Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Superfoods! Helt almindelige superfoods |
Af Jens Lund Vi har i to tidligere artikler set nærmere på sportsudøveres behov for mikronæringsstoffer. I forlængelse af disse artikler vil vi i denne artikel se på nogle bestemte fødevarer, som er sprængfyldt med vitaminer og mineraler – helt almindelige superfoods. Læs de to første artikler her: Superfoods er et begreb, der bruges om fødevarer, som har et særligt højt indhold af sundhedsfremmende stoffer sammenlignet med andre fødevarer. Disse sundhedsfremmende stoffer kan f.eks. være vitaminer og mineraler, kostfibre, sunde fedtsyrer eller potentielle sundhedsfremmende stoffer phytokemikalier. Jeg har været et smut forbi Fødevaredatabanken (1) og set nærmere på næringsstoflisterne. Det viser sig nemlig, at det ofte er nogle bestemte fødevarer, der dominerer i toppen af listerne. Med et ekstra fokus på disse fødevarer i den daglige kost kan man let øge sit indtag af vitaminer og mineraler og helt overflødiggøre den daglige vitaminpille.  Superfoods er et begreb, der bruges om fødevarer, som har et særligt højt indhold af sundhedsfremmende stoffer sammenlignet med andre fødevarer Æg er sundt….. og man skal ikke være bange for kolesterolet. Den myte er vidst dybt begravet efterhånden. Sandheden er, at æg er en super sund og nærende spise. Bortset fra C-vitamin, indeholder æg alle mikronæringsstoffer og de fleste endda i rigtig fine mængder. En stor del af disse vitaminer og mineraler findes i blommen, hvorfor det er direkte synd at smide denne ud pga. frygt for kolesterolet. Et blødkogt æg til morgenmaden er således fin måde at øge sit indtag af mikronæringsstoffer! (Læs evt. artiklen: Æg og kolesterol).Grønkål & broccoliDe korsblomstrede grønsager som kål og broccoli har været udnævnt til superfoods pga. deres indhold af glukosinolater og isothiocyanater, der menes at kunne forebygge kræft. Kål og broccoli sparker dog også røv, når det kommer til vitaminer og mineraler, og er især gode kilder til K-vitamin, folat, C-vitamin og kalium. Grønkål er dog i en liga for sig, idet grønkålen også har et rigtig højt indhold af A-vitamin, E-vitamin, B3-vitamin (niacin), calcium og jern.Brug derfor vinteren til at implementere mere kål og flere korsblomstrede grønsager i den daglige kost! Nødder og frøGår man slavisk gennem fødevarelisterne for de enkelte mikronæringsstofferne finder man som regel diverse nødder og frø som alle er gode kilder til E-vitamin, flere B-vitaminer samt et hav af mineraler. Du kan derfor med fordel smide en håndfuld nødder og frø på morgenmaden – eksempelvis hasselnødder, valnødder, mandler, solsikkekerner og hørfrø. Peanuts, pistacienødder, cashewnødder, pinjekerner, pekannødder og paranødder kan pifte salaten godt og grundigt op eller blot spises som snacks i løbet af dagen. Man skal dog være opmærksom på, at disse fødevarer er meget energitætte, samt på ikke at overdrive indtagelsen af solsikkekerner og kværnede hørfrø pga. indholdet af cadmium samt stoffer der kan omdannes til blåsyre (2, 3).Går man slavisk gennem fødevarelisterne for de enkelte mikronæringsstofferne finder man som regel diverse nødder og frø som alle er gode kilder til E-vitamin, flere B-vitaminer samt et hav af mineraler Rogn & fiskGenerelt er fisk og rogn gode kilder til niacin, B12-vitamin samt kalium, jod og selen, og de fede fisk har et højt indhold af D-vitamin. Nogle fisk skiller sig dog ud. Laksen er topscoren mht. D-vitamin, mens sardiner i olie også har et højt indhold af calcium pga. benene. Derudover er torskerogn meget nærende.Vidste du, at 100 gram torskerogn på dåse dækker dit daglige behov for D-vitamin, E-vitamin, B12-vitamin samt selen? Derudover er torskerogn også en god kilde til B1-, B2- og B3-vitamin samt biotin, pantotensyre, kalium, zink og jod. Gør dig selv en tjeneste og spis en smule fisk eller torskerogn de fleste af ugens dage.. Havregryn FTWVi kommer ikke uden om det – der er simpelthen ikke noget, der slår havregrynene om morgenen. Det er en god kilde til – og hold nu fast – B1- og B3-vitamin, pantotensyre, biotin, folat, kalium, calcium, magnesium, phosphor, jern, zink, kobber, mangan og selen. Dertil kommer et meget lavt indhold af natrium samt et højt fiberindhold. Havregryn er og bliver det rene win – sundt og billigt!Den sunde spinatJeg kan godt garantere, at Skipper Skræk fik dækket sit behov for A- og K-vitamin samt folat. Spinat er nemlig rig på disse næringsstoffer, men har også et højt indhold af C-vitamin, jern, kalium og calcium. Spinat indeholder dog oxalsyre, som binder både jern og calcium og således hæmmer optagelsen af disse to mineraler. Du får dog stadig en masse sundhed for pengene ved at købe spinat. Smid f.eks. spinatblade i din sandwich, lasagnen eller i salaten.Havregryn er og bliver det rene win – sundt og billigt! Bønner og linserBønner og linser i alle afskygninger har et højt indhold af kostfibre, B-vitaminer samt mineraler som kalium, magnesium, jern, zink og kobber. Brune bønner, hvide bønner og mungbønner har bl.a. et højt indhold af K-vitamin og folat, mens sojabønnerne skiller sig ud med deres høje indhold af biotin. De hvide bønner og mungbønnerne har desuden et fint indhold af selen. De grønne bønner (harico verts) man billigt kan købe i supermarkedernes frostafdelinger har, bortset fra C-vitamin, et lavere indhold af mikronæringsstoffer end de andre bønner.Fyr op for bønnerne i din næste salat eller chili con carne! HvedeklidHvedeklid er skaldele fra hvedekerner, som med fordel kan smides i dejen, hvis du bager brød. Hvedeklid har et højt indhold af kostfibre, K-vitamin, B1-, B2-, B3- og B6-vitamin, pantotensyre, biotin, folat, kalium, phosphor, magnesium, jern, zink og mangan. Ikke dårligt!De misforståede men sunde krydderurterNår nogle påstår, at eksempelvis brøndkarse, persille og dild er superfoods samt gode kilder til dit og dat, har de misforstået noget. Det er korrekt, at persille, dild, brøndkarse og sikkert et hav af andre krydderurter, har et meget højt indhold af forskellige mikronæringsstoffer. F.eks. har persille et højt indhold af A- og K-vitamin, folat, C-vitamin, kalium, calcium, jern og mangan. Det gør det dog ikke til nogen exceptionel kilde til disse næringsstoffer, idet persille jo indgår i kosten i relativt små mængder, og derfor ikke bidrager med det store i sidste ende. Derfor er det dog stadig en god idé, at benytte friske krydderurter i det daglige, f.eks. på rugbrødsmaden eller i frokostsandwichen.Bønner og linser i alle afskygninger har et højt indhold af kostfibre, B-vitaminer samt mineraler som kalium, magnesium, jern, zink og kobberBoblerneFødevarerne ovenover er alle kendetegnet ved at være gode kilder til flere forskellige mikronæringsstoffer. Vi skal dog ikke glemme de fødevarer, der udmærker sig ved at være rigtig gode kilder til ét enkelt vitamin eller mineral.Guleroden og den røde peberfrugtGuleroden er, som de fleste nok ved, en fremragende kilde til A-vitamin (i form af beta-caroten), mens rød peberfrugt har et højt indhold af C-vitamin. En stor gulerod dagligt og et par skiver rød peberfrugt vil faktisk dække dit daglige behov for A- og C-vitamin. Det er sgu da let! Desuden har guleroden og peberfrugten, ligesom andre grønsager, også et fint indhold af folat og kalium.De tørrede frugter….. som ferskner, abrikoser og rosiner har et højt indhold af jern, kalium samt en smule kobber. Disse energitætte tørrede frugter er altså en fin måde at få en god portion energi uden at blive for mæt under et bulk. Kvinder med et lavt indtag af jern kan også med fordel spise især fersknerne og abrikoserne som sunde jernholdige snacks.LeverpostejSkulle leverpostej nu være sundt, tænker du måske? Men der er faktisk mening med galskaben. Indmad som lever, nyrer og hjerte har et højt indhold af vitaminer og mineraler. Derfor har leverpostej også et fint indhold af A-vitamin (i form af retinol), B2-, B3- og B12-vitamin, biotin, folat, kalium, jern, zink og selen. Vælger man den fedtreducerede udgave må man leve med et lidt lavere indhold af A-vitamin, folat og selen, men et stykke med leverståhej i ny og næ er altså ikke en helt dum idé.Et stykke med leverståhej i ny og næ er altså ikke en helt dum idé KonklusionDet kan måske virke svært og uoverskueligt for nogle at spise sundt, men ved at basere sin kost på fødevarer som æg, korsblomstrede grønsager (især grønkål og broccoli), forskellige nødder og frø, fisk og torskerogn, havregryn, spinat samt bønner og linser sikrer man sig et højt indtag af mikronæringsstoffer, sunde fedtstoffer og kostfibre, og overflødiggør sandsynligvis den daglige vitaminpille.Referencer1) Fødevaredatabanken version 7.01, DTU Fødevareinstituttet.2) Foodoflife 3) Altomkost |