Skrevet af Rasmus Thorup, 26/05-2015

Overtræning er efterhånden blevet et fyord. Og med god grund. Overtræning dræber fremgang, og kronisk overtræning er en alvorlig fysiologisk tilstand, på linje med stress, som kan kræve mange måneders hvile at komme sig over. Men overtræning i klinisk forstand er ikke noget mange oplever. Og når folk snakker om overtræning, så snakker de reelt langt hyppigere om den noget mildere form for overtræning, som man kalder overreaching, eller om simpel stilstand i træningen. Derfor er det ikke kronisk og alvorlig overtræning vi snakker om i denne artikel. Vi snakker om overtræning i den gennemsnitlige vægttræningsudøvers definition af begrebet.

1. Overtræning er din ven 

Som den legendariske styrkecoach Bill Starr engang udtalte, ”Sooner or later every serious strength athlete learns about overtraining. It’s a natural phase of getting stronger – sort of like falling on the ice while you’re learning to skate – and it’s bound to happen”.
 
Og manden har jo ret. Hvis du altid pakker dig selv ind i vat, og er panisk bange for at lave 5 sæt for meget, eller træne ½ time for meget, eller træne mere end 4 dage om ugen, så lærer du aldrig hvor din egen personlige grænse går. Bevares, arbejdsbyrdetolerance og restitution er ikke statiske størrelse. De kan manipuleres via træning og andre faktorer. Men hvis du altid laver mindre end du reelt har kapacitet til, så bliver resultaterne også herefter.
 
Og det er faktisk ikke så farlig en praksis at eksperimentere. Kroppen er god til at fortælle hvornår du er for hård ved den. Er du mere træt om morgenen end normalt? Føles vægtene tungere end normalt? Stagnerer styrkeudviklingen? Falder motivationen? Hvis der er sammenfald mellem mange af disse faktorer, så har du med stor sandsynlighed nået din grænse. Så må du tage et par ugers let træning, og starte forfra med din nye viden. Og ikke bare nye viden, men også meget vigtige viden.
 

2. Kontrolleret overtræning giver massiv styrke 

Godt nok er det et avanceret værktøj, men kontrolleret overtræning er en kilde til massiv styrkefremgang. Det er det man kalder concentrated loading. Man kører bevidst med en meget høj workload, som på sit vil føre til overtræning. Men hvis man kun gør det i en begrænset periode på 2-4 uger, så kan man udnytte det overreaching stadie som kroppen befinder sig i. Det man rent praktisk gør er, at stoppe loading cyklussen efter 2-3-4 uger alt efter hvor voldsom load man kører med. Så skifter man til en nøje planlagt deload cyklus, hvor man i 1-2-3 uger kører med lettere vægte, og lader kroppen komme sig. Det giver samtidig anledning til en meget voldsom superkompensation, med stor styrkefremgang som et resultat af dette. Det er som sagt en avanceret teknik, som begyndere ikke bør lege med. Men det viser tydeligt, at overtræning ikke kun er noget djævlen har skabt.
 
Man kan læse mere om concentrated loading i nedenstående artikel.
 
/shop/concentrated-loading-2449c1.html
 

 

3. Overtræning er en fysiologisk tilstand 

Der er mange som tror overtræning er et beskrivende ord i forhold til deres program. ”Er det her program overtræning? ”. Et program kan ikke være overtræning. Overtræning er en fysiologisk tilstand med meget specifikke symptomer. Det er noget som opstår når man igennem længere tid har budt kroppen mere end den kan holde til. Og her er korordet ”længere tid”. Man bliver ikke overtrænet på 2 uger. Det tager mange uger. Måske sågar måneder, alt efter hvor voldsomt programmet er skruet sammen. Det program som kan stimulere overtræning hos den ene, kan være for lidt træning for den anden. Det højest individuelt, og derfor kan et program heller ikke klassificeres som værende ”overtræning”. Netop derfor er det jf. pkt. 1 vigtigt, at man lærer sine egne grænser at kende. Det giver ikke mening at smide et træningsprogram op på et træningsfora og spørge ”Er det her program overtræning? ”. Det svarer til at smide en stor tallerken mad på bordet og spørge ”Bliver jeg mæt af det her? ”. Måske. Måske ikke.
 

4. Hvis uheldet er ude

Som nævnt tidligere så er det meget få motionister som nogensinde oplever at blive kronisk overtrænet. Ikke mindst fordi de fleste når at reagere på deres overreaching symptomer. Der er ingen som synes det er fedt at blive 5 kg slappere i bænkpres, uden nogen videre grund. Så de fleste finder hurtigt ud af at de er nødt til at ændre noget, og så løser problemet sig selv. Men der findes dog stadigvæk folk som er super stædige, og som bare bliver ved med at banke igennem. Øge sæt mængden, smide forced reps ind, tæske sig selv helt i grunden osv. Og skulle man nå derhen hvor man bliver kronisk overtrænet, så er der ingen vej uden om. Så er det ikke noget bare at skære lidt sæt hist og her. Så må man tage en længere pause fra træningen så kroppen kan komme sig. Man sender heller ikke folk med alvorlig stress tilbage på arbejdet og beder dem om bare at lave en lille smule mindre. Der er skal en længere periode til uden træning. Og skal man starte stille og roligt op igen. Og forhåbentlig lære af sin fejl.
 
Man kan læse mere om overtræning i nedenstående artikel.
 
/shop/overtraening-en-misforstaaet-702c1.html

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?