Af Brian Henneberg, fysioterapeut

På Bodylab har vi den sektion, der hedder Videnskabshjørnet, hvor vi hver måned ser på et lille udpluk af den nyeste forskning, der er kommet omkring kost, træning og andre emner, der har relation til sport, fitness og en sund livsstil. Videnskabshjørnet ville ikke være muligt at lave, hvis der ikke var forskere der knoklede i laboratorierne dag ind og dag ud, for at producere ny viden om alskens træningsrelaterede emner.



I dag er det på den ene side let at følge med i hvad der kommer af ny forskning, fordi alle har mulighed for at gå ind på de store databaser og se hvad der er kommet af nyt, og på den anden side er det hele også blevet mere uoverskueligt, fordi der i dag sprøjter forskning ud i et tempo vi aldrig har set mage til før i historien.

Men hvornår og hvordan startede hele det her cirkus egentlig? Den lidet mundrette titel, som denne artikelserie har fået, dækker over en gennemgang af den forskning, der er kommet omkring styrketræning de sidste ca. 130-150 år. En slags ‘Hvem, hvad, hvor’ om styrketræningsforskning.

Lad os bare springe lige ud i det. Vi starter tilbage omkring 1890’erne. Der er en hvis kronologi i gennemgangen, men vi springer af og til også lidt i tiden, fordi tingene hænger sammen og trækker tråde frem og tilbage i tiden.

Praktikerne

Indtil 1890’erne og et godt stykke ind i 1900-tallet, var der ingen eller kun ekstremt sparsom forskning omkring styrketræning. De positive vil mene at det var the golden age of praktikerne, og de mere negativt indstillede vil nok mene at det var the golden age of bro-science. Enhver som interesserede sig for, eller arbejdede med sundhed og træning måtte, og kunne, opfinde sine egne principper, regler, protokoller osv. baseret på erfaringer fra deres egen praksis, og ingen kunne modargumentere ved at henvise til studie A eller B. Arh men det må have været befriende.

Læs også: Fitnesstrends 2018

Nogle af de praktikere eller ’eksperter’ man havde dengang var stærkmænd og udstyrsproducenter, som f.eks. Eugen Sandow, som publicerede diverse træningsprogrammer med tilhørende styrkeudstyr. Der var f.eks. Sandows Spring Grip Dumbbell program, som bestod af et hav af bizarre øvelser udført med 1.5 kgs håndvægte med indbyggede fjedre. Der var også bladfolk, der skrev om træning, f.eks. Bernarr MacFadden, som bl.a. udgav bladet ’Physical Culture’; Ed James som udgav den ret omfattende bog ‘Practical training for running, walking, rowing, wrestling, boxing, jumping and all kinds of athletic feats’, og trænere som William Curtis, der med sin New York Athletic Club, var en samlingsfigur for amatøridræt på den amerikanske østkyst sidst i 1800-tallet.

Den uintelligente muskelmand

De første rigtige studier, hvor forskere også begyndte at byde ind med viden, begyndte så småt at komme i 1890’erne. Et af de tidligste studier er dog et af en fyr ved navn Austin Flint, som udgav gigantværket ‘On the source of muscular power: arguments and conclusions drawn from observations upon the human subject, under conditions of rest and muscular exercise’ allerede i 1878. Værket var primært baseret på Flints egne erfaringer og teorier, og han konkluderede bl.a. at styrketræning kan gøre musklerne mere effektive og udholdende.

Læs også: Myte: Tung træning er nødvendigt for muskelvækst

Nogle forskere nægtede imidlertid at beskæftige sig med styrketræning da de med henvisning til termodynamikkens første lov mente at: Energi kan omdannes fra én form til en anden, men den kan ikke skabes eller ødelægges. Bruger man de fleste af sine kropslige ressourcer på at opbygge muskler, så må der derfor gå noget tabt et andet sted. Derfor mente disse forskere f.eks. at overdreven styrketræning kunne give en mangelfuld udvikling af hjernen. Hvem havde troet at myten om den uintelligente muskelmand, stammede fra en mistolkning af termodynamikkens 1. lov.

Nogle mente også at styrketræning var for charlatan’er, fordi mange af de gamle ‘eksperter’ var stærkmænd, der førte sig frem i leoparddragter og havde fjollede navne som The Russian Lion, Ironking eller The Mighty.

Forskere mente f.eks. at overdreven styrketræning kunne give en mangelfuld udvikling af hjernen

De første ‘rigtige’ studier

Nogle af de første ‘rigtige’ studier, som senere skulle få betydning for forskningen i styrketræning, kom helt tilbage i 1800-tallet. I 1807 observerede man for første gang mælkesyre i et studie lavet på hjorte, mens man i et studie fra 1859, nævner glykogen for første gang.

I 1894 lavede Scripture nogle undersøgelser om det der hedder cross-over effekten, hvor træning af højre arm f.eks. kan øge muskelstyrken i venstre arm.

Et af de første studier omkring doping er fra 1896, hvor Zoth sprøjtede ekstrakt fra tyretestikler ind i sig selv og efterfølgende mente han var blevet stærkere.

Sidst i 1920’erne kom der nogle studier, hvor man opdagede kreatinfosfat og ATP. Man vidste dog ikke rigtigt hvad disse stoffer havde af virkning i kroppen, men i 1943 fandt en fyr ved navn Szent-Gyorgyi på at bade muskelfibre i ATP og det fik dem til at trække sig sammen.

Læs også: Det muskelopbyggende kosttilskud: Kreatin

Begrebet motorisk enhed eller motor unit blev skabt af Charles Sherrington i 1929, da han fandt frem til at små eller større bundter af muskelfibre fik deres nerveforsyning fra den samme nerve.

1929 var også året hvor Denny-Brown & Liddell fandt frem til at der fandtes både røde og hvide muskelfibre, som havde forskellige kontraktionshastigheder. Det var dog først i 1950’erne at man begyndte at se på dette ift. mennesker.

Det første studie med konkrete forslag til knibeøvelser er fra 1948. Det er øvelser som også stadig bruges i dag.

I 1930’erne blev elektronmikroskopet opfundet og det åbnede dørene til en meget dyberegående undersøgelse af muskelvæv end man hidtil havde været i stand til foretage. I 1954 kom der f.eks. to studier af to forskellige forskergrupper, hvor de uafhængigt af hinanden, præsenterede det der siden hen er blevet kaldt The sliding filament theory, som er den teori der viser hvordan de to filamenter aktin og myosin interagerer og får kropsdele til at bevæge sig. Ved et helt utroligt tilfælde hed førsteforfatterne til begge disse studier Huxley til efternavn. Andrew F. Huxley og Hugh Huxley. Med få tilføjelser (bla. tilføjelsen af titin 20 år senere) undervises der stadig i denne +60 år gamle sliding filament teori i gymnasiet og på de højere læreanstalter.

Fejlskud og pletskud

Nogle af de resultater og teorier som forskerne kom frem til back in the days, var altså gode nok, og er stadig delvis gangbare den dag i dag. Andre teorier har vi siden fået afkræftet.

I 1931 skrev John Capretta fra Ohio State University f.eks. til 45 af USA’s førende fysiologer og spurgte dem om hvad det var, der gjorde at nogle atleter blev store, langsomme og ufleksible af at træne med vægte (det mente han nemlig at de gjorde). Her svarede en af fysiologerne bl.a. at det sandsynligvis skyldtes, at der kom meget fibrøst og stift væv i muskler, der blev trænet med tunge vægte, mens en anden mente at det skete som følge af hypertrofi, hvor der kom flere muskelfibre. Flere muskelfibre til hver nervetråd betød en forringelse af de finmotoriske evner, og dermed fik man en klumpedumpe atlet. Den dag i dag er der stadig folk der diskuterer om man kan få flere muskelfibre ved at træne (hyperplasi) eller om muskelvækst udelukkende sker ved vækst af eksisterende fibre (hypertrofi). Allerede i 1897 havde Morpugo, i et studie lavet på hunde, dog vist at hypertrofi skete i eksisterende muskelfibre og ikke ved at der blev skabt ekstra fibre.

Læs mere: Hypertrofi - hvad får musklerne til at vokse?

En af de vigtigste og mest indflydelsesrige forskere i tiden efter 2. Verdenskrig var Thomas L. DeLorme, som bl.a. er manden bag rep max begrebet. DeLorme var vægtløfter og løjtnant i den amerikanske hær, og fandt på at hjælpe skadede soldater ved at sætte dem til at lave styrketræning. Han lavede en række studier mellem 1945 og 1952 hvor han beskrev sit ’progressive resistance training’ program, hvor man skulle tage 3 sæt á 10 reps. Første sæt skulle køres med 50 % af ens 10RM, andet sæt skulle køres med 75 % og sidste sæt skulle være med 100 %, dvs. ens 10RM.

3 x 10 blev hurtigt standarden, ikke bare inden for rehabilitering og forskning, men også inden for det vi kan kalde fitness og sportssegmentet, og 3 x 10 er stadig, den dag i dag, en af de mest udbredte måder at tilrettelægge sin træning på.

I et af de studier hvor man anvendte DeLormes metode (Houtz et al. 1948), viste man f.eks. at kvinder kunne fordoble deres styrke på kun 4 uger med denne type træning.

Flere muskelfibre til hver nervetråd betød en forringelse af de finmotoriske evner, og dermed fik man en klumpedumpe atlet

Paletten udvides

I 1950’erne blev DeLormes metode udfordret af en fyr der hed Zinovieff som opfandt det han kaldte Oxford metoden. Den mindede egentlig meget om DeLormes metode, men fremfor at starte let og slutte tungt, så startede man tungt og sluttede let, for at tage højde for udtrætning. I dag ved vi at både opadgående pyramider og nedadgående pyramider kan være brugbare, men der var stor ståhej tilbage i 50’erne om hvem der havde ret.

I 1950’erne kom der også et opgør med forestillingen om at atleter blev store, langsomme og ufleksible klumpedumper af at styrketræne, da flere forskere, herunder Karpovic, Zorbas og Wilkin viste at atleter faktisk blev hurtigere af styrketræning, og at de ikke blev stive og usmidige af træningen. Rester af disse fordomme om ubrugelige bodybuildermuskler lever dog videre i bedste velgående den dag i dag.

I 1954 kom MacQueen med et studie med titlen ’Recent advances in the technique of progressive resistance exercise’, hvor han præsenterede de teknikker som tidens bodybuildere brugte. De fleste kørte mellem 3-7 sæt á 9-16 reps og anvendte avancerede teknikker som cheating, pump, pyramidesæt og peak contraction.

I 1958 introducerede Hellebrandt idéen om at det primært er neurale tilpasninger der er ansvarlige for den styrkeforøgelse man ser i starten af et styrketræningsforløb, mens muskelvækst først sker senere. Et studie af Moriani fra slutningen af 70’erne kastede yderligere brænde på dette bål ved at konkludere noget lignende. Det er noget man stadig diskuterer i dag, og der er først for nylig at der er kommet gode studier der for alvor betvivler denne idé.

I 1960’erne kom der mange studier der viste at styrketræning kunne forbedre forskellige parametre, der er relevante inden for sport som f.eks. hoppehøjde og evnen til at sprinte. Det var også i 1960’erne at vi så nogle af de første studier omkring steroider. Disse studier og steroidernes åbenlyse effekt på styrke og muskelmasse, skulle senere sætte gang i forskningen omkring de naturligt forekommende hormoner i kroppen som testosteron, væksthormon IGF-1 og kortisol.

Læs også: Du kan blive stor af steroider, mens du dovner den på sofaen!

Den store diskussion, der har været gennem årene, om hvorvidt de forhøjede testosteronniveauer man ser efter styrketræning, eller de forhøjede niveauer af væksthormon man ser efter okklusionstræning, har nogen særlig betydning for vækstresponset, en diskussion der endnu ikke er fuldt afklaret, blev startet i 1976 da Fahey et al. for første gang viste et forhøjet testosteronniveau efter træning.

I løbet af 1950’erne og især 1960’erne begyndte man i stigende grad at anvende EMG-målinger for at finde ud af hvilke muskler, der blev aktiveret i hvilke øvelser, ligesom man brugte EMG til at studere de neurale effekter af styrketræning.

Den udformning af studier vi ser i dag, blev for alvor udbredt i midten af 1970’erne. I disse år fik vi bl.a. nogle af de første studier, hvor man undersøgte muskelvækst med ultralyd, og hvor man begyndte at se på excentrisk træning vs. koncentrisk træning.

Vi fortsætter gennemgangen af styrketræningsforskningens historie i anden og sidste del.

Kilder:

Kraemer WJ1, Ratamess NA2, Flanagan SD3, Shurley JP4, Todd JS5, Todd TC5. Understanding the Science of Resistance Training: An Evolutionary Perspective. Sports Med. 2017 Sep 16.

Hoffman JR1, Kraemer WJ, Bhasin S, Storer T, Ratamess NA, Haff GG, Willoughby DS, Rogol AD. Position stand on androgen and human growth hormone use. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S1-S59. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819df2e6.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.