Skrevet af Thomas Jagd

Hvis man er interesseret i styrkeløft, og har kigget på videoer fra styrkeløftskonkurrencer på youtube, så hører man tit coaches og hjælpere råbe ”STAY TIGHT”, til deres løftere.

De fleste med grundlæggende engelsk kundskaber kan godt regne ud, hvad det grundlæggende betyder.

Men de tænker sikkert ikke over hvilken relevans det har for deres egen træning. Og det gør sig specielt gældende, hvis der er tale om bodybuildere og fitness-atleter.

Træner man af kosmetiske årsager, så har man ofte en tendens til at indtage den position, at man intet har til fælles med styrkeløftere og andre styrkeatleter. Det er ikke desto mindre en fejlagtig antagelse. Bodybuildere og styrkeløftere har mere til fælles end man umiddelbart skulle tro.

Styrke og evnen til at løfte tungt, betyder absolut lige så meget for en bodybuilder, som for en styrkeløfter. Dog på en lidt anden måde. Derfor har udtrykket ”STAY TIGHT” også relevans for dem. Og faktisk i langt større udstrækning end man skulle tro.

Hvad ligger der i udtrykket ”STAY TIGHT”?

Nu er det selvfølgelig let for mig at antage, at alle ved hvad der ligger i udtrykket ”STAY TIGHT”. Men det vil højest sandsynligt ikke være tilfældet. Det er derfor på sin plads, at vi ser lidt nærmere på hvad der ligger i det.

Næste gang du er nede i centret for at rykke jern, så prøv at ligge mærke til hvad folk egentlig laver når de træner. Hvis man ved hvad man skal kigge efter, så vil man ret hurtigt ligge mærke til et gennemgående problem. Når folk eksempelvis skal squatte, så tager de stangen ud af racket, og vralter tilbage, med en kropsholdning der er ligeså slatten som et stykke overkogt spagetti. Og problemet er det samme i en lang række andre øvelser.

Når folk skal køre bænkpres, så ligger de sig på bænken, på samme måde som de ligger sig i deres seng, når de skal sove. Roligt og afslappet. Det er på ingen måde en optimal måde at forberede sig på at skulle løfte tungt. Og hvad værre er, så virker det som om de opretholder dette spændingsniveau, eller mangel på samme, under hele øvelsen. Og det er reelt det som ”STAY TIGHT” omhandler. Evnen til at opretholde en fornuftig spænding i hele kroppen mens man løfter. 

Når man eksempelvis skal squatte, så starter denne opspænding allerede når man sætter hænderne på stangen. Man stikker hovedet under, og finder den korrekte positionering af stangen, mens man spænder op i hele ryggen, og giver stangen et solidt fundament at ligge på. Herefter spænder man op i maven og tager stangen ud af racket med en spændstig krop.

Man vralter ikke tilbage, med et fuldstændigt vilkårligt antal skridt. Man tager kun det nødvendige antal skridt man har brug for, for at komme væk fra racket. Og man tager dem 1 stabilt skridt ad gangen. Herefter tager man luft ind, og sørger for en god stabil start position, inden man indleder rep nummer 1. Under hele udførslen sørger man for at være spændt i hele kroppen, og ikke have et eneste afslappet område i kroppen. Hele vejen fra fødderne til hovedet.

Forskellen på at gøre det som beskrevet ovenfor, og på at køre ”spagetti” metoden, er som forskellen på nat og dag. Man vil ikke kun være i stand til at løfte betragteligt mere, man mindsker også skadespotentialet drastisk.

Stay tight omhandler evnen til at opretholde en fornuftig spænding i hele kroppen mens man løfter

Hvorfor har det relevans for bodybuildere?

Nu har vi fastslået hvad ”STAY TIGHT” indebærer, og det vil unægtelig rejse nogle spørgsmål fra bodybuilding læserne. ”Hvorfor skal jeg bekymre mig om spændingsniveauet i min ryg, mave og arme, når formålet med min squat træning er at træne mine ben”? Svaret er i princippet ganske simpelt. Fordi du derved kan udsætte dine ben for en større belastning.

Kroppen er nemlig sådan indrettet, at den arbejder i muskelkæder. Når du laver en kompleks bevægelse, som involverer eksempelvis benene, som det sker i squat, så vil en lang række muskler bidrage til at gennemføre bevægelsen. Det er derfor ikke alene uhensigtsmæssigt, men også ekstremt dumt, at forsøge at tage disse muskler ud af bevægelsen. Man hører tit folk stå og fortælle deres træningsmakker, at han/hun skal holde fokus på brystmusklen, når han kører bænkpres.

Problemet er bare, at man ikke kan ændre noget ved det faktum, at et korrekt udført bænkpres stiller store krav til en lang række muskler i overkroppen, herunder både skulder og triceps. Det ændrer intet, at man i sit hoved forestiller sig, at det kun er brystet der arbejder. Denne praksis vil kun hæmme det antal af kg man kan anvende i øvelsen, samt i værste fald øge skadespotentialet.

Under hele udførslen sørger man for at være spændt i hele kroppen, og ikke have et eneste afslappet område i kroppen

Irradiationsprincippet

Hvis man accepterer, at de store basisøvelser ikke er øvelser for isolerede muskelgrupper, men øvelser som rammer en lang række muskler på en gang, så er man klar til at tage det skridtet videre. Hele essensen i ”STAY TIGHT” teknikken bunder nemlig i det man kalder irradiationsprincippet. Irradiationsprincippet er et neuromuskulært fænomen, som dikterer, at spænding i et område, har det med at forplante sig til det næste. Lad os tage barbell curls som eksempel.

Hvis man griber let om stangen, når man kører barbell curls, så vil selve curl bevægelsen føles mange gange hårdere og tungere, end hvis man griber hårdt og stramt omkring stangen. Når man klemmer hårdt omkring stangen, så har det 2 effekter. For det første stives håndleddet bedre af, hvilket giver en bedre kraftoverførsel fra biceps til stang. Derudover vil den spænding som skabes i underarmen, forplante sig til overarmen, så biceps kan generere mere kraft.

Resultatet er, at man kan anvende et langt større antal kg i sine curls. Og det har en direkte effekt på den stimulerede hypertrofi. Og effekten kommer ikke kun fra underarmen. Hvis man samtidig spænder godt op i ben, mave og lænd, mens man kører tunge curls, så vil den forøgede kropsspænding og stabilitet betyde, at man kan anvende endnu tungere vægte. Og det er reelt det som det handler om. At kunne udsætte musklerne som er aktive i en given bevægelse, med så tunge vægte som muligt. Det giver et langt større hypertrofi potentiale. 

Men, men, men…..

Nu vil den vågne bodybuilder sikkert indvende, at en stor del af de ekstra antal kg man kan anvende, kommer fordi sekundære muskler involveres i større grad. Og det er et langt stykke af vejen korrekt. Men man er nødt til at anskue det på en lidt anden måde. Sagen er nemlig den, at isoleret muskelarbejde ikke eksisterer.

Selv i isolationsøvelser vil den primære muskel være afhængig af arbejdet fra flere forskellige sekundære muskelgrupper. Og det faktum, at et forskelligt antal muskler tager del i de forskellige bevægelser vi laver når vi er i centret, er et faktum vi ligeså godt kan udnytte. Hvis vi vender tilbage til vores barbell curls, hvor vi forsøger at udføre curl bevægelsen, mens vi klemmer hårdt om stangen, og mens vi spænder op i hele kroppen, så vil nettoresultatet nemlig være sådan, at det antal kg man kan løfte ekstra, ved at anvende ”STAY TIGHT” metoden, et langt stykke af vejen primært vil forplante sig i biceps.

Resultatet er, at man kan anvende et langt større antal kg i sine curls

Konklusion 

Næste gang du ser en video på youtube, og ser en styrkeløfter, som får tilråbet ”STAY TIGHT”, så kan du sige til dig selv, at nøjagtigt det samme gør sig gældende for dig selv, når du er nede og løfte jern. Ved at holde spændingen i hele kroppen, og ved at maksimere involveringen af sekundære muskelgrupper, så øger du drastisk hypertrofi potentialet i den primære bevæger. Samtidig mindsker du risikoen for skader. Så det er populært sagt, en ”win-win” situation.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.