En af de vigtigste årsager til manglende fremgang i bænkpres er at folk træner med for lav frekvens. Det er meget populært inden for bodybuilding at træne høj-split programmer, hvor man kun rammer hver muskelgruppe 1 gang i ugen. Det betyder, at man kun træner bænkpres 1 gang i ugen. Det er ikke fordelagtigt, hvis man vil være stærkere. Styrke er i høj grad en færdighed, og jo oftere man kan ”øve” sig på bænkpres, jo stærkere kan potentielt set blive. Det skal selvfølgelig være inden for de restitutionsmæssige rammer man arbejde inden for. At russiske elite styrkeløftere kan træne bænkpres 8 gange i ugen, betyder ikke at en drug-free hobbyløfter som kun har trænet 1 år kan. Men de fleste trives rigtigt godt med at bænke 2-3 gange i ugen. Hvis man går fra at bænke 1 gang i ugen til at bænke 3 gange i ugen, så kan man forvente markant fremgang. Selvfølgelig så frem at de resterende faktorer er tilgodeset. 

 

2. Overdreven brug af udtrætningsteknikker

Det kan lyde paradoksalt og ulogisk, men mange står faktisk stille i bænkpres, fordi de træner for hårdt. Hvis man altid kører til failure, og sågar anvender forced reps, negativer og andre udtrætningsteknikker, så indbyder man til stilstand i bænkpres. Nervesystemet kan ikke klare de tæsk, og man oplever ofte at styrken bliver ringere. Husk at der er forskel på at træne for styrke og på at træne for muskelmasse. Mange styrkeløftere træner aldrig til failure overhovedet, men stopper 1-2 reps før failure. Og ofte endnu længere fra failure. 

3. Dårlig teknik

Teknik spiller en væsentlig rolle i forhold til styrke i bænkpres. De fleste kan hente rigtigt mange kg på at forbedre deres teknik. Og her snakker vi ikke kun om de kg man henter fordi man lettere bliver stærk, når man kører med optimal teknik, men også om kg man kan hente lige nu og her, ved bare at ændre teknikken. Der er alt for mange som bare ligger fladt på bænken, uden noget som helst opspænd, og det er ikke befordrende for at løfte tungt. Hvis man vil lære hvordan man skal køre bænkpres korrekt, så bør man se denne nedenstående video.

4. Forkert udførselshastighed

Udførselshastigheden har vital betydning, hvis man vil være stærk. Når man træner for at få større muskler, så er det fint at køre med en langsom og kontrolleret hastighed. Hvis man vil være stærk, bør man løfte stangen eksplosivt. Og her er det vigtigt at pointere, at eksplosivt ikke er en undskyldning for at bounce stangen imod brystet, eller generelt anvende dårlig teknik. Men man bør forsøge at accelerere stangen fra brystet og til lockout. Ofte ser bevægelsen ikke voldsom eksplosiv ud, når intensiteten er relativt høj. En single med 85 % af 1RM ser selvfølgelig ikke ligeså hurtig ud som en single med 65 % af 1RM, men man bør alligevel forsøge at løfte stangen så hurtigt som muligt. Det giver en langt bedre neuromuskulær aktivering, og dermed en langt bedre styrkeudvikling.

5. For mange hjælpeøvelser

Hvis man vil være stærkere i bænkpres, så er det vigtigt at man pakker nogle af bodybuilding aspirationerne væk. Det nytter ikke noget, at man laver 3-4 ekstra brystøvelser, 3-4 skulderøvelser og 2-3 triceps øvelser, hvis man vil være stærk i bænkpres. At blive stærk i bænkpres kræver til en vis grad specialiseret bænkpres træning, og hvis man laver 117 forskellige bryst, skulder og triceps øvelser, så kvæler man simpelthen sin fremgang.

 

6. Forkert rep range

Det med at have en bodybuilding tilgang til det at blive stærkere i bænkpres gælder også for antallet af gentagelser. Der er alt for mange som ikke forstår at de ikke bliver stærkere i bænkpres, og når man spørger hvor mange gentagelser de kører, så giver det langt bedre mening. Hvis man tror man bliver optimalt stærk i bænkpres af at køre sæt af 8-12 reps i bænkpres, så snyder man sig selv for en masse kg på stangen. Hvis man vil være stærkere i en øvelse, så bør man primært holde sig mellem 1-5 reps. Det betyder også at intensiteten bliver langt højere end i klassiske bodybuilding sæt.
 

7. Ego-baseret træning

Det kan måske lyde mærkeligt, men man kan faktisk køre for tungt, hvis man vil være stærkere i bænkpres. Det er lidt i samme boldgade som det med intensitetsteknikker. Der er mange som har en meget ego-baseret tilgang til deres træning. De kører op og tester 1RM i bænkpres alt for tit, og de brænder sig selv helt ud på det. En all-out 1RM er ikke noget bør lave ofte. Det er langt vigtigere at få opbygget et fornuftigt fundament. Det gør man ved at sænke intensiteten en smule og få noget volumen ind i programmet. Det giver bedre mening at køre en periode med 5 sæt x 5 reps med 80-85 % af 1RM, end at køre til 1RM uge efter uge. Progressionscyklusser kan hjælpe mange her. Hvis man følger en nøje planlagt cyklus, så undgår man at man træner for tungt for tit. 
 

8. For avancerede programmer

Sidst men ikke mindst, så bør man vælge programmer efter sit niveau. Der er alt for mange som hopper på super avancerede programmer som Smolov, selvom de kun har trænet 1 år, og kun bænker 80 kg. Det er slet ikke meningen. Den slags avancerede loading cyklusser egner sig bedst til folk med et højt styrkeniveau og en relativ lang træningserfaring. Det er ikke noget begyndere skal rode rundt med. Så er det bedre at vælge grundprogrammer som SL5x5, Bill Starr 5x5 eller lignende programmer. 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?