Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Ældre og protein |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Styrketræning kan gøre en enorm gavn for ældre, og give masser af livskvalitet, højere funktionsniveau og færre smerter i alderdommen (1).
Den styrketræning vi laver som voksne er altså værdi direkte ind på kroppens pensionsopsparing, som du i den grad får glæde af senere. Styrketræning gør med andre ord en golden oldie til en swollen oldie, og det er aldrig for sent at gøre komme i gang. Dog er der nogle ting man skal være opmærksom på, når man som ikke helt ung person går i gang med at styrketræne. Vores betingelser for at opbygge muskelmasse bliver nemlig ringere med alderen, og særligt aspekter omkring proteinindtag bliver betydeligt vigtigere for ens træningsfremgang når man bliver ældre. Men hvorfor bliver det sværere at opbygge muskelmasse med alderen? Kan gamle stadig få gains? I denne artikel ser jeg nærmere på den mekanisme hvorved ældres muskelopbygning fra styrketræning kompromitteres, og hvordan vi kan modvirke den gennem proteinindtaget. Proteinbehov for ældreNår man bliver ældre begynder man over tid at miste muskelmasse, og ens funktionsniveau i dagligdagen bliver dårligere. Derfor har flere argumenteret for at sætte proteinbehovet til ældre højere end de 0,8 g pr. kg kropsvægt, som WHO anbefaler (2,3). Således foreslår Nowson og O'Connell i et review fra 2015 at ældre indtager 1,0-1,3 g protein pr. kg kropsvægt, for at forsyne kroppen med flere byggesten til muskelmasse, og bevare skeletmuskulaturen bedre – og gerne i kombination med styrketræning (2). Hvor det for gennemsnitlige ældre nok er en fin, og desuden praktisk opnåelig anbefaling, så er den noget konservativ i forhold til styrketræning specifikt. Således finder den største metaanalyse på området at det gennemsnitlige proteinbehov i forbindelse med styrketræning ligger på mellem 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt (altså minimum dobbelt så meget som WHOs anbefaling til ikke-trænende) – hvor kvinder og ældre med fordel kan ligge i den høje ende (4). Ikke desto mindre viser et nyt studie af Bhasin et al., at det ikke medførte nogen forbedring i fedtfri masse når ældre indtog 1,3 vs. 0,8 g protein pr. kg, dog uden styrketræning (og heller ikke hvis man gav dem 100 mg testosteron pr. uge) (5). Til gengæld reducerede gruppen med et højt proteinindtag sin fedtmasse. Selvom studiet er småt, og har målt muskelmasse med en metode, der ikke er følsom for muskelvækst, så peger det alligevel lidt i retning af to ting:
Anabolic resistance og behov for større doser proteinHvorfor det? Jo, fordi tabet af muskelmasse i ældre skyldes et fænomen, som vi kalder anabolic resistance (2). Det vil kort sagt sige at vores muskelopbyggende processer bliver mindre følsomme for de stimuli, der normalt stimulerer dem – primært styrketræning og proteindtag. I modsætning til hvad mange tror, så skyldes det aldersbetingede tab af muskelmasse altså ikke at muskelnedbrydningen øges, men at vi bliver dårligere til at ”tænde” for muskelopbygningen – også kaldet muskelproteinsyntesen – og at nettoresultatet mellem de to processer bliver mere negativt. Hvor en lav dosis kvalitetsprotein (~20 g) ser ud til at give et næsten maksimalt respons i muskelproteinsyntese, så skal ældre altså have en større dosis protein ad gangen, for at opnå en lignende respons (6,7,8). Så hvor unge og voksne teoretisk har gavn af at fordele proteinindtaget i moderate doser over måltiderne, så kunne det altså tyde på at det for styrketrænende ældre i højere grad er vigtigt at fordele proteinindtag på større doser protein (9), evt. over færre måltider. Således fandt Loenneke et al. at antallet af måltider indeholdende 30-45 g protein var forbundet med større styrke og muskelmasse i 50-85 årige, uafhængigt af størrelsen af det samlede proteinindtag (10). I forlængelse af disse resultater konkluderer Morton et al., på baggrund af adskillige studier i proteinindtag og muskelopbygning, at den optimale mængde protein pr. måltid kan være op mod 0,6 g pr. kg for ældre, kontra 0,4 g pr. kg for yngre (11). Protein efter træningMen det er ikke kun doseringen af protein, der bliver vigtigere, når man bliver ældre. Timingen af proteinindtaget efter træning har også markant større betydning. Således fandt et studie fra Bisbebjerg Hospital i 2001 at ældre mænd (gennemsnitsalderen var 74 år) kun opnåede muskeltilvækst ved styrketræning, hvis de indtog en restitutionsdrik indeholdende 10 g protein lige efter træning, kontra 2 timer efter - og desuden forøgede deres styrke mere (12). Det studie dannede baggrund for at alle unge mænd omkring årtusindeskiftet, bællede kakao ad libitum mellem deres biceps curls. Senere fandt man dog ud af, at selvom det sandsynligvis har en vis betydning at man indtager protein i perioden efter træning, så er ”vinduet” slet ikke så akut for unge, som det er i ældre (13). Og det giver jo rigtig god mening at man kan drage fordel af at kombinere to stimuli på samme tid (styrketræning og ekstra protein), når der ellers skal mere til for at tænde for de anaboliske signalveje, på grund af anabolic resistance. Proteintilskud til ældreNu mener jeg generelt at mange almindelige mennesker bruger for mange fancy kosttilskud, og har for lidt fokus på at få dækket deres næringsbehov gennem en sund basal kost. Men særligt for trænende der er oppe i alderen mener jeg proteintilskud kan være en glimrende investering. Dels på grund af vigtigheden af protein efter træning, når man bliver ældre. Her er en valleproteinshake i træningstasken en belejlig løsning til at sikre at man responderer favorabelt på træningen, og giver musklerne gode betingelser for restitution og vækst. Samtidig kan proteintilskud hjælpe med at dække det samlede proteinindtag, der i hvert fald pr. måltid ser ud til at være forøget. Og særligt for inaktive ældre, der ofte er småtspisende, kan proteindrikke nogle gange hjælpe med at komme op på tilstrækkelige mængder protein. Se denne viden som en fordel, ikke en begrænsning.Forleden lavede jeg kostvejledning til en gut oppe i alderen, med en meget seriøs indstilling til træning og et yderst imponerende bænkpres. Og selvom han var helt klar over at han ikke udviklede sig lige så hurtigt, som dengang han var 20, så skulle han alligevel sluge tanken om at ”anabolisk resistens” var et beskrevet fænomen. Jeg fortalte ham at han ikke skulle se denne viden som en begrænsning, men en fordel. Knowledge is power, som man siger – helt bogstaveligt i dette tilfælde, hvor vi havde fundet et parameter i hans kost der kunne optimeres, og dermed give flere kg på stangen, ved at lave en bedre strategi omkring hans proteinindtag. Når vi kender mekanismen, og ved at den rent faktisk kan omgås eller modvirkes, så kan vi nemlig skabe fremgang, frem for bare at acceptere at alderen æder muskelmassen lige meget hvad. Således fandt Hansson et al. at et lavt testosteronniveau, der nok er en af grundene til at vi med alderen bliver dårligere til at opbygge muskelmasse, sænkede muskelproteinsyntesen i ældre mænd – men at dette fald kunne modvirkes mere eller mindre fuldgyldigt, med hård styrketræning og nok protein efter træning. Og så skal man desuden huske at kompromitteringen af muskelvækst foregår over et kontinuum, hvor man ikke er enten anabolisk resistent eller ej. Er du i forvejen fysisk aktiv, har en sund kropskomposition og en god kost, så er dine forudsætninger for at blive en stærk og flot sølvræv naturligvis meget bedre – igen, gains går direkte ind på pensionsopsparingen.
Opsummering
Kilder:(1) Papa EV, Dong X, Hassan M. Skeletal Muscle Function Deficits in the Elderly: Current Perspectives on Resistance Training. Journal of nature and science. 2017;3(1):e272. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
