Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Udtrætningsteknikker! No pain no gain |
Af Thomas Jagd Man kommer ikke uden om hård træning, hvis man vil være stor og massiv. Selvom det gode gamle motto, ”no pain no gain”, i bund og grund er tåbeligt, så indeholder det en vis portion sandhed. Hvis du vil tvinge kroppen til at opbygge muskelmasse ud over det sædvanlige, så er du nødt til at tvinge den til det. De fleste vil kunne opnå ganske gode resultater ved traditionel failure træning, eller træning hvor man stopper 1-2 reps før failure. Men engang imellem kan det være en fordel at benytte sig af det man kalder udtrætningsteknikker. Der er dog alt for mange som anvender disse teknikker for hyppigt, og ligeså mange som ikke forstår at anvende dem korrekt. Og hvis man vil høste fordelene ved disse teknikker, så er det vitalt, at man anvender dem på korrekt vis. Ellers får de meget hurtigt en negativ effekt, som kan føre til stilstand, overtræning og skader. Vi vil derfor se nærmere på nogle af de forskellige udtrætningsteknikker, og på hvordan man på bedste vis inkludere dem i sit træningsprogram.  Man kommer ikke uden om hård træning, hvis man vil være stor og massiv ”Det hedder da intensitetsteknikker?”Inden vi ser nærmere på de forskellige udtrætningsteknikker, så lad og lige rydde en misforståelse af vejen. Der er nemlig mange som fejlagtigt kalder det intensitetsteknikker. Og det er i princippet ikke noget man kan bebrejde dem, da det bunder i en fejlagtig terminologi, som i mange år har været brugt indenfor bodybuilding. I bodybuilding er intensitet en benævnelse for hvor hårdt man presser sig. Hvis man træner til failure, så er intensiteten større end hvis man stopper 2 reps før failure. Der er bare visse problemer forbundet med denne definition. For det første, så vil definitionen i høj grad bunde i en persons subjektive fornemmelse for hvor hårdt han træner. Det kan man reelt ikke bruge til særligt meget objektivt set. Der er stor forskel på hvor gode folk er til at presse sig selv. Nogen rammer ”failure” fordi de reelt har presset alt hvad der er muligt ud af musklen. Andre rammer ”failure” fordi de giver op overfor vægten, når den begynder at blive tung. I sidstnævnte tilfælde er der ikke tale om 100 % koncentrisk failure, og hvis personen havde evnen og viljen til at presse alt ud af musklen, så kunne han/hun måske have taget 2 gentagelser mere. I et sæt af 8 reps er det en ret stor usikkerhedsmargen, og definitionen kan reelt ikke bruges til så meget, når man tager dette i betragtning.Derudover er det altid en fordel at kunne kvantificere tingene, når man skal analysere og strukturere ens træning. Det er ikke muligt med den definition man anvender indenfor bodybuilding. Hvornår træner man med 80 % intensitet? Det kan man simpelthen ikke. Det er enten 0 eller 100 %. Indenfor videnskabelig vægttræning defineres intensitet som en procentdel af ens 1RM. Hvis man kan tage 100 kg for 1 gentagelse, så træner man med 80 % intensitet, hvis man kører sæt med 80 kg. Og det er uanset om man tager 3 gentagelser i hvert sæt, eller om man tager 6 gentagelser. Hvis man vil karakterisere hvor hårdt man presser sig i de enkelte sæt, så må man tage udgangspunkt i en subjektiv vurdering, man kunne kalde ”graden af udmattelse”. Typisk vil det være en vurdering af om man træner til failure, eller i tilfælde af man ikke gør det, hvor mange gentagelser man cirka ligger fra failure. Det er tydeligvis en vurdering som er forbundet med store usikkerheder, og er reelt ikke noget man behøver bekymre sig specielt meget om. Når man forsøger at øge graden af udmattelse, så kan man som nævnt anvende det som i denne artikel benævnes ”udtrætningsteknikker”, som har det formål, at udtrætte musklen udover det man kan opnå med traditionel failure træning.Definitionen af det at træne til ”failure”For bedre at kunne forstå ting som ”forced reps” og andre udtrætningsteknikker, så er det vigtigt at man forstår hvad der gemmer sig bag begrebet ”at træne til failure”. I princippet ligger det i selve ordet. At køre et givent sæt indtil man ”fejler”. Når man ikke længere kan gennemføre den koncentriske fase, så har man ramt failure. Nogen vælger at udvide begrebet til koncentrisk failure, som er når man ikke kan løfte vægten. Statisk failure, som er når man ikke længere kan holde vægten. Og excentrisk failure, som er når man ikke længere kan sænke vægten under kontrol. Hermed opnås 100 % muskulær failure i forhold til den valgte vægt. Det er dog ikke en træningsteknik som særligt mange opererer med, da det indebærer en drastisk forøget risiko for skader. Så når de fleste snakker om ”at træne til failure”, så snakker de udelukkende om det man kalder koncentrisk failure. Altså når man ikke længere selv kan løfte vægten.Hvornår træner man med 80% intensitet? Det kan man simpelthen ikke. Det er enten 0 eller 100% ”Forced reps”Det er naturligt, at den første udtrætningsteknik vi kigger på, er det man kalder forced reps, da det reelt er en forlængelse af det, at træne til failure. Forced reps går i al sin enkelthed ud på at få hjælp til at gennemføre den koncentriske del af løftet, når man ikke længere selv kan løfte vægten. Det er nok den mest anvendte udtrætningsteknik der findes. Samtidig er det også den mest misbrugte. For det første ved mange ikke hvordan man udfører en korrekt forced rep. Forced reps er ikke et sadistisk ritual, som går ud på at pine sin træningsmakker så meget som muligt. Det er på ingen måde meningen, at man kun skal hjælpe så lidt, at en assisteret gentagelse tager 3 gange så lang tid. Man skal hjælpe sin træningsmakker igennem hans ”sticking point” med nogenlunde samme hastighed som ved en normal ikke-assisteret gentagelse. At pine sin træningsmakker i adskillige sekunder ligger en alt for stor belastning på den systemiske restitution. Det giver langt bedre mening, at man prøver at hjælpe sin makker med at holde den samme rep kadence. Typisk bør man ikke lave mere end 1-2 forced reps. Herefter begynder de negative aspekter i alt for høj grad at overskygge de positive. Det største problem med forced reps, er dog folks manglende evne til at dosere dem korrekt. Det er IKKE klogt, at anvende forced reps på alle sæt, og i alle træningspas. Ligesom ved alle andre udtrætningsteknikker, så bør de anvendes sparsomt, og kun i faser med meget hård træning. Man kommer absolut længst, hvis man veksler imellem faser hvor man anvender udtrætningsteknikker, og faser hvor man ikke gør det.”Negativer”Der findes 2 former for ”negativer”. Den sæt-forlængende type, og ”negative-only” træning. ”Negative-only” træning er træning, hvor man kun laver den excentriske del af løftet, med supramaksimale vægte, dvs. vægte som ligger over ens koncentriske 1RM. Her har man spottere til at løfte vægten for en, så den koncentriske del af løftet udelukkes. Denne type træning går ikke ind under det man kalder udtrætningsteknikker. Det gør den sæt-forlængende type derimod. Det kan i princippet godt minde om forced reps, men det er nogle væsentlige forskelle. Ved forced reps er målet at assistere løfteren på den koncentriske fase, så han kan gennemføre et par ekstra gentagelser på normal vis. Ved sæt-forlængende negativer, er formålet at øge udtrætningen via langsomme negativer, og den koncentriske fase er i princippet irrelevant. Når man rammer koncentrisk failure, så får man ens makker til at løfte så meget af vægten som muligt. Det er ikke meningen at han skal give dig forced reps, men derimod at aflaste dig så meget som muligt på den koncentriske del. Herefter sænker man vægten langsomt, hvorefter spotteren igen løfter vægten op. Sådan fortsætter man indtil man har gennemført det antal negativer man har sat sig for. Ligesom ved forced reps bør man ikke køre mere end 1-2 sæt-forlængende negativer, da de negative aspekter så igen overskygger de positive.”Negative-only” træning er træning, hvor man kun laver den excentriske del af løftet, med supramaksimale vægte, dvs. vægte som ligger over ens koncentriske 1RM ”Rest-Pause” træningDer findes mange forskellige typer af det man kalder ”rest-pause” træning. Grundlæggende går det ud på at forlænge et sæt, ved at gennemføre gentagelser med korte pauser, efter man har kørt den primære del af sit sæt. Det er lettest at forstå ”rest-pause” træning, ved at give et konkret eksempel på hvordan det kan gøres. Lad os antage at en given løfter vil lave et rest-pause sæt med 80 % af hans 1RM. Han rammer failure på 8 reps, og gør følgende:
”Drop-sets””Drop-sets” er en udtrætningsteknik, hvor man forlænger sættet, ved at sænke vægten. Når man rammer koncentrisk failure, så tager man X vægt af stangen, og fortsætter med at lave gentagelser til man endnu engang rammer koncentrisk failure. I princippet er der ingen grænser for hvor mange gange man kan droppe vægten. Der findes eksempelvis det man kalder ”down-the-rack” træning, hvor man bliver ved med at droppe vægten, indtil man når ned til de mindste håndvægte i racket, eller indtil man har tømt stangen. Spørgsmålet er om denne type træning har mere med masochisme at gøre, end egentlig stimulering af hypertrofi. Det er immervæk begrænset hvad 10 kg dumbell curls kan stimulere af muskelvækst, hvis man lagde ud med at køre reps med 30’erne. Det mest normale er dog også at holde sig til det man kalder tripledrops. Det vil sige, at man sænker vægten 2 gange, og derved kører reps på 3 forskellige vægte. Det er dog bedst, hvis man ikke dropper vægten for meget. Det skal helst ikke være sådan at man eksempelvis kører 6 reps med 100 kg, og så dropper vægten til 50 kg for at køre 10-15 ekstra reps. Så er det bedre at sænke vægten med X kg, som gør at man kan lave et tripledrop sæt af 6, 6, 6 reps.Ved at smide et par hviletidsintervaller ind på 15 sekunder i slutningen af sættet, så formår løfteren at udvide sit ”sæt” fra 8 reps til 10 reps ”Pre-exhaust” supersets”Pre-exhaust” supersets er en rigtig god metode til at øge den muskulære udtrætning i en specifik muskel. Hele ideen med ”pre-exhaust” supersets er at lave en isolationsøvelser for den muskel man ønsker at træne, og herefter følge op med en basisøvelse, hvor flere muskler indgår. Dermed kan man øge udtrætningen i den specifikke muskel, ved at lade andre muskler assistere i den efterfølgende øvelse. Det kunne eksempelvis være fransk pres, supersetted med close grip bænkpres. Og her behøver man ikke engang at rejse sig fra bænken. Man kan gå direkte fra den ene øvelse til den anden. Man kører sig først til failure i fransk pres, hvorefter man fortsætter med at lave close grip bænkpres. Herved kan man udtrætte triceps i langt større grad, da bryst og skulder assisterer bevægelsen i close grip bænkpres. Det kunne også være dumbell flyes, supersetted med dumbell bænkpres. Her er det dog fordelagtigt at skifte til tungere håndvægte, når man skifter til presseøvelsen, da man selv i udtrættet tilstand vil kunne presse langt mere end man kan tage i flyes.”Cheat-reps”En anden rigtig god udtrætningsteknik er ”cheat-reps”. Som navnet indikerer, så handler det om at forlænge sættet, ved at ”snyde” for at løfte vægten for yderligere reps. Det kunne eksempelvis være ved at bruge benene en smule i military presses, når man ikke længere kan gennemføre den koncentriske fase på normal vis. Eller ved at bruge ryggen en smule, når man begynder at faile i sine curls. Problemet med ”cheat-reps” er at teknikken meget hurtigt kan gå fra at være en af de bedste udtrætningsteknikker der er, til at være den værste.Det handler nemlig om ”snyde” korrekt. For det første skal man kende grænsen mellem at ”snyde” sikkert, og ”snyde” så det øger risikoen for skader. Hvis man er nødt til at læne sig tilbage i en 45 graders vinkel når man laver sine ”cheat-curls” så har man misforstået hvad det går ud på. Derudover er det vigtigt, at man ”snyder” for at holde presset på musklen. Formålet er ikke bare at få vægten op for en hver pris. Formålet er at tvinge musklen til at arbejde hårdere. For en person der står og kigger på, kan det være svært at skelne imellem løfter A, som ”snyder” korrekt, og løfter B, som ”snyder” forkert. Det kan i princippet se ens ud. Men løfteren selv kan mærke forskellen. Løfter A, som ”snyder” korrekt, vil kunne mærke, at den muskel han ønsker at træne laver det primære arbejde, og de omkring liggende muskler, som assistere ham i arbejdet, er kun det, assisterende muskler. ”Partials””Partials” er endnu en teknik som kan laves i 2 udformninger, hvor den ene er en udtrætningsteknik, og den anden ikke er det. Man kan lave ”partials-only” træning, hvor man anvender det som en overload-teknik. Det er typisk noget styrkeløftere ofte laver, for at vende kroppen til tungere vægte, eller øge styrken i forhold til udstyr. Eller man kan lave sæt-forlængende ”partials”, hvor man går over til ”partials”, når man rammer failure full-range. Det kunne eksempelvis være dips, hvor man kun laver toppen af bevægelsen, når man ikke længere kan lave full-range reps.En anden rigtig god udtrætningsteknik er ”cheat-reps”. Som navnet indikerer, så handler det om at forlænge sættet, ved at ”snyde” for at løfte vægten for yderligere repsDen korrekte dosering af udtrætningsteknikkerDet absolut vigtigste ved udtrætningsteknikker, er korrekt dosering. Udtrætningsteknikker kan være et glimrende værktøj til stimulering af hypertrofi, men brugt forkert, så kan det give meget langvarig stilstand i ens træning, pga. overreaching og overtræning. Det er svært at udstikke generelle retningslinjer for hvor ofte man kan anvende udtrætningsteknikker, da det afhænger af en lang række faktorer, såsom work capacity, individuelle forskelle i restitutive egenskaber, typen af træningsprogram, og sågar hvilken type udtrætningsteknikker man har valgt at anvende. Det er nemlig ikke alle udtrætningsteknikker som stresser kroppen lige meget. Det er min helt klare erfaring, at ”forced reps” er den udtrætningsteknik som ligger den største belastning på den systemiske restitution. Specielt når spotteren bruger den sadistiske fremgangsmåde. ”Cheat-reps” kan anvendes hyppigere, da ”cheat-reps” ofte har en dynamisk karakter, og gentagelserne bliver derfor ikke ”grinders”, på samme måde som ved ”forced reps”. Det belaster den systemiske restitution mindre. ”Drop-sets” kan også anvendes relativt hyppigt, hvis man holder sig til mindre isolationsøvelser. Uanset hvilken teknik man vælger, så handler det om at lade fornuften råde. Man kan komme rigtigt langt, med ganske almindelig tung træning, uden nogensinde at anvende udtrætningsteknikker. Det bør man skrive sig bag øret. Hvis man ser udtrætningsteknikker som et krydderi på ens træning, og hvis man kun anvender dem fra tid til anden, så vil man høste fordelene ved disse teknikker, uden at komme til at lide under de negative konsekvenser, som er forbundet med disse teknikker. |