Skrevet af Rasmus Thorup, 2/05-2015

De fleste som besøger de danske fitnesscentre gør det af kosmetiske årsager. Fordi de gerne vil tabe sig, have større arme, en tydelig sixpack eller andre lignende målsætninger. Der er også en lille gruppe som udelukkende træner for styrke. Men de har som regel ganske godt styr på hvordan man bliver stærkere. Men selv blandt dem som primært træner af kosmetiske årsager, gemmer der sig en masse personer, som også gerne vil være stærkere. Specielt i macho øvelser som bænkpres. Desværre forsøger mange af nå denne målsætning ved hjælp af bodybuilding træning. Og det er ikke vejen frem, hvis man vil optimere sin styrke. Lad os prøve at ridse nogle af de vigtigste punkter op, hvis man gerne vil fokusere på at øge styrken i en given øvelse.

1. Lave gentagelser er vejen frem

Hvis man vil være stærk, så skal man gøre sig det klart, at træning for styrke ikke er det samme som bodybuilding. Ja, bodybuildere er generelt stærke. Ja, man bliver stærkere af bodybuilding træning. Men set i forhold til deres massive muskelmasse, så er bodybuildere ikke så stærke igen. Ikke når man sammenligner med styrkeløftere på 75 kg, som kan bænkpresse over 200 kg. Og det skyldes primært, at styrkeløftere har en langt bedre neural effektivitet. De træner specifikt efter det man kalder neurale tilpasninger. Det vil sige tilpasninger i det neuromuskulære system, som tillader større kraftudvikling, uden at det kræver en større muskel. Og neurale tilpasninger stimuleres bedst, når man træner med lave gentagelser. Og med lave gentagelser menes gentagelser i området 1-5. 

2. Eksplosiv udførsel er vigtig hvis man vil være stærk

Når man træner bodybuilding, så fokuserer man for det meste på en kontrolleret udførsel. Det er vigtigt, at mærke musklen arbejde, når man træner for hypertrofi. Men når man træner for styrke, så er eksplosiv udførsel ekstremt vigtigt. Det giver en langt mere udtalt neuromuskulær aktivering. Man får fat i de store motoriske enheder, som indeholder det største antal type II fibre, og som har det største kraftudviklingspotentiale. Så det er vigtigt, at man forsøger at løfte stangen hurtigt. Den legendariske styrkeløfter og stærkmand Bill Kazmaier har engang udtalt, ”the speed of the bar is more important than the actual weight on the bar". Man kan godt blive så forhippet på at køre tungt, at man alt for ofte ligger for tæt på ens 1RM og laver langsomme ”grinding” reps. Det er ikke nødvendigvis den bedste måde at blive stærk på, selvom det på et logisk plan giver mening at træne sådan. Det skal dog siges, at eksplosiv udførsel ikke altid handler om stangens visuelle hastighed. Det handler primært om at presse så hårdt på stangen, som man overhovedet kan, og accelerere stangen igennem hele bevægelsen. Det er klart, at en vægtstang bevæger så meget hurtigere, når man kører sæt med 65 % af 1RM, end den gør det når man kører sæt med 85 % af 1RM. Hele ideen er dog, at man stadigvæk presser igennem med fuld kraft, selvom stangen reelt bevæger sig langsomt. Det er sådan man bliver stærk. Og som altid, så er det vigtigt at pointere, at eksplosiv udførsel ikke betyder, at man skal anvende dårlig form. Det betyder ikke, at man skal hamre stangen ned i brystet når man kører bænkpres, eller ligge og vride sig på bænken for at få den op. God form og teknik altid. Også når man træner for styrke.

3. Øg frekvensen og bliv stærkere

Der er mange som træner bodybuilding, som følger programmer som er baseret på et meget højt split, hvor man kun rammer hver enkelt muskel hver 5.-7. dag. Det er ikke fordelagtigt, hvis man vil være stærk. Styrke er i høj grad en færdighed. Og jo oftere man kan ”øve” sig, jo større bliver styrkeudviklingspotentialet. Det skal selvfølgelig være inden for rimelighedens grænser. Man skal også kunne restituere sig fra det. Men en person som er vant til at køre bænkpres 1 gang i ugen, vil opleve massiv fremgang ved at øge hans bænkpres træning til 3 gange om ugen. Det er meget normalt at styrkeløftere på topplan bænker 3-4 gange om ugen. Selvfølgelig med varierende intensitet og volumen. Man bliver ikke stærk, hvis man ligger og kører til træthedsgrænsen hele tiden. Men mere om det i det næste punkt.
 

4. Undgå overdreven failure træning

Når man træner bodybuilding og træner for at øge muskelmassen, så spiller udtrætningsgraden en væsentlig rolle. Det er derfor også meget normalt, at bodybuildere ofte tager deres sæt til positiv failure. Det vil sige, fortsætter med at lave reps, indtil de ikke kan tage flere. Det er IKKE fordelagtigt, hvis man vil være stærk. Det er meget sjældent, at styrkeløftere og olympiske vægtløftere kører til failure. De kører ofte med 2-3 eller flere gentagelser i reserve. Det er der flere grunde til. For det første er det for at alle gentagelser har en eksplosiv karakter. Langsomme grinding reps har ikke nogen god effekt på kroppens evne til at udvikle eksplosiv styrke. Og de sidste par reps i et sæt til failure, vil ofte være meget langsomme.
 
Derudover passer det ikke godt sammen med høj frekvens. Hvis man kører bænkpres 3 gange i ugen, og kører til positiv failure i alle sæt hver gang man træner, så brænder ud i løbet af kort tid. Så hvis styrke er det primære mål, så bør man vende sig til at stoppe sættet et stykke tid før man kommer ind i træthedszonen, hvor gentagelserne bliver langsomme og tunge. Det er klart, at man engang imellem skal teste grænserne, og måske laver en tung double eller triple, hvor hastigheden er relativt langsom. Men det bør ikke være den primære del af ens træning. 

5. Optimer teknikken i de øvelser du vil være stærk i

Mange glemmer at teknikken spiller en væsentlig rolle, hvis man vil være stærk. Der er rigtigt mange kg at hente i teknik optimering. Jeg har før set folk blive 10 kg stærkere i bænkpres inden for samme træningspas, fordi de har ændret deres teknik. Det gør eksempelvis en væsentlig forskel, at lære at lave et fornuftigt opspænd i bænkpres, og inkorporere leg drive i løftet. Og når man har fået teknikken optimeret, så er det også lettere at blive stærk hurtigt. Det handler om at finde en teknik som tillader den enkelte person at udvikle mest mulig kraft. For nogen betyder det en smal fodstand i squat, mens det for andre betyder en mere bred stand. Og så er det vigtigt, at opretholde en helkropsspænding uanset hvilken øvelse man laver. Det kan man læse mere om i artiklen her.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?