Spørg eksperterne / Styrketræningsprogram til cut

Hej Bodylab,

I løbet af sommeren vil jeg gerne prøve at køre noget lignende det, der er beskrevet her: Sådan taber du fedt og opbygger muskler på samme tid

Så jeg træner meget, har et moderat til højt kalorieunderskud og et højt proteinindtag. Mit primære mål er fedttab. Jeg er dog i tvivl om hvordan jeg bedst strukturerer træningsprogrammet. Mit bud er et upper/lower split, som jeg vil træne 6 gange om ugen.

Lower
A1 Back Squat
A2 Walking lunges
B1 Rumænsk dødløft
B2 Læg
C1 Hip Thrust
C2 Benpres
Cardio: 10 minutters interval med prowler

Upper
A1 Bænkpres
A2 Pulldowns
B1 DB-Press
B2 Kabel rows
C1 One arm DB rows
C2 Flyes
Cardio: 10 minutters interval på aerodyne

Jeg skifter mellem sæt/reps kombinationerne: 5x15-20, 6x8-12 og 7x4-6.

Hviletiden mellem supersettene holdes kort for at holde fedtforbrændingen høj.

Hvad synes I om det?

Svar:

Dit øvelsesvalg er fint nok. Der er dog stadigvæk ting som kan optimeres.

For det første, så er det ikke hensigtsmæssigt at køre gentagelser over 15. Hypertrofi potentialet ved så høje gentagelser er relativt lavt, sammenlignet med lavere gentagelser. Undtagelsen er 20 rep breathing squats, hvor de sidste mange gentagelser køres som rest-pause. Jeg ville i stedet for vælge at køre sættene således. 5 sæt x 12-15 reps. 6 sæt x 8-10 reps. 7 sæt x 4-6 reps.

For det andet så bør du huske, at formålet med vægttræningen ikke er fedtforbrænding. Formålet med vægttræningen er i bedste fald at stimulere hypertrofi, eller i værste fald at bibeholde den masse man allerede har opbygget. Og man bibeholder bedst den muskelmasse man har opbygget, hvis man formår at køre med ligeså tunge vægte i cut fasen, som man gjorde i bulk fasen. Hvis du køre supersets med alt for korte pauser, så sænker det styrkepotentialet i udtalt grad. Og det er ikke hensigtsmæssigt. Det er helt fint at du kører supersets, men du bør ikke køre med så korte pauser, at det hæmmer din evne til at løfte tungt. Det vil koste alt for meget masse på den lange bane, hvis du bliver tvunget til at køre markant lettere end du er vant til. Husk at vægttræning er anaerob træning, og det fungerer ikke voldsomt godt, at man forsøger at lave det om til kardio træning. Selvom du kører med lidt længere pauser, så vil efterforbrændingen stadigvæk være høj, og du vil dermed forbrænde en stor mængde kalorier på ugebasis. Specielt med den volumen du kører med.

Men ellers ser det fint nok ud. Bare du husker, at vægttræning ikke skal fungere som fedtforbrændende træning. Dermed ikke sagt, at du ikke forbrænder en stor mængde kalorier i forbindelse med vægttræning, og i timerne efter, på grund af efterforbrændingen. For det gør du. Men det er ikke smart, at forsøge at lave vægttræningen om til et kardio træningspas.

Og apropos 20-rep breathing squats, så har vi en artikel liggende om dette squat program her.

20 rep breathing squats

Styrketræningsprogram til cut