Skrevet af Thomas Jagd

One Repetition Maximum, eller det man populært kalder 1RM, er et udtryk for den vægtmængde man maksimalt kan løfte for 1 gentagelse i en given øvelse.

Det kan være nyttigt at kende sin 1RM, specielt i de store basisøvelser, da mange programmer er procentuelt baseret på ens 1RM.

Men bør alle som træner med vægte kende deres 1RM? Hvordan tester man sin 1RM på den mest sikre måde? Og er 1RM beregnere anvendelige? Disse og mange andre spørgsmål får man svar på, hvis man læser denne artikel.

Fordele og ulemper ved procentbaserede programmer

Som nævnt, så findes der en meget stor mængde programmer, hvor progressionscyklusserne i programmerne, kræver at man kender sin 1RM. Og jo mere nøjagtigt man kender sin 1RM, jo større er chancen for at cyklussen hverken er for let eller for tung, og dermed giver de bedste resultater i sidste ende.

Der er både fordele og ulemper ved at følge procentbaserede programmer. Den største fordel er uden tvivl, at man ikke overlader noget til tilfældighederne. Hvert træningspas er underlagt en overordnet plan, med det formål at nå et nyt PR niveau i slutningen af cyklussen. Det mindsker samtidig risikoen for stagnation, fordi man ofte undgår at lave for meget for tidligt. Og så mindsker det selvfølgelig også risikoen for overreaching og overtræning.

Dermed ikke sagt, at der ikke også kan være ulemper ved denne type træning. Den største ulempe er typisk, at der kan være meget stor forskel på hvor mange gentagelser en given person kan lave ved en given procentdel af 1RM. Noget som spiller ind her er muskelfibertype fordelingen. En person som overvejende har type II muskelfibre vil måske kunne tage 3-4 gentagelser med 80 % af 1RM, mens en person som overvejende har type I muskelfibre, måske kan tage +10 gentagelser med 80 % af 1RM. Typisk er det dog ikke et problem for gennemsnittet, da langt de fleste har en 50/50 fordeling af type I og type II muskelfibre, og her passer procentsatserne ganske glimrende. Et andet problem er, at procentbaserede programmer ikke tager højde for dagsformen. Der kan være stor forskel på ens præstationsevne på en god dag og en dårlig dag. Her halter de procentbaserede programmer en smule, sammenlignet med dagsforms baserede programmer. Populært kaldt APRE baserede programmer.

Men uanset om man er fortaler for procentbaserede programmer eller ej, så kommer man ikke uden om det faktum, at man af de mest populære programmer kræver at man kender ens 1RM. Så lad os se nærmere på hvordan man finder frem til sin 1RM, og hvornår det er okay at teste den.

Det kan være nyttigt at kende sin 1RM, specielt i de store basisøvelser

Hvem bør kende sin 1RM?

Som udgangspunkt kræver det en vis træningsmæssig erfaring før man sikkert og forsvarligt kan teste sin 1RM. En person som kun har trænet 1 måned eller 2, bør ikke give sig i kast med at teste sin 1RM. På dette stadie i personens træningskarriere er det ganske fint at følge dagsforms baserede programmer, og holde sig helt væk fra den helt lave ende af repetitionsskalaen.
 
Det er svært at sige noget konkret om hvor lang tid man bør have trænet, før man tester sin 1RM. Men man kan stille nogle træningsmæssige krav. For det første er det et krav, at man har 100 % styr på teknikken i de øvelser man ønsker at teste 1RM i. Tester man sin 1RM med dårlig teknik, så stiger risikoen for skader dramatisk.

Derudover bør man have et vist styrkefundament, og have været igennem en progressiv periode, hvor man langsomt har vendt sig til lidt tungere vægte i den lave ende af repetitionsskalaen. Mange starter typisk med sæt af 8-12 gentagelser når de påbegynder vægttræning. Det er en god ide at have haft en længere fase, hvor man har kørt sæt nede omkring 4-6 gentagelser, inden man overveje at teste 1RM. Det kan være et stort spring, at gå fra sæt af 8-12 gentagelser, til at teste ens 1RM.

Og så er det selvfølgelig selvsagt, at man efterlader egoet derhjemme når man tester ens 1RM. Det nytter ikke noget man ligger og vrider sig på bænken, med røven halvvejs oppe i loftet, når man skal teste 1RM i bænkpres. Ens 1RM er det maksimale man kan løfte i en given øvelse, med god form og korrekt teknik.

Det er vigtigt, at ens testede 1RM ligger så tæt på ens reelle 1RM som muligt

Hvordan tester man sin 1RM?

Nu kommer vi til det vigtigste punkt. Hvordan man tester sin 1RM, så man får det mest nøjagtige resultat. Det er vigtigt, at ens testede 1RM ligger så tæt på ens reelle 1RM som muligt. Ellers giver det en unøjagtighed i forhold til de cyklusser hvor vi plotter vores 1RM ind.

Det første man bør gøre er, at få hævet kropstemperaturen. En varm muskel udvikler langt bedre kraft end en kold muskel. Så det er vitalt, at lave en generel opvarmning, inden man går i gang med den specifikke øvelse. Omvendt, så bør man ikke brænde en masse unødig energi af, så den generelle opvarmning skal være kort og af lav-medium intensitet. For de fleste er det rigeligt at snuppe 5-10 minutter på en kondicykel i et moderat tempo.

Man kan godt supplere med lidt dynamisk udstrækning, foam rolling etc. hvis man føler for dette, men det er ikke noget krav. Undgå statisk udstrækning, da det har en negativ effekt på musklens evne til kraftudvikling.

Når man er opvarmet, og klar til den specifikke øvelse, så er det vigtigt at forstå, at formålet er at komme op til ens 1RM så frisk som muligt. Så alle de progressiv sæt skal være så langt fra træthedsgrænsen som muligt. De skal udelukkende fungere som vægttilpasningssæt.

Nedenstående skema er en ganske udmærket guideline til hvordan en opbygning kan se ud.

Nu er det selvfølgelig problematisk, hvis man ikke allerede har en 1RM at sigte efter. Men lad os antage, at en given person, som aldrig har testet 1RM i bænkpres, kan tage 6-8 reps med 80 kg. I givet fald kunne en fornuftig opbygning se således ud:

1 sæt x 8 reps med 40 kg (efterfulgt af 2 minutters hvile)
1 sæt x 5 reps med 60 kg (efterfulgt af 2 minutters hvile)
1 sæt x 3 reps med 70 kg (efterfulgt af 3 minutters hvile)
1 sæt x 1 rep med 80 kg (efterfulgt af 3 minutters hvile)
1 sæt x 1 rep med 90 kg (efterfulgt af 5 minutters hvile)
1 sæt x 1 rep med 100 kg (efterfulgt af 5 minutters hvile)

Og så fortsætte sådan indtil man rammer ens 1RM. I takt med at vægten bliver tungere kan man øge med mindre vægt. Først 5 kg. Senere 2,5 kg.

Det er meget vigtigt, at man bliver ved indtil man misser en vægt. Det er ikke nok at stoppe, fordi man synes det sidste løft var tungt. Det kan i princippet være 5-10 kg som adskiller den vægt man selv synes er rigtigt tung, og den vægt som er ens reelle 1RM. Så bliv ved med at øge med små vægtmængder, indtil man rammer en vægt man ikke kan løfte.

Og husk at have en spotter eller to, når man tester 1RM i øvelser som bænkpres, squat etc. Og helst personer som du stoler på. Det er ekstremt irriterende at have en ukendt person til at stå bag ved, når man tester 1RM, og man kan mærke at vægten er på vej op, og så ser man lige pludselig 2 hænder på stangen.

En varm muskel udvikler langt bedre kraft end en kold muskel

Er 1RM beregnere troværdige?

Der er mange som vælger at bruge en 1RM beregner. Enten fordi de ikke tør teste 1RM, eller fordi det er en hurtigere og mere bekvem måde at gøre det på.

Desværre er 1RM beregner ekstremt unøjagtige. I mange tilfælde rammer de meget tæt på personens reelle 1RM, men der er også tilfælde hvor beregneren rammer langt ved siden af. Og når det sker, så er det katastrofalt i forhold til det at plotte sin 1RM ind i en progressionscyklus, da vægtene i så fald bliver alt for lette, eller endnu værre, alt for tunge. Der er ikke noget værre end at måtte stoppe en cyklus halvvejs, fordi ens 1RM er sat for højt.

Hvis man under ingen omstændigheder vil teste sin 1RM, og absolut vil følge et procentbaseret program, så bør man i det mindste gøre sig selv den tjeneste, at regne sin 1RM ud fra forskellige reps. Det kunne eksempelvis være 12, 8 og 6 reps. Og så tage et gennemsnit af de 3 tal man får. Det øger chancen for at den beregnede 1RM er lidt tættere på den reelle 1RM, end hvis man bare beregner det ud fra ens 12RM.

Ernæring og hvile

En anden vigtig faktor i forhold til det at opnå en nøjagtig 1RM er forberedelse. Det er meget vigtigt, at man tester sin 1RM på en dag, hvor man er udhvilet og frisk, og hvor man samtidig har fået spist ordentligt. Det nytter ikke noget at smutte ned i træningscentret efter en 10 timers arbejdsdag med overarbejde og stress, og hvor man ikke har fået spist noget.

Det er vigtigt, at følge en fornuftig kostplan i tiden op imod en 1RM test, og samtidig få sin søvn og hvile. Dog skal det også være repræsentativt for det liv man lever. Hvis man tester ens 1RM under optimale forhold, men samtidig ved, at disse forhold ikke eksisterer i den tid man skal følge det specifikke program, så bør man selvfølgelig tage det med i overvejelserne omkring hvornår og hvordan man tester sin 1RM.

Det er bare vigtigt at forstå, at ens 1RM svinger meget i forhold til ernæringsmæssig status, stress niveau, hvor udhvilet man er etc.

Det er vigtigt, at følge en fornuftig kostplan i tiden op imod en 1RM test, og samtidig få sin søvn og hvile

Konklusion

Man behøver ikke kende sin 1RM for at kunne træne effektivt. APRE baserede programmer fungerer ligeså godt. Men hvis man ønsker at følge procentbaserede programmer, så er det en god ide at kende sin 1RM så nøjagtigt som muligt. Informationerne i ovenstående artikel burde gøre det lettere for folk at finde deres 1RM. Husk dog, at hvis man ønsker at teste 1RM i flere forskellige øvelser, så gør det på separate dage. Det er ikke sikkert man får en nøjagtig 1RM i dødløft, hvis man tester det lige efter man har testet 1RM i squat. Og husk nu, teknik og form hele vejen igennem.