Hej Bodylab,

Hvordan udregner jeg hvor mange kalorier jeg må få pr dag hvis jeg gerne vil sænke min fedtprocent og beholde min muskelmasse?

Hvor mange gram protein skal man cirka have pr dag for at undgå at miste muskelmasse? Synes umiddelbart at de der 2.4 gram protein pr kg man vejer eller hvor meget det nu er, ikke virker af ret meget..
 

Svar:

Hvis du vil sænke din fedtprocent og bibeholde din muskelmasse, så skal du som udgangspunkt finde dit ligevægtsindtag. Det vil sige det antal kalorier som gør at du hverken tager på, eller taber dig. Der er flere gode værktøjer som kan hjælpe dig med at estimere dit vedligeholdelsesindtag.
 
Klik på linket for at estimere dit ligevægtsindtag

Herefter skal du have skabt et kalorieunderskud. Det må ikke være for stort, da du i givet fald risikerer at miste muskelmasse. Det skal heller ikke være for lille, da det så går for langsomt med at minimere fedtprocenten. Typisk passer det meget godt med et underskud på 500 kalorier om dagen. Du bør dog være opmærksom på at der er tale om en estimering af dit ligevægtsindtag. Så taber du dig for hurtigt eller for langsomt, så bør du selvfølgelig korrigere op eller ned, alt efter behov.

Hvad angår protein indtaget, så bør det ligge omkring 2-2½ gram protein pr. kg legemsvægt. Det er rigeligt, både til opbygning af muskelmasse, og til bevarelse af muskelmasse under cut. Du kan evt supplere med proteinpulver for at nå op på denne mængde.
 
Og så bør du selvfølgelig fortsætte din tunge vægttræning. Der er mange som undervurderer vigtigheden af tung styrketræning under cut. Enten skærer de ned på styrketræningen og opprioriterer kardio træningen, eller også begynder de at eksperimentere med høje reps og kortere pauser mellem sættene. Faktum er dog, at den letteste måde at bibeholde ens muskelmasse på, er ved at fortsætte med at træne som man hele tiden har gjort.