Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Du kan ikke træne hårdere end du restituerer.

Træning og restitution er to sider af samme mønt. En høj nok træningsvolumen er den klart vigtigste forudsætning for at skabe muskelvækst (1), men jo højere volumen, jo større udmattelse akkumulerer man også i kroppen – både i form af ømhed fra mikroskopisk muskelskade, og belastning af CNS.

Så for at træne med tilpas høj volumen, så er du også nødt til at få nok søvn og hvile. Således kan søvnmangel halvere dit fedttab og fordoble tab af muskelmasse under et vægttab, ligesom atleter der sover under 8 timer pr. døgn har omtrent 70% større risiko for at blive skadet (2,3).

Læs også Så meget ødelægger søvnmangel dit vægttab og nedbryder din muskelmasse

Så vigtigt er god restitution. Så sørg nu for at få din søvn.

Men når man så har styr på søvnen, så findes der også en lang række andre metoder, som angiveligt skulle kunne hjælpe med din restitution, og gøre dig hurtigere klar til at ramme vægtene igen.

Der har dog været stor uklarhed om hvilke metoder der, rent faktisk virker. Derfor har Dupuy et al. netop udgivet en meget omfattende metaanalyse af hele 99 studier, der har undersøgt de mest populære restitutionsmetoder (4).

Ud fra virkningen på muskelømhed (DOMS), inflammation, selvvurderet udmattelse, og markører for muskelskade efter træning, har man altså vurderet virkningen af 8 populære restitutionsmetoder. Og dem skal vi selvfølgelig se nærmere på.

1. Massage

Metaanalysen viste at massage var den mest virksomme restitutionsmetode. Således var det massage, der medførte den største reduktion i DOMS, udtrætning og inflammation.

Hvorfor det er tilfældet ved vi ikke med sikkerhed, men et godt bud er at massage fremskynder fjernelsen af diverse affaldsstoffer i musklerne efter træning, sådan at musklerne hurtigere bliver klar til at præstere igen.

Hvis du er meget seriøs med din træning, så kan det altså være en god idé at planlægge en massagetid lige efter en tung træning, hvis du gerne vil være hurtigt klar til at løfte igen.

Hvis du ikke vil investere i massage, så kan du muligvis opnå lignende effekter med ”selvmassage” i form af foam rolling, men foam rolling er altså ikke undersøgt i metaanalysen – sandsynligvis på grund af mangel på studier.

2. Kompressionstøj

Ser du skævt til folk der render rundt i dyrt kompressionstøj, i håb om en bedre træning?

Det bør du måske holde op med. Således viser den nye metaanalyse faktisk at kompressionstøj kan reducere muskelømhed efter træning (DOMS), ligesom man også så at forsøgspersonerne følte sig bedre restitueret, når de brugte kompressionstøj.

3. Koldvandsterapi

Hvis du har set film om Crossfit Games, så har du nok set de store badekar fyldt med isvand, som atleterne ligger i blød i, mellem konkurrencerne.

Og der er rent faktisk videnskabeligt belæg for denne strategi. Således reducerer nedsænkning i koldt vand DOMS, udtrætning, og inflammation.

Det interessante er her, at den gavnlige effekt allerede sås ved temperaturer, der blot var under kropstemperatur. Det ser altså ikke ud til at være nødvendigt at bruge meget kolde isbade til at skabe den kraftige sammentrækning af blodårer (for at dæmpe inflammationen), for at få en gavnlig effekt på restitutionen.

4. Kontrastbade

I forlængelse af koldvandsterapi har vi kontrastbade, hvor man skiftevis anvender koldt og varmt vand til at forsøge at øge blodtilførslen, og øge fjernelsen af affaldsstoffer.

Konstrastbade havde ganske vist en gavnlig effekt på DOMS, men i modsætning til koldvandsterapi følte forsøgspersonerne sig ikke bedre restitueret. Det ser altså ud til at den fremskyndende effekt på restitutionstiden altså specifikt har noget med den kølige temperatur at gøre, samt trykket/kompressionen fra vandmassen i karret.

5. Kryoterapi

Nedfrysning er ikke kun noget man gør i rumrejser i film. Kryoterapi i et kuldekammer eller -kabine bruges også af sportsfolk, der vil restituere hurtigere.

Og ligesom for koldvandsterapi, så var der både en gavnlig effekt på DOMS og inflammatoriske markører. Kulde kan altså et eller andet, når du skal blive hurtigere klar til at træne igen.

Men inden du begynder at køle dig selv ned, i håbet om større muskler, så slå lige lige koldt vand (høhø) i blodet, og læs mine afsluttende kommentarer.

6. Aktiv restitution

Kan du forbedre din restitution ved at tage en rask gåtur eller et let træningspas?

Det er der mange der mener, men overordnet er der faktisk ikke god evidens for denne strategi. Således så man godt nok markant nedsatte DOMS ved brug af aktiv restitution, men efter 24 timer følte forsøgspersonerne sig gennemsnitligt dårligere restitueret.

Indtil videre er der altså ikke meget belæg for at aktiv ”restitution”, rent faktisk er en effektiv restitutionsstrategi.

7. Udstrækning

Udstrækning som restitutionsmetode er heldigvis et koncept, der er ved at uddø. Og det er også på høje tide.

Således var der ingen gavnlig virkning på DOMS. Tværtimod så det faktisk ud til at udstrækning forøgede DOMS 6 timer efter træning. Sandsynligvis fordi udstrækning kan lede til flere af de mikroskopiske overrivninger, som skaber muskelømhed.

Når folk påstår at du skal strække ud for ikke at blive øm efter træning, så er der altså god grund til at vende dit døve øre til.

8. Elektrostimulation

Indtil videre hører elektrostimulation stadig til blandt TV-shop-produkter. Du får ikke abs af at sætte stød til din mave – og du restituerer sandsynligvis heller ikke hurtigere.

Således fandt den nye metaanalyse ingen overordnet effekt på nogen markører for restitution ved brug af elektrostimulation.

Mine kommentarer

Der ER altså effektive metoder til hurtigere at komme over muskelømhed, og blive klar til næste træning.

Men inden du køber dig fattig i massage, kompressionstøj og koldvandsterapi, så er det vigtigt at understrege at der er forskel på restitution i den kontekst at blive hurtigt klar til træning – og i konteksten at opnå optimale adaptationer af træningen, i form af muskelvækst.

Det kan virke underligt at de to ting ikke er to sider af samme sag. Men faktisk har man vist at koldvandsbade efter træning sænker muskelvækst markant.

Således fandt et studie at 12 ugers styrketræning med koldvandsbade efter træning kun medførte en gennemsnitlig muskelvækst på ~100 g, kontra ~300 g uden koldvandsbade. Samtidig så man en lavere anabolisk signallering, og en lavere øgning i satellitceller, der er vigtige for opbygningen af ny muskelmasse (5).

Læs også Koldtvandsbade hæmmer din muskelvækst

Hvordan kan det være? Det skyldes sandsynligvis at nogle af de stoffer som er forbundet med mikroskopisk muskelskade og udtrætning også er med til at signalere til hypertrofi (muskelvækst).

Således ved vi at tilskud og medicin der sænker inflammation, såsom antioxidanter og NSAIDs, også er med til at sænke muskelvækst ved styrketræning (6,7,8). Ny forskning tyder også på at nogle af affaldsstofferne ved muskelarbejde – såsom mælkesyre – i sig selv er med til at igangsætte muskelvækst (9).

Læs også Feel the burn! Mere syre, større muskler

Der er altså et trade-off mellem at blive hurtigt klar til træning eller konkurrence, og at få musklerne til at gro. Mit bud er at hvor man bør holde sig fra restitutionsmetoder, der manipulerer inflammation ved hjælp af kulde, så kan massage og kompressionstøj være fine restitutionsmodaliteter, også selvom man er ude efter muskelvækst.

Men sørg først og fremmest for at sove nok, og indtage protein inden sengetid. Rigtig mange er meget minutiøse omkring deres træning og kost, med et veltilrettelagt træningspogram og en struktureret kostplan, men uden at skænke deres restitution en tanke. Noget af det første jeg gør, når jeg arbejder med folk der vil i bedre form, er at måle og systematisere hvor meget god søvn de får, og hvor hårdt takseret de er af træningen. Simpelthen fordi det ofte er det der halter mest.

Når du har styr på det, så kan du bruge penge på kompressionstøj og massage. Men start med det vigtigste – at bruge mere tid i tidsmaskinen til morgenmaden.

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.

(3) J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Milewski MD1, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A.

(4) Dupuy et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front. Physiol., 26 April 2018 | https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

(5) Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301. doi: 10.1113/JP270570

(6) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.

(7) Trappe, T. A., White, F., Lambert, C. P., Cesar, D., Hellerstein, M., & Evans, W. J. (2002). Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(3), E551-E556.

(8) Lilja, M., Mandić, M., Apró, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., Gustafsson, T. and Lundberg, T. R. (2018), High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol, 222: n/a, e12948.

(9) Acta Physiol (Oxf). 2018 Jun;223(2):e13042. doi: 10.1111/apha.13042. Epub 2018 Feb 9.  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.