Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Vi hører ofte historier om hvordan træning kan være godt for dit eller dat, f.eks. depression eller stress. Men hvordan er det nu lige virkeligheden ser ud? Er der belæg i forskningen for at påstå at træning f.eks. kan reducere stress eller mindske symptomer på depression? Og hvad nu hvis man generelt set bare går og er i dårligt humør. Kan det at tage en simpel omgang træning virke som en humørbooster?

En personlig historie

I mit eget liv kan jeg, når jeg ser tilbage på det, se en klar sammenhæng mellem min sindstilstand og mængden af motion jeg har dyrket. Som de fleste raske drenge var jeg meget aktiv som barn. Jeg løb meget, spillede fodbold, cyklede rundt til alting, gik til atletik og den slags ting. Og jeg var et meget muntert barn med godt humør og et positivt syn på tingene.

Da jeg blev en 15-16 år gik jeg fuldstændigt i stå bevægelsesmæssigt og droppede alt hvad der hed fysisk aktivitet. Interesser som musik, guitar, bøger, filosofi, skriveri og computerspil gav ikke megen motion, og jeg blev en meget meget dyster knægt med et mørkt sind. Som i virkelig mørkt.

Var man romantisk digter i 1700- eller 1800-tallet ville man nok kalde tilstanden weltschmertz. Har man læst den franske filosof Sartre ville man måske kalde det kvalme, mens man nu til dags nok bare ville kalde det en depression, eksistentielt sortsyn eller ekstrem nihilisme.

Denne tungsindige dyne af sortsyn, livslede, mental smerte og ekstremt dårligt humør aftog først igen i starten af 1997. Jeg husker meget præcist at jeg kom cyklende op af en hård bakke, i modvind, en tidlig regnfuld morgen, på vej på arbejde (til et job jeg virkelig ikke brød mig om), og i løbet af få sekunder lettede tågen, og jeg følte mig pludselig helt utrolig glad.

Det sjove, ift. pointen med den artikel du sidder og læser lige nu, var at jeg få uger forinden var startet op med styrketræning og løb, efter ca. 5 års inaktivitet. De 5 år havde været de mørkeste i mit 19-20 årige liv, og noget så simpelt som en løbetur 3 dage om ugen, kombineret med styrketræning 3 dage om ugen, var i stand til fuldstændigt at ændre min sindstilstand og mit syn på livet.

Læs også 20 års jubilæum som jernkriger - et eksempel på muskelvækst over tid

Hvad siger forskningen?

Èn ting er dog personlige anekdoter, en anden ting er solid forskning. Heldigvis er der efterhånden en del forskning, der bakker op om min egen oplevelse af træning som en aktivitet, der kan bedre den mentale sundhed.

I et litteraturstudie fra 2016 (med 32 inkluderede studier) ville man undersøge sammenhængen mellem tid brugt, stillesiddende foran skærme, og mentale problemer hos unge. Her fandt man en stærk sammenhæng mellem det at sidde meget stille foran en skærm (2-3 timer om dagen) og depressive symptomer samt ubehagelige følelser hos de stillesiddende personer. Dette studie viste altså at inaktivitet kan have en negativ indflydelse på den mentale sundhed.

I et studie fra 2017 samlede man sammen på en lang række studier, hvor man havde bedt teenagere om at give en vurdering af deres eget helbred og velbefindende samt redegøre for deres aktivitetsniveau. Her var der en tendens til at de teenagere der rapporterede at de var regelmæssigt fysisk aktive, også rapporterede at de havde et bedre helbred.

Der var tale om et såkaldt dose-response, hvor lidt fysisk aktivitet gav et lidt bedre helbred, mens mere fysisk aktivitet gav endnu mere positive tilbagemeldinger.

I et andet studie fra 2017 lavede man en litteraturgennemgang for at finde frem til studier hvor man havde set på sammenhængen mellem fysisk aktivitet og godt humør/lykke. Man fandt frem til 23 studier, og konklusionen blev at der var en stærk sammenhæng mellem fysisk aktivitet og godt humør/lykke. Også her så man en tendens til at mere fysisk aktivitet var bedre end lidt fysisk aktivitet, men at selv meget lidt fysisk aktivitet kunne øge lykkefølelsen. Man fandt faktisk at så lidt som 10 min aktivitet om ugen var bedre end ingenting, eller at træning 1 dag om ugen gav en positiv effekt på humøret.

En interessant observation i dette studie var at man også fandt den modsatte sammenhæng, nemlig at fysisk aktivitet ikke kun øgede følelsen af lykke, men at en øget lykkefølelse også øgede det fysiske aktivitetsniveau. Der er altså grobund for det modsatte af en ond cirkel, hvis man kommer i gang med at være fysisk aktiv.

I et lidt sjovt studie fra 2018 fandt man at det at få vægtbæring på benene, f.eks. gennem squat, sender signaler til hjernen, som er vitale for produktionen af sunde nerveceller. Man ved ikke så meget om dette endnu, og har mest haft fokus på de fysiske aspekter af sagen ift. f.eks. sclerosepatienter, som ikke længere kan stå på deres ben, men det er muligt at denne sammenhæng mellem vægtbæring og produktion af nerveceller i hjernen, også har indflydelse på humøret.

Læs også Biomekaniske forhold ved squat

Stress

Ser vi på stress, jamen så er stress en tilstand, der kan opstå når vi står over for en udfordring, som gør at kroppen laver et stressrespons. Dvs. at der f.eks. sættes gang i produktionen af adrenalin, noradrenalin og kortisol. Når dette sker øges pulsen, åndedrættet og blodtrykket bl.a., ligesom man sveder mere og immunsystemet undertrykkes. Midlertidigt stress er fint, mens kronisk stress er virkeligt hårdt for kroppen.

Kronisk stress opstår som regel som følge af et stort arbejdspres, problemer med parforhold og familie, sygdom, økonomiske problemer eller usikkerhed omkring ens jobsituation.

Lider man af kronisk stress kan man opleve symptomer som hovedpine, problemer med at sove, muskelspændinger, irritabilitet, kort lunte, manglende evne til at koncentrere sig, udmattelse, dårlig mave, ændrede kostvaner (som regel i en dårlig retning), angst samt hyppige forkølelser.

Immunsystem og træning

Man har set at fysisk aktivitet kan være med til at bedre en kronisk stresssituation, f.eks. ved at ændre på kemien i kroppen ved frigivelse af stoffer som dopamin og serotonin. Træning kan også virke som en pause fra det der stresser, hvor man er optaget af noget fysisk som gør at man ’glemmer’ sin stress for en stund.

I et studie fra 2013 fandt man at træning reducerede stress mere hos stressede studerende, end ro og hvile, mens et forsøg på at multitaske (træne mens deltagerne studerede), heller ikke havde nogen nævneværdig effekt. Man har også set rigtig god stressreduktion i studier, hvor man har lavet beroligende former for træning som f.eks. yoga og tai chi.

Læs også Immunsystem og træning

Depression

I et studie fra 2008 så Ströhle på den forskning der på daværende tidspunkt lå omkring trænings indflydelse på depression, og han fandt en hel del studier, der viste at træning, både styrketræning og konditionstræning, var ret effektivt ift. at mindske symptomer på depression. I visse tilfælde var træning lige så effektiv som anti-depressiv medicin.

Interessant er det også at mens hele 38 % af dem, der blev behandlet med antidepressiv medicin, fik tilbagefald inden for 10 mdr, var det kun 8 % af dem som dyrkede motion der oplevde det samme. Hos dem som både fik antidepressiv medicin og motionerede var det 31 % der oplevede tilbagefald.

Cost/benefit - hvor meget kan vi rykke, og hvor meget skal der til?

Hvis du sidder og tænker over om der mon er en øvre grænse for hvor meget motion det kan betale sig at dyrke, før man ikke får noget yderligere ud af det på lykkefronten, så ser der ud til at være en grænse omkring 300 min eller 5 timer om ugen. Man har i hvert fald, i flere studier, ikke kunnet påvise nogen øget lykkefølelse hos personer, der dyrkede >300 min fysisk aktivitet om ugen, sammenlignet med personer, der kun dyrkede 150-300 min motion om ugen.

Man har også observeret at overvægtige personer er i stand til at forbedre deres humør mere end normalvægtige, og forskerne bag studiet mener dette hænger sammen med at overvægtige har højere risiko for at være ulykkelige, og dermed er der så at sige mere plads til forbedring.

Mens der skal en vis intensitet til, hvis man vil forbedre sin kondition, øge sin styrke eller øge sin muskelmasse, så ser der umiddelbart ikke ud til at være nogen bestemt intensitet man skal op på for at forbedre humøret. Her er både let, moderat og hård fysisk aktivitet brugbart. Hvilke type træning/fysisk aktivitet du laver, ser heller ikke ud til at spille den store rolle, da man har set forbedringer i humør hos grupper som har lavet alt fra aerobic, løb og styrketræning til udspænding og balancetræning.

Hvis du foretrækker at gå en tur eller lave havearbejde, fremfor at tage i fitnesscentret, kan det altså sagtens forsvares, hvis det eneste mål med den fysiske aktivitet er at bedre dit humør.

Skal vi se på hvad det er ved fysisk aktivitet som gør os mere glade, så har man i nogle af studierne fundet at faktorer som forbedret helbredsstatus, selvopfattet helbred, øget selvværd og et forbedret socialt liv (som følge af et øget aktivitetsniveau), spillede en vigtig rolle ift. humøret. Dette, sammen med ren kemi i hjernen, (som vi så på i stress-afsnittet), ser altså ud til at kunne bedre vores mentale sundhed.

Konklusion

Fysisk aktivitet ser altså ud til, i høj grad, at kunne påvirke humøret i en positiv retning, reducere stresssymptomer og symptomer på depression. Det ser ud som om mange former for fysisk aktivitet fungerer, så det er altså ikke nødvendigvis hård cardio eller tung styrketræning, der skal dyrkes for at få effekt. En gåtur kan være alt rigeligt.

Den mængde tid du skal bruge på træning, for at løfte humøret ser heller ikke ud til at være specielt afgørende. Har du overskud til 10 min om ugen, er det tilsyneladende bedre end ingenting, og alt over 300 min ser ikke ud til at give noget ‘ekstra’. Dog ser der ud til at være nogle specielle ting omkring depression som gør at man her måske bliver nødt til at træne mere end hvis man bare gerne vil give sit humør et løft.

De fleste protokoller i forbindelse med depression har dikteret træning 20-30 min, 3-4 gange om ugen i 8-14 uger. Det er muligt at mindre træning også har effekt ift. Depression, men det er i hvert fald de protokoller man har brugt i flere af de studier man har lavet.

Læs også Antal sæt for muskelvækst og styrke

Kilder:

Granger E1,2, Di Nardo F3,4, Harrison A3, Patterson L3, Holmes R1, Verma A3. A systematic review of the relationship of physical activity and health status in adolescents. Eur J Public Health. 2017 May 1;27(suppl_2):100-106. doi: 10.1093/eurpub/ckw187.

Jackson, Erica M. Ph.D., FACSM. STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management. ACSM's Health & Fitness Journal: May/June 2013 - Volume 17 - Issue 3 - p 14–19

Adami, R., Pagano, J., Colombo, M., Platonova, N., Recchia, D., Chiaramonte, R., ... & Bottai, D. (2018). Reduction of movement in neurological diseases: effects on neural stem cells characteristics. Frontiers in Neuroscience, 12, 336.

Hoare E1, Milton K2, Foster C2, Allender S3. The associations between sedentary behaviour and mental health among adolescents: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016 Oct 8;13(1):108.

Zhanjia Zhang, Weiyun Chen. A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness Journal of Happiness Studies pp 1–18. 24 March 2018

Raffaella Adami, Jessica Pagano, Michela Colombo, Natalia Platonova, Deborah Recchia, Raffaella Chiaramonte, Roberto Bottinelli, Monica Canepari, Daniele Bottai. Reduction of Movement in Neurological Diseases: Effects on Neural Stem Cells Characteristics. Frontiers in Neuroscience, 2018; 12 DOI: 10.3389/fnins.2018.00336

Ströhle, A. (2009). Physical activity, exercise, depression and anxiety disorders. Journal of Neural Transmission, 116(6), 777

Saxena, S., Van Ommeren, M., Tang, K., & Armstrong, T. (2005). Mental health benefts of physical activity. Journal of Mental Health, 14(5), 445–451. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.