Skrevet af Thomas Jagd

Bodybuilding sporten var i lang tid en kuriositet, som havde mere til fælles med subkulturer end med den resterende sportsverden. Bodybuilding var, og er stadigvæk en livsstil, som har sine egne love og regler.

Det er også derfor, at sporten rummer en meget stor mængde broscience og pseudo-videnskab. Det er blevet meget bedre de seneste 5-10 år, men igennem årtier skabte bodybuildere deres egne træningsdefinitioner. Mange af disse er mangelfulde, og i visse tilfælde direkte forkerte. En af disse definitioner er definitionen på begrebet ”intensitet”. Bodybuilding sportens definition på intensitet er ikke kun mangelfuld, men ofte også forkert, fordi mange definerer intensitet forskelligt.

Den træningsvidenskabelige definition på intensitet

Den videnskabelige, og mest anerkendte definition på begrebet intensitet, defineres som en procentdel af ens 1RM. Det er en simpel og kvantificerbar definition, som anvendes i stor stil indenfor vægtløftning og styrkeløft, men også i andre sportsgrene, hvor styrketræning er supplement til den daglige træning.

Det er en definition som er let og simpel at arbejde med, hvis bare man kender sin 1RM. En person som træner med 85 % af sin 1RM, træner med højere intensitet end en person som træner med 75 % af sin 1RM. Det gør det også lettere, at lave komparative videnskabelige undersøgelser, da definitionen ikke beror på subjektive fornemmelser (som visse bodybuilding definitioner gør det), men en eksakt kvantificerbar definition.

Den træningsvidenskabelige definition har dog visse svagheder, og kan sjældent stå alene. For det første er det ikke altid hensigtsmæssigt at teste ens 1RM. Specielt ikke for personer med ringe træningserfaring. Derudover har bodybuildere ikke den store brug for at kende deres 1RM, da de typisk ligger på gentagelser over 5.
Derudover siger den træningsvidenskabelige definition absolut intet om hvor tæt man arbejder på udmattelse. Hvis en person som kan lave 8 reps til failure med 80 % af 1RM, laver 2 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM, så er intensiteten den samme, til trods for at der er tale om to vidt forskellige træningspas, med meget forskellig sværhedsgrad.

Bodybuilding sportens definition på intensitet

Kernen i bodybuilding sportens definition på intensitet tager udgangspunkt i hvor hårdt man presser sig selv. Jo hårdere man presser sig selv, jo højere intensitet. Denne meget flydende definition giver anledning til mange alternative definitioner, og er i sig selv yderst problematisk, fordi den beror på noget subjektivt.

Den mest håndgribelige definition indenfor bodybuilding er den definition som typisk anvendes indenfor HIT træningsteorier. Man træner med 100 % intensitet, når man træner til momentan koncentrisk failure. Man træner dermed med maksimal intensitet, når alle sæt køres til 100 % udmattelse. Det gode ved denne definition er, at definitionen ikke i samme grad er underlagt noget subjektivt. Når man rammer failure, så kan man ikke løfte vægten mere. Det er let at registrere for en person der står ved siden af. Problemet med denne definition er, at den ikke er kvantificerbar på nogen måde. Det er umuligt at definere 70, 80 eller 90 % intensitet. Det er 100 % eller ingenting. Holder man sig flere gentagelser fra failure, så bliver det den subjektive vurdering af hvor hårdt man træner, som tager over.

Samtidig er der mange som tager det skridtet videre, og bruger intensitetsbegrebet om alt som gør træningen hårdere, hvilket er 100 % forkert. Der er rigtigt mange som tror de øger intensiteten ved at sænke pauserne mellem hvert sæt. Det kan godt være at træningen føles mere intens, men det har absolut intet med intensitet at gøre. Når man sænker hviletiden mellem sættene, så bliver træningspasset ganske rigtigt hårdere, men her er det ikke korrekt at anvende intensitetsbegrebet. Når man øger mængden af arbejde indenfor for X tidsrum, så øger man træningsdensiteten. Ikke intensiteten.

Så bodybuilding sportens definition på begrebet intensitet er faktisk endnu mindre dækkende end den træningsvidenskabelige definition. Og langt mere unøjagtig. Faktisk er det mere korrekt, at kalde det som bodybuildere definerer som intensitet, som udmattelsesgraden. Det kommer vi mere ind på i næste afsnit.

Igennem årtier skabte bodybuildere deres egne træningsdefinitioner

Rating of perceived exertion

Indenfor de seneste år er mange sportsgrene begyndt at anvende det man kalder ”Rating of Perceived Exertion” eller forkortet RPE. Det er en pointskala, hvor atleten bedømmer sin udmattelsesgrad ud fra de subjektive fornemmelser man har i forbindelse med den fysiske aktivitet. Det kunne være Borg’s 15 point skala, som ses nedenfor.

• 6 – 20% effort
• 7 – 30% effort – Very, very light
• 8 – 40% effort
• 9 – 50% effort – Very light
• 10 – 55% effort
• 11 – 60% effort – Fairly light
• 12 – 65% effort
• 13 – 70% effort – Somewhat hard
• 14 – 75% effort
• 15 – 80% effort – Hard
• 16 – 85% effort
• 17 – 90% effort – Very hard
• 18 – 95% effort
• 19 – 100% effort – Very, very hard
• 20 – Exhaustion

På den måde kan man vurdere graden af anstrengelse i hvert enkelt sæt, og det er et formidabelt supplement til den træningsvidenskabelige definition af begrebet intensitet.

Bodybuilding i et mere moderne perspektiv

Hvis man som bodybuilder vil være i stand til at føre en mere nøjagtig log over ens træning, så kunne det være en mulighed at kombinere den træningsvidenskabelige definition af begrebet intensitet med en RPE skala (og der findes flere forskellige af slagsen). Hvis man ikke er villig til, eller ikke har mulighed for at teste sin 1RM, så kan man sagtens arbejde med forskellige repetition maximums. De fleste bodybuildere kender godt deres 5RM, 6RM, 7RM, 8RM osv., og det er derfor let at notere, at man kører 5 sæt x 5 reps med 95 % af ens 5RM. Jeg ved godt, at det udvander det klassiske intensitetsbegreb en smule, da 90 % intensitet ikke er ligeså definitivt som 90 % af ens 1RM, da det i princippet kan være 90 % af ens 5 RM eller 90 % af ens 10RM. Men det er trods alt en kvantificerbar metode som kan fungere, når det ikke kun er ens 1RM som har værdi, som det er det for vægtløftere og styrkeløftere.

Ikke desto mindre giver det bodybuilderen en mulighed for at give både en kvantificerbar intensitets vurdering, og en vurdering af graden af anstrengelse ud fra en pointskala. Nogen vil måske opfatte det som ligegyldigt, men hvis man tillægger det stor værdi at føre detaljeret log over sin træning, så er det værdifuldt at kunne gå tilbage og have noget konkret at sammenligne med.

Hvis man gør tilbage i sin logbog, og kan se man har lavet 4 sæt x 8 reps med 100 kg i bænkpres, og der ikke står andet, så er det svært at vide hvor tungt man reelt har kørt, i forhold til ens daværende styrkeniveau, og hvor høj udmattelsesgrad man har kørt med. Står der derimod nedenstående, så er det noget lettere at vurdere hvordan træningspasset reelt har været.

• Bænkpres 4 sæt x 8 reps med 100 kg
• Hviletid mellem sæt: 2-3 minutter
• Intensitet: 95 % af 8RM
• RPE: 90 effort

Den mest håndgribelige definition indenfor bodybuilding er den som anvendes indenfor HIT træningsteorier

Opsummering

Hvis et begreb som intensitet skal være anvendeligt på nogen som helst måde, så skal det indeholde mere end bare en opfattelse af at man giver den gas i centret.

Bodybuilding sporten har heldigvis efterhånden fået ryddet op i mange af de myter som har hersket i årtier, og træningsvidenskab er blevet en større del af bodybuilding. Det betyder ikke kun, at man bliver klogere på hvordan muskler responderer på træning, og hvad der får musklerne til at vokse, men også at man får det definitoriske på plads. Det giver bedre værktøjer for den enkelte bodybuilder og løfter, så han eller hun kan tracke træningen på mere korrekt vis. Hvis et begreb som intensitet skal være anvendeligt på nogen som helst måde, så skal det indeholde mere end bare en opfattelse af at man giver den gas i centret. Håber denne artikel giver mulighed for dette.

Kilder:

Science and Practice of Strength Training af Vladimir Zatsiorsky
BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14 (5), p. 377-8