel enheder, men via styrketræning vil man kunne optræne evnen til at rekruttere et større antal motoriske enheder. Som vi tidligere har været inde på, så vil man ikke aktivere et stigende antal motoriske enheder hele vejen op til ens maksimale kapacitet (1RM). Når man når op omkring 80-85 % af 1RM, så er praktisk talt alle tilgængelige MU’s aktive. Den efterfølgende kraftudvikling kommer herefter fra det man kalder ”rate coding”.”Rate Coding” Når alle tilgængelige motoriske enheder er aktive, har kroppen endnu en mulighed for at øge kraftudviklingen, via det fænomen man kalder ”rate coding”, eller hvad man på dansk kan kalde ”fyringsraten”. Et motorneuron sender nervesignalerne til de aktive muskler med en varieret frekvens. Hvis der er behov for større kraft, så kan motorneuronet sende signalerne med en højere frekvens. Når musklen modtager flere signaler indenfor et givent tidsrum, så vil den resulterende kraft blive større. Synkronisation Man ser dog også en 3. reguleringsmekanisme hos trænede atleter. Normalt arbejder motoriske enheder asynkront, for at skabe en så flydende bevægelse som muligt. Hos toptrænede atleter ser man dog ofte, at de motoriske enheder rekrutteres mere synkront. Det resulterer i en større kraftudvikling, da en større mængde muskelceller er aktive samtidig. Vores motoriske nervesystem spiller en meget væsentlig rolle i udviklingen af kraft Den intermuskulære koordinationDen intermuskulære koordination har at gøre med musklernes samspil. Når man eksempelvis træner bænkpres, så aktiverer man en lang række muskelgrupper, som alle bidrager til at flytte vægten. Med tiden bliver de individuelle muskler bedre til at arbejde sammen, og den resulterende kraft bliver derfor også større.Og alle de nævnte ting kan påvirkes via træning, og vil have en markant indflydelse på styrken. Specielt når man starter med at træne, vil en meget stor del af den styrke man opbygger komme fra en forøget evne til at rekruttere flere motoriske enheder. Senere hen vil ting som synkronisation og intermuskulær koordination spille en rolle.Men det stopper ikke der. Man ved også, at forholdet mellem inhibition og excitation i nervesystemet kan påvirkes positivt via træning. Det veksles konstant mellem inhiberende processer (dvs. hæmmende) og exciterende processer (dvs. fremmende) i nervesystemet. Der er så at sige en balance imellem disse 2 processer. Både når musklen arbejder, og når den slapper af. Meget tyder på, at de inhiberende processer som foregår under muskelarbejde, bliver mindre over tid, når man udsætter det neuromuskulære system for tung vægttræning. Samtidig er der en meget udtalt plasticitet i vores nervesystem. Vores hjerne og nervesystem ændrer sig hele tiden i respons på de forskellige stimuli de udsættes for. Når vi snakker om styrketræning betyder det at der rent faktisk sker forandringer i de motoriske centre i hjernen, og i de relevante motoriske nervebaner. Der dannes nye synapser osv. og det hele bidrager til en mere effektiv signalering i de motoriske nervebaner. Alle disse neurale tilpasninger står for en meget betragtelig del af den styrke et menneske kan opbygge. Det er derfor man rent faktisk kan se små styrkeløftere på 70 kg, som kan løfte tungere vægte end store bodybuildere på 140 kg. Selvom deres muskelmasse er meget mindre end bodybuilderens, og til trods for at bodybuilderens muskler har et langt større potentiale for at udvikle kraft, så er styrkeløfterens nervesystem specialiseret i at udnytte hver en tomme af den tilgængelige muskelmasse. Det at man rent faktisk specifikt kan øge sin styrke markant, uden egentlig at blive større, spiller en meget væsentlig rolle for atleter, som har brug for større fysisk styrke, uden at øge deres kropsvægt. Der er rigtigt mange sportsgrene, hvor relativ styrke (dvs. styrke i forhold til kropsvægt), spiller en afgørende rolle for succes. Men hvordan skal man så træne, hvis man ønsker større styrke uden at øge muskelmassen? Det ser vi nærmere på i næste afsnit. Det at man rent faktisk specifikt kan øge sin styrke markant, uden egentlig at blive større, spiller en meget væsentlig rolle for atleter, som har brug for større fysisk styrke, uden at øge deres kropsvægt Neural træning giver styrke uden nævneværdig muskeltilvækstDer er mange faktorer som spiller ind, når vi snakker om stimulering af muskeltilvækst. Ting som spændingen over musklen, udtrætning, affaldsstofsdannelse, stræk osv. spiller alle en vigtig rolle. Man kan dog eliminere de fleste af disse faktorer, ved at sænke ens TUT (time under tension) og ved at undgå udtrættende træning. Det gøres rent praktisk ved at holde sig til lav-rep træning, relativt lav volumen, og lange pauser mellem sættene. Hvis man laver sæt af 1-3 reps, med 3-5 minutters pause imellem hvert sæt, og varierende intensitet, så vil TUT og den træthedsakkumulerende effekt ved tæt på ikke-eksisterende, og den stimulerede hypertrofi vil være minimal.Det er dog værd at påpege, at det hele også afhænger af ens kost. Al træning kan i en vis udstrækning være hypertrofi-stimulerende, og dette stimuli vil resultere i en forøget muskelmasse, hvis ens kost er rettet ind efter det. Så hvis man er afhængig af at holde sin muskelmasse nede på et minimum, så bør man selvfølgelig tilpasse sin kost efter det, og sørge for at ligge omkring vedligeholdelsesindtag størstedelen af tiden.I princippet vil man kunne holde muskeltilvæksten nede, selv ved bodybuilding træning, hvis man forstår at manipulere sin kost korrekt. Men til trods for at bodybuilding træning i stor udstrækning også stimulere neurale tilpasninger, så vil decideret neural træning have en mere udtalt effekt på dette område. Så er man interesseret i større styrke, uden en forøgelse af ens muskelmasse, så vil jeg klart anbefale specifik neural træning, og en kostplan hvor ens kalorieindtag ligger omkring vedligeholdelsesindtag. Men lad os prøve at kaste et blik på hvordan et typisk træningsprogram kan se ud, hvis ønsker at fokusere på neurale tilpasninger. I princippet vil man kunne holde muskeltilvæksten nede, selv ved bodybuilding træning, hvis man forstår at manipulere sin kost korrekt Et typisk træningsprogram for neurale tilpasningerGrundlæggende går neural træning ud på at lave få store basisøvelser, for lave gentagelser, med lange pauser imellem hvert enkelt sæt, og med relativt høj frekvens. Det er også en god ide at veksle imellem tung træning med høj intensitet, og mere dynamisk og eksplosiv træning med submaksimal intensitet. Der er rigtigt mange måder at strukturere det på, og hvordan det kommer til at se ud, afhænger af personlig præference, erfaring og målsætninger. Men lad os se på hvordan det kunne se ud, for en person der har trænet et stykke tid, og har lært korrekt teknik i alle de store øvelser. Som sagt bør frekvensen i et træningsprogram som er rettet ind imod neurale tilpasninger have en vis frekvens på de enkelte løft, for optimale resultater. Derfor er høje splits ikke velegnet. 2-splits og diverse fullbody varianter er nok den bedste løsning. I nedenstående eksempel tager vi udgangspunkt i en 2-splits version, baseret på et upper-body – lower-body split.Mandag: dynamisk lower body Squat 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM Power cleans 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM Tirsdag: dynamisk upper body Push-presses 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM Torsdag: tung lower body Squat 4 sæt x 3 reps (3 progressive sæt til 3RM efter dagsformen) Dødløft 4 sæt x 3 reps (3 progressive sæt til 3RM efter dagsformen) Fredag: tung upper body Push-presses 4 sæt x 3 reps (3 progressive sæt til 3RM efter dagsformen) Bænkpres 4 sæt x 3 reps (3 progressive sæt til 3RM efter dagsformen) Hviletiden mellem sættene er 3 minutter på de dynamiske dage, og 3-5 minutter på de tunge dage (forøget hviletid i takt med at man nærmer sig 3RM sættet). De 4 progressive sæt af 3 reps bør alle være over 80 % af 1RM. Det vil sige, at kan man tage 150 kg i bænkpres for en 1RM, og 135 kg for en 3RM, så bør ens sæt være noget i retning af nedenstående. 1 sæt x 3 reps med 120 kg 1 sæt x 3 reps med 125 kg 1 sæt x 3 reps med 130 kg 1 sæt x 3 reps med 135 kg Og alle sæt i programmet er selvfølgelig ekskl. opvarmningssæt. Ovenstående er kernen i programmet. Man bør så smide ekstra øvelser på efter behov og målsætninger. Det førte man bør smide på er øvelser til træning af ens core. Forskellige weighted ab øvelser, hyperextensions, reverse hypers osv. Derudover er det en god ide med nogle præ-habiliterende øvelser, som rear laterals, rotator-cuff work osv. Da programmet er tiltænkt folk som skal bruge deres relative styrke i forhold til en sportsgren, så er det for manges vedkommende også en god ide med en portion uni-lateral træning, som f. eks 1 arm presses, bulgarian squats, pistols osv. Det hele skal selvfølgelig være rettet ind imod styrke og eksplosivitet, og ikke muskelmasse. Det gælder dog ikke den præ-habiliterende træning, som skal laves for højere reps, da formålet her er af skadesforbyggende karakter, og disse øvelser egner sig ikke til tung træning og lave reps. Grundlæggende går neural træning ud på at lave få store basisøvelser, for lave gentagelser, med lange pauser imellem hvert enkelt sæt, og med relativt høj frekvensKonklusionHvis man træner specifikt efter det, så er det rent faktisk muligt at blive overordentlig stærk, uden at øge ens muskelmasse nævneværdigt. Programmet i artiklen er kun en skabelon, og hvis man vil følge noget lignende, så bør man selv fylde op med relevante øvelser alt efter hvilke målsætninger man har. Det er umuligt at lave et komplet program som henvender sig til alle. Hovedformålet er bare at give en grundlæggende ide om hvordan man bygger et program op, når man træner for neurale tilpasninger. Husk, kun den stærkeste overlever. Som kom i gang med de tunge vægte. |