Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

I tiden snakker man meget om proteinkvalitet, altså hvor godt forskellige proteiner opfylder ernæringsmæssige behov, og i træningsmiljøet er særligt proteinkvalitet i forhold til muskelvækst et hot topic.

Et forhold der ofte får mindre opmærksomhed, når snakken falder på protein, er sundheden af de forskellige proteinkilder. Og det er netop hvad denne artikel vil kigge nærmere på.

Proteinkvalitet vs. sundhedshensyn

I et eller andet omfang kan der nemlig være et modsætningsforhold mellem kvaliteten og sundhedseffekten af proteinkilden. Inden jeg uddyber dette nærmere skal vi dog lige have på plads, hvad proteinkvalitet egentlig er for en størrelse.

Den bedste målestok for proteinkvalitet er den såkaldte DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Denne beskriver et proteins mængde og optagelighed af essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og skal have tilført gennem kosten. Således fastsættes scoren efter den essentielle aminosyre, som findes i lavest tilgængelige mængde, set i forhold til kroppens ernæringsmæssige behov. Eksempelvis har valleprotein en høj DIAAS på 1,09 mens risprotein kun har en score på 0,37 – hvorfor valleprotein betegnes som et protein af meget høj kvalitet, og risprotein af lav kvalitet.

Kroppens ernæringsmæssige behov i det hele taget er dog ikke fuldstændig lig behovet for aminosyrer i forbindelse med muskelopbygning. Her ser indholdet af aminosyren leucin ud til at være særlig vigtigt, da denne aminosyre i høj grad er ansvarlig for øgningen i muskelproteinsyntese efter man har indtaget protein. Derfor er et proteins leucinindhold en meget stærk målestok for proteinkvalitet specifikt i forhold til muskelvækst. (1,2)

Hvor kommer sundhedsværdien af proteinkilder så ind i billedet? Som sagt hænger en høj proteinkvalitet ikke nødvendigvis sammen med sundhedseffekter i det hele taget. Eksempelvis har animalske proteinkilder generelt et højere og mere komplet indhold af essentielle aminosyrer end vegetabilske proteinkilder, og er dermed af en højere kvalitet – men vegetabilske proteinkilder vil generelt være at betragte som bedre i et sundhedsmæssigt perspektiv (hvilket dog er et stærkere argument for at spise rigeligt med grønt, snarere end at undgå kød).

Som nævnt er aminosyren leucin yderst vigtig i forbindelse med muskelvækst. Leucin er en af de forgrenede aminosyrer (BCAA), og man har faktisk fundet at højere cirkulerende niveauer af BCAA i blodet er forbundet med øget risiko for udvikling af diabetes. Hvorvidt BCAA kan være med til at forårsage insulinresistens, eller om de højere niveauer er en konsekvens af insulinresistensen kan ikke fastslås ud fra denne forskning (men vil være emne for en fremtidig artikel), men det er alligevel et interessant eksempel på, at hvad der er optimalt for muskelvækst ikke nødvendigvis er optimalt i et sundhedsperspektiv.

Derfor vil jeg i denne artikel komme med 8 bud på fornuftige proteinkilder, der også er sundhedsmæssigt gode valg. Fokus er altså på sundhedseffekter, hvorfor eksempelvis rødt kød (okse, svin og lam), og forarbejdet kød ikke optræder på listen. Selvom rødt kød er kendetegnet ved en høj proteinkvalitet, og altså er en glimrende proteinkilde i forhold til muskelopbygning, så er et højt indtag (i hvert fald af de forarbejdede versioner) nemlig forbundet med en øget risiko for visse typer kræft.

Alle animalske proteinkilder indeholder protein af en høj ernæringsmæssig kvalitet

1. Æg

Æg er en yderst glimrende kilde til protein. Således er æggeprotein en af de få proteinkilder, der er af sammenlignelig kvalitet med mælkeprotein. Æg ligger altså i toppen hvad angår proteinkvalitet, selv blandt animalske proteinkilder.

Men æg indeholder også en masse andre gode bestanddele. Æggeblommen indeholder næsten alle vitaminer med undtagelse af C-vitamin, og særligt A-vitamin, B-vitaminer og D-vitamin findes i væsentligt mængder i æg, sammen med en række mineraler, heriblandt selen.

Kolesterolindholdet i æggeblommen har tidligere været genstand for bekymring, i forhold til hvorvidt det påvirker blodets kolesteroltal negativt. Men det ser bestemt ikke ud til at være tilfældet i raske mennesker, med en fungerende kolesterolmetabolisme. Tværtimod har man i et nyt interventionsstudie set at 1 æg om dagen medførte en forbedring af kolesteroltallet, og at op til 3 æg dagligt medførte yderligere forbedringer. (4)

Som nævnt findes størstedelen af vitaminer og mineraler desuden i æggeblommen, og på trods af det er en populær trend i fitnessmiljøet kun at indtage æggehvider, er det altså direkte kontraproduktivt at kassere blommen af sundhedshensyn.

2. Fjerkræ

Gamle æg – altså dem, der vokser op og bliver til fugle – er bestemt også værd at sætte tænderne i. Som alle animalske proteinkilder indeholder fjerkræ protein af en høj ernæringsmæssig kvalitet. Men derudover indeholder fjerkræ også en god mængde B-vitamin, og mineraler som kalium, magnesium, selen og fosfor.

Og så ser det lyse fjerkrækød altså ikke ud til at være forbundet med de negative sundhedseffekter, som rødt kød er mistænkt for – i hvert fald ikke, hvis man tilbereder det uden kraftig stegeskorpe. Kylling og kalkun er altså gode proteinkilder, som du fint kan inkludere i din basiskost.

Som proteinkilde er mælkeprodukter fortrinlige, og indeholder protein af en meget høj kvalitet.

3. Nødder

Ain't nuttin but a peanut!

Nu er peanuts teknisk set ikke en nød, men enhver mulighed for at bringe et Ronnie Coleman-citat skal udnyttes. Og der er masser at komme efter blandt nødderne. Blandt andet protein. Alt efter typen indeholder nødder nemlig omkring 20-30 g protein pr. 100 g.

Men nødder indeholder også masser af E-vitamin, B-vitaminer og et væld af forskellige mineraler. For ikke at nævne indholdet af sundt fedt – hvorfor det samtidig kan være en god idé ikke at grovæde af nødderne, da de er ret energitætte.

Nødder har et ret højt indhold af omega-6, som vi generelt får for meget af i forhold til omega-3. Men prioritér i stedet at skære ned på planteolierne frem for nødder, og vælg gerne de nødder der har et relativt højt indhold af omega-3 i forhold til omega-6; såsom mandler, hasselnødder, cashews og valnødder. Og spis dine fede fisk – men gad vide om de ikke også kommer senere på listen..?

4. Mejeriprodukter

Nu får Peter Falktoft nok mandelmælken galt i halsen, men mejeriprodukter er faktisk ganske sunde, og der er en grund til, at mælkeprodukter indgår som en del af de officielle kostråd.

Mælkeprodukter indeholder en lang række vitaminer og mineraler, hvoraf særlig indholdet af calcium er højt. Som proteinkilde er mælkeprodukter fortrinlige, og indeholder protein af en meget høj kvalitet. Af de mælkebaserede proteinkilder har valleprotein det højeste leucin-indhold, men i forhold til sundhedsmæssige hensyn bør man generelt prioritere mere ”komplette” mælkeprodukter. Har man svært ved at holde vægten kan flydende kalorier fra mælk desuden fylde en del i kalorieregnskabet, hvorfor man også i dette tilfælde bør fokusere på mere mættende mælkeprodukter som skyr, mager ost, osv.

Det ser desuden ud til at sundhedseffekterne er særligt udtalte for de syrnede eller fermenterede mælkeprodukter, og i særdeleshed ost (5). Adskillige meta-analyser har vist, at folk der spiser ost har en lavere risiko for slagtilfælde og hjertekarsygdom i det hele taget (6-10). Dermed ikke sagt at osten er direkte, eller udelukkende, årsag til dette, men en meta-analyse af interventionsstudier har alligevel vist at et højt indtag af ost medfører en forbedring af kolesteroltallet sammenlignet med smør, på trods af et højt indhold af mættet fedt (11).

Bønner og bælgfrugter er proppet med vitaminer, mineraler og kostfibre, og har oveni købet et rigtig hæderligt indhold af protein

5. Bønner og bælgfrugter

Bønner og bælgfrugter er proppet med vitaminer, mineraler og kostfibre, og har oveni købet et rigtig hæderligt indhold af protein. Således indeholder kidney bønner, sorte bønner og pinto bønner omkring 25 g protein pr. 100 g inden opblødning.

En proteinkilde som er særlig populær i veganske kredse, er ærteprotein. Med en DIAAS på 0,82 er der faktisk tale om en fornuftig proteinkvalitet, omend et godt stykke fra valleproteinisolat på 1,09. Som nævnt i det følgende vil man dog sandsynligvis kunne kompensere ved at indtage en lidt større dosis.

Sojaprotein fra sojabønnen har en DIAAS på hele 0,91 – altså højere end for kød, hvilket er bemærkelsesværdigt for et vegetabilsk protein. I videnskabelige forsøg medfører sojaprotein dog en dårligere muskelvækst end valleprotein eller mælkeprotein (12,13) – men man må formode at dette kun er indtil man når op på en tilstrækkelig høj dosis til at tærsklen for et leucin-medieret respons i muskelproteinsyntese nås (14).

Det diskuteres til stadighed hvorvidt sojaprotein skulle kunne sænke mænds testosteronniveau eller skade sædkvaliteten på grund af indholdet af østrogenlignende isoflavoner. Indtil nu peger evidensen dog ikke i retning af at et væsentligt indtag af sojaprotein skulle have en negativ effekt på nogen af delene (15,16). Det tætteste vi kommer er et studie fra 2013, som viste at indtag af sojaprotein efter træning ikke var forbundet med en stigning i testosteron, som man ellers så ved tilskud af valleprotein (17). Hvorvidt dette har nogen betydning i forhold til muskelvækst eller sundhed er uklart.

6. Fisk

Vi kommer naturligvis ikke udenom fisk! Fisk er som alle ting du finder i dyreriget en glimrende kilde til protein. Men de er så meget mere end det. Fisk er nemlig den vigtigste kilde til de essentielle omega-3 fedtsyrer – såvel som selen, jod og D-vitamin, der kan være svært at indtage i tilstrækkelige mængder gennem den øvrige kost.

Indtag af fisk har en forebyggende effekt på hjertekarsygdomme, og Fødevarestyrelsen anbefaler at man indtager 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 g skal være fede fisk som laks, makrel eller sild, på grund af det højere indhold af fiskeolie og D-vitamin (18).

Desværre er vi mennesker rigtig gode til at hælde vederstyggeligheder i havet, og de ophobes i de dyr der bor der. Derfor kan det være en god idé at holde et lavt indtag af de større rovfisk, såsom tun, for at undgå et for højt indtag af tungmetaller. Der findes dog flere tiltag du kan gøre for at begrænse indholdet af tungmetaller i din dåsetun. Det har jeg skrevet en guide om lige her:

Spiser du meget tun? Sådan undgår du tungmetaller

Vi kommer naturligvis ikke udenom fisk! Fisk er som alle ting du finder i dyreriget en glimrende kilde til protein

7. Gryn og fuldkorn

Gryn og grove fuldkornsprodukter er faktisk også en okay kilde til protein. For eksempel indeholder havregryn omkring 14 g protein pr. 100 g. Der er godt nok ikke tale om protein af samme høje kvalitet som man finder i animalske kilder, men for folk der ikke spiser kød kan protein fra havregryn og rugbrød alligevel udgøre en væsentlig del af det samlede indtag.
Dertil kommer at aminosyresammensætningen i kornprodukter komplimenterer bønner og bælgfrugters mangler særligt godt. Disse har nemlig generelt et lavt indhold af aminosyrerne methionin og cystein, som findes i højere mængder i proteinerne i kornprodukter – noget som er værd at være opmærksom på hvis man spiser plantebaseret, og får en stor del af sit proteinindtag fra bælgfrugterne.

Men udover proteinindholdet er der også masser af gode grunde til ikke at glemme sine gryn! Havregryn er en billig basisvare med et højt indhold af kostfibre, B-vitaminer, og et tag-selv-bord af mineraler – heriblandt folat, calcium, magnesium, fosfor, jern, zink, og selen. Dertil kommer at fuldkorn er en del af de officielle kostråd, og at indtag af fuldkorn er med til at forebygge hjertekarsygdomme, diabetes 2, og visse typer af kræft (18).

8. Insekter

Dette punkt kommer nok som lidt af en overraskelse for nogen. Insekter?! Men faktisk har insekter længe været en fast del af kosten i store dele af verden, blandt andet i Asien. Og insekter kan faktisk være en glimrende og sund kilde til protein. Og så er insekter næringsrige, og har generelt et højt indhold af umættede fedtsyrer, samt mineraler som calcium, jern og zink.

I modsætning til de fleste andre proteinkilder kan proteinindholdet og proteinkvaliteten i insekter dog variere meget, ikke kun mellem typer, men også inden for samme art, pga. skiftende næringsindhold i de korte livscyklusser. Således kan proteinindholdet i voksne græshopper variere mellem 13 g og helt op til 48 g protein pr. 100 g (altså over dobbelt så meget som i kød!), alt efter art, føde, og stadie i livscyklussen (20).

Man har desuden sammenlignet ernæringsværdien af melorm med oksekød. Her fandt man at melormene havde et sammenligneligt indhold af mineraler, men højere mængder af alle vitaminer med undtagelse af B12. Samtidig havde melorm et højere indhold af leucin (5,2 g kontra 4,2 g pr. 100 g tørvægt), der som nævnt er essentielt i forhold til muskelvækst (20).

Så de små kryb kan altså være en ganske fornuftig kilde til protein og mikronæringsstoffer. Og selvom det måske kan kræve lidt overvindelse at spise insekter (jeg skulle hilse og sige at tørrede græshopper faktisk smager ganske fint), er det alligevel en trend der er på vej frem herhjemme. I lyset af den stigende interesse for miljøhensyn og dyrevelfærd (insekter er langt mindre CO₂-krævende at producere) i fitnessmiljøet, er jeg altså ret sikker på vi vil se flere trænende snacke fårekyllinger, biller, græshopper og melorme i de næste par år.

Vi vil se flere trænende snacke fårekyllinger, biller, græshopper og melorme i de næste par år