Dette punkt er måske selvindlysende for de fleste, men man skulle ikke tro det, når man ser hvor mange der kører med ussel teknik, rundt omkring i de danske centre. Når man ser folk køre bænkpres uden noget som helst opspænd, med armene ud til siderne i en 90 graders vinkel, og liggende skævt på bænken, så kan det ikke undre nogen, at disse personer ender op med en skulderskade. Ligesom det heller ikke kommer bag på nogen, at folk som kører dødløft med rundet lænd, ender op med en skade i ryggen. Der er rigtigt mange som burde bruge mere tid på deres teknik, og lidt mindre tid på at smide kg på stangen før de er klar til det. Det gode ved tekniktræning er, at det ikke kun bidrager ekstremt meget til at undgå skader. I det lange løb kan man løfte mere, hvis man optimere sin teknik. 
Hvis man er i tvivl om hvordan en given øvelse skal udføres, så har vi et fint video arkiv, hvor man kan finde beskrivelser af de fleste øvelser. Følg nedenstående link.
 
Styrketræningsøvelser
 

2. Undgå øvelser som har en høj skadesrisiko 

Man kan gøre rigtigt meget for at undgå skader ved at gå uden om øvelser som har et højt skadespotentiale. Det er klart, at alle øvelser har et vist skadespotentiale. Specielt hvis man kører øvelsen med dårlig teknik. Men der er en række øvelser, som belaster kroppen meget uhensigtsmæssigt, og derfor har et større skadespotentiale end andre øvelser. Det kunne eksempelvis være pres bag nakken, eller pulldowns til nakken. Når man laver øvelser bag hovedet på denne måde, så øges belastningen på rotator manchetten voldsomt meget. Der er rigtigt mange som har fået skulderskader af disse øvelser. Typisk er det ikke noget som kommer akut. Det er noget som sker over tid, fordi visse strukturer i skulderen kommer i klemme under udførslen, og før eller siden har man en inflammation i skulderen pga. den konstante irritation. Det samme gælder upright rows. De kan i den grad være en skulderdræber. Der er mange som har fået det man kalder indeklemningssyndrom, fordi de har kørt upright rows regelmæssigt. Det er en inflammation omkring supraspinatus senen, som konstant bliver klemt i toppen af upright rows med fuld ROM. Problemet kan gøres noget mindre, hvis man kører med kortere ROM; og stopper når stangen er omkring den nederste del af brystet. Det fjerner en meget stor del af belastningen på supraspinatus. Man kan læse mere om dette i nedenstående artikel.
 
Der er også andre øvelser som har et højt skadespotentiale. Det kunne eksempelvis være rounded back goodmornings, som mange styrkeløftere bruger som hjælpeøvelse til squat og dødløft. Det skal dog siges, at der er mange som kan køre disse øvelser i årevis uden problemer. Og det skyldes selvfølgelig at vi er forskellige. Der er eksempelvis stor forskel på hvordan vores skuldre er sammensat med hensyn til smidighed, styrke ubalancer og andet. Og nogen er bare mere følsomme overfor skader en andre. Nogen kan køre med dårlig teknik i 15-20 år uden nogensinde at blive skadet, mens andre bare skal køre upright rows i et par uger, og så har man en inflammation i skulderen. Hvis man vil være sikker på ikke at blive sat tilbage pga. skader, så gå uden om de øvelser som har et højt skadespotentiale. 

3. Varm ordentligt op inden du løfter tungt

Dette punkt er måske endnu en no-brainer, men der er alligevel mange som aldrig varmer op, og som går direkte i gang med den tunge vægttræning. Det virker for nogen. Mens det for andre er den direkte vej til skader. Opvarmning er essentielt, hvis man vil undgå skader. Og det er faktisk også vigtigt i forhold til præstationsevnen. Når kroppen er varm, så optimeres nervesignalerne, og musklerne bliver bedre til at udvikle kraft. Det er en god ide, at starte med en generel opvarmning. Det kunne være 5-10 minutter på en kondicykel i moderat tempo. Herefter kunne man følge op med lidt dynamisk udstrækning. Undgå gammeldags statisk udstrækning, da det har en negativ effekt på kraftudviklingen, og hæmmer dermed hvor meget man kan løfte. Man kan godt lave noget foam rolling, hvis man føler et behov for det, men de fleste burde være klar til at lave den specifikke vægttræning, efter en generel opvarmning og lidt dynamisk udstrækning. Og her er det vigtigt, at man laver en række vægttilpasningssæt, inden man hopper på de helt tunge vægte. Det giver kroppen mulighed for langsomt at vende sig til tungere vægte, og giver en bedre kraftudvikling på topsættene. Det er dog vigtigt, at man ikke laver alt for høje gentagelser i vægttilpasningssættene. Sættene må ikke være drænende. Det er helt fint at holde sig til lave gentagelser. Hvis man sigter efter at lave sæt af 6-8 reps med 100 kg i bænkpres, så kunne serien op til ens worksets være noget lignende dette.
 
1 sæt x 10 reps med stangen
1 sæt x 5 reps med 60 kg
1 sæt x 4 reps med 70 kg
1 sæt x 3 reps med 80 kg
1 sæt x 2 reps med 90 kg
 
Og så er man klar til at starte ens worksets med de 100 kg.

Hvis man vil læse mere om de negative effekter ved statisk udstrækning, så bør man læse nedenstående artikel.
 
/shop/statisk-udstraekning-1957c1.html



 

4. Eliminer svagheder

En god måde at undgå skader på, er ved at styrke ens svagheder. Hvis man ved, at ens mavemuskler er svage, så brug tid på at træne dem. Det vil fremme præstationsevnen i øvelser som squat og dødløft, fordi ens core bliver stærkere, og det vil mindske risikoen for skader i selvsamme øvelser. Det samme gør sig gældende, hvis man ved man har problemer med styrkeubalancer i skuderen. Det kunne være fordi ens rotator manchet, og bagskulder/øvre del af ryggen er for slap. Ved at fokusere på specifikke øvelser som løser dette problem, så mindskes risikoen for skader i tunge presseøvelser. En kæde er kun så stærk som det svageste led. 

5. Kør et program som passer til dit niveau

Rigtigt mange skader opstår fordi folk træner over evne. De vælger programmer som overhovedet ikke passer til deres niveau. Jeg har igen og igen set folk med under 1 års træningserfaring hoppe på et Sheiko eller Smolov program i bænkpres, og ofte når de ikke engang halvvejs igennem programmet før de har en skulderskade eller en overbelastningsskade i brystet. Den slags programmer er for folk som har trænet i flere år, og som allerede har et godt styrke- og massefundament. De er ikke tiltænkt begyndere. Det er ekstremt vigtigt, at man vælger sit program efter det niveau man befinder sig på. Hvis man har trænet under 1 år og kun bænker 70 kg, så skal man ikke vælge et Sheiko program, hvis man vil være stærkere i bænkpres. Så skal man vælge et fundament program som SL 5x5, Bill Starr eller lignende. Man kan stige i styrke på den slags fundamentprogrammer i adskillige år. Man behøver ikke høj voluminøse specialiserede programmer.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?