Skrevet af Thomas Jagd
 
Der er rigtigt mange som laver statisk udstrækning som en del af deres opvarmningsprogram.

Opvarmning spiller en meget vigtig rolle i forhold til styrketræning. Ikke kun i forhold til at minimere risikoen for skader, men også fordi en varm muskel udvikler mere kraft end en kold muskel.

Desværre er der som nævnt mange som stadigvæk tror, at der er fordele i at lave statisk udstrækning som en del af ens opvarmning. Sagen er dog den, at statisk udstrækning i langt de fleste tilfælde er til mere skade end gavn. Og der er efterhånden rigtigt mange undersøgelser som viser netop dette.

Og det er netop formålet med denne artikel. At præsentere nogle af de efterhånden mange undersøgelser som viser, at statisk udstrækning for længst burde være stedt til hvile. Om ikke andet som aktivitet inden vægttræning og anden kraftdomineret fysisk udfoldelse. Statisk udstrækning kan muligvis tjene et formål i forhold til andre mål og aktiviteter. Men ikke som en del af et fornuftigt opvarmningsprogram, og ikke hvis målet er større og stærkere muskler.

Undersøgelse 1

Den første undersøgelse vi skal kigge på, er en undersøgelse som blev publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research i april 2013.

Her kiggede man på effekten af statisk udstrækning i forhold til styrke i underkroppen. Forsøgspersonerne var unge mænd mellem 18-24 år, som alle havde styrketræningserfaring. Forsøgspersonerne gennemgik 2 forskellige opvarmnings- og træningspas, på forskellige ikke-sammenhængene dage.

I det ene træningspas varmede forsøgspersonerne op med forskellige styrketræningsøvelser, som leg extensions, leg curls og barbell squat.  Herefter kørte de en række progressive sæt op til en 1RM i barbell squat.

I det andet træningspas varmede forsøgspersonerne op på samme måde som i det foregående træningspas, men med den væsentlige forskel, at statisk udstrækning blev tilføjet til opvarmningsrutinen. Herefter kørte de igen en række progressive sæt op til en 1RM i barbell squat.

Man registrerede ikke kun forsøgspersonernes 1RM i barbell squat. De blev også bedt om subjektivt at vurdere deres stabilitet i øvelsen.

Man registrerede, at forsøgspersonernes 1RM i snit faldt med 8,36 %, når man lavede statisk udstrækning inden. Samtidig blev den subjektive oplevelse af stabilitet i øvelsen markant forringet.

Der er flere potentielle forklaringer på det forringede styrke output. Det kan skyldes en forringelse af golgi-sene organets sensitivitet, pga. en mere smidig sene. Det kan skyldes forringelser i den neurale effektivitet. Eller måske sågar pga. en forøget instabilitet i leddet. Uanset hvad, så er det ret tydeligt, at stabilitet og styrke output forringes, hvis man laver statisk udstrækning inden man laver styrketræning for underkroppen.

Statisk udstrækning i langt de fleste tilfælde er til mere skade end gavn

Undersøgelse 2

Den næste undersøgelse blev publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research i november 2012.

En gruppe brasilianske forskere ville sammenligne effekten af statisk udstrækning på en gruppe utrænede, og en gruppe trænede mænd, i forhold til 1RM i en række styrketræningsøvelser. Man brugte 9 utrænede mænd [UT], og 11 trænede mænd [RT] i 20 års alderen. De trænede mænd havde alle trænet med vægte i et ½ år.

Forsøgspersonerne blev sat til at lave statisk udstrækning for brystmusklerne, musklerne i den øverste del af ryggen, biceps musklen og lår muskulaturen. Herefter registrerede man mændenes 1RM i øvelserne bænkpres, lat pulldowns, biceps curls og benpres, og sammenlignede den med en 1RM lavet uden statisk udstrækning.

Som man kan se i skemaerne nedenfor, så havde statisk udstrækning en negativ effekt på forsøgspersonernes 1RM, uanset om mændene var trænet eller utrænet. Dog var den negative effekt mest udtalt hos de utrænede personer. 

Igen ser vi, at statisk udstrækning har en negativ indflydelse på musklernes evne til at udvikle kraft.

Stabilitet og styrke output forringes, hvis man laver statisk udstrækning inden man laver styrketræning for underkroppen

Undersøgelse 3

Denne undersøgelse blev publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research i januar 2014.

I denne undersøgelse undersøgte man effekten af statisk udstrækning vs. dynamisk udstrækning i forhold til evnen til at arbejde eksplosivt 24 timer efter udstrækningen.
16 unge mandlige fodboldspillere lavede enten statisk udstrækning, dynamisk udstrækning eller ingen udstrækning overhovedet, 24 timer inden de skulle udføre forskellige former for eksplosivt muskelarbejde.

Udstrækningen blev udført på låret, baglåret, læggene, adduktorene og hoftefleksorene. 24 timer efter blev forsøgspersonerne sat til at lave 30 meter sprints, hvor 10 meter og 20 meter tiderne blev registreret, 5 jump tests og ”repeated sprint ability” (RSA).

Forskerne kunne konkludere, at statisk udstrækning hæmmer evnen til at arbejde eksplosivt, da man så markant forringet evne til at arbejde eksplosivt i både 30 meter sprints og 5 jump testen. Al udstrækning skal dog ikke skæres over en kam. For præstationsevnen var klart bedst i gruppen som havde lavet dynamisk udstrækning. Men omvendt så var præstationsevnen i gruppe som slet ikke havde lavet udstrækning bedre end dem som havde lavet statisk udstrækning. Så dynamisk udstrækning > ingen udstrækning > statisk udstrækning, når vi snakker om evnen til at arbejde eksplosivt.

Og endnu engang ser vi, at statisk udstrækning har en negativ effekt på musklernes evne til at arbejde kraftfuldt.

Dynamisk udstrækning fungerer fint i forbindelse med et fornuftigt opvarmningsprogram

Undersøgelse 4 

Den sidste undersøgelse vi kigger på blev publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research i januar 2014.

Her undersøgte en gruppe forskere effekten af statisk udstrækning vs. dynamisk udstrækning i forhold til præstationsevnen i sprints og hop, samt fleksibiliteten.

I undersøgelsen deltog 47 aktive unge mænd og kvinder, for at kunne registrere eventuelle køns relaterede forskelle. En gruppe lavede dynamisk udstrækning, en anden statisk udstrækning, og en tredje gruppe fungerede som kontrolgruppe, og lavede derfor ingen udstrækning. Lår, baglår hofte ekstensorer og plantarfleksorer blev udsat for udstrækningsøvelserne.

Men testede personerne i 20 meter sprints, countermovement jump (CMJ) og ”sit and reach” fleksibilitetstest.

Man kunne registrere, at statisk udstrækning havde en negativ effekt på 20 meter sprint tiderne og CMJ, med henholdsvis 2,5 % og 6,3 %.

Dynamisk udstrækning ikke havde nogen effekt på 20 meter sprint tiderne, den hæmmede dog evnen til at udføre CMJ med 2,2 %.

Både statisk udstrækning og dynamisk udstrækning havde en positiv effekt på fleksibiliteten, hvor statisk udstrækning dog var mest effektiv.

Der var ingen køns relaterede forskelle.

Igen har statisk udstrækning negative konsekvenser for ydeevnen. I denne undersøgelser ser man dog også en svag negativ effekt ved dynamisk udstrækning.

Ikke al udstrækning er dårlig

Det er vigtigt at understrege, at det som denne artikel primært beskæftiger sig med, er statisk udstrækning. Pointen er ikke at dømme alle former for udstrækning ude. Dynamisk udstrækning fungerer ganske fint i forbindelse med et fornuftigt opvarmningsprogram. De fleste undersøgelser viser, at dynamisk udstrækning enten har fordele i forhold til præstationsevnen, eller ingen indflydelse overhovedet. Der er meget få undersøgelser som påviser en decideret negativ effekt af dynamisk udstrækning.

Hvor statisk udstrækning, som navnet indikerer, er øvelser hvor man holder musklen i en ubevæget yderposition i 30-120 sekunder, så er dynamisk udstrækning kort fortalt en udstrækningsform, hvor man ved hjælp af bevægelse og muskelaktivitet strækker en given muskel. Det kunne eksempelvis være ved at bruge rygmusklerne til at føre armene bagud gentagne gange, og derved repetitivt udstrække brystmuskulaturen.

Det skal også slås fast, at statisk udstrækning sagtens kan implementeres, hvis man udelukkende er interesseret i at optimere fleksibiliteten. Men er man interesseret i optimal ydeevne i forhold til eksplosivt og kraftfuldt muskelarbejde, så tyder alt på, at statisk udstrækning bør droppes helt.

Statisk udstrækning kan implementeres, hvis man er interesseret i at optimere fleksibiliteten

Kilder

J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260b7ce. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. Gergley JC.

J Strength Cond Res. 2012 Nov 30. [Epub ahead of print]. Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching. Serra AJ, Silva Junior JA, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS.
 
Journal of Strength & Conditioning Research: January 2014 – Volume 28 – Issue 1 – p 140–146. Static Stretching Can Impair Explosive Performance for At Least 24 Hours. Haddad, Monoem^1,2; Dridi, Amir¹; Chtara, Moktar^1,3; Chaouachi, Anis¹; Wong, Del P.⁴; Behm, David⁵; Chamari, Karim⁶
 
Journal of Strength & Conditioning Research: January 2014 – Volume 28 – Issue 1 – p 154–160. Effects of Static and Dynamic Stretching on Sprint and Jump Performance in Boys and Girls. Paradisis, Giorgos P.; Pappas, Panagiotis T.; Theodorou, Apostolos S.; Zacharogiannis, Elias G.; Skordilis, Emmanouil K.; Smirniotou, Athanasia S.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.