Skrevet af Thomas Jagd

Der eksisterer i dag en lang række regelsæt for hvordan man bør træne, når man starter op med vægttræning. Mange af disse er baseret på videnskabelige undersøgelser af, hvad der er effektivt, og hvad der ikke er.

Der er dog en stor gruppe af regler og retningslinjer, som er overleveringer fra de erfaringer bodybuildere og styrkeatleter har gjort sig op igennem historien. En af de regler, som specielt har været dominerende indenfor bodybuilding, er reglen om at man for optimale resultater altid bør træne til failure (normalt defineret som koncentrisk failure). Det vil sige, fortsætte med at udføre gentagelser, til man ikke længere kan tage flere, og pr. definition misser den sidste gentagelse. Reglen udspringer af det gode gamle bodybuilding motto ”no pain – no gain”, og udfra almindelig logisk ræsonnering giver det ganske god mening. Man kommer ikke sovende til noget her i livet, og jo hårdere man arbejder for noget, jo bedre resultater høster man. Men indenfor fysisk træning er det ofte bedre at træne klogt, fremfor ”hovedet-under-armen” hårdt. Dermed ikke sagt, at det er decideret ineffektivt at træne til failure.

Spørgsmålet er bare om det er direkte nødvendigt. Og samtidig er det interessant at se på, om nyttigheden af at træne til failure, er den samme, ligegyldigt om man træner for styrke/eksplosivitet eller muskelopbygning. Det er det vi ud fra et videnskabeligt perspektiv vil se nærmere på i denne artikel.

Definitionen på failure træning

For god ordens skyld, så vil vi starte med at se på hvad failure træning dækker over. For selvom de fleste snakker om koncentrisk failure, når de anvender termen ”at træne til failure”, så dækker den reelt over flere forskellige undertermer. Koncentrisk failure betyder, at man ikke selv længere kan løfte vægten, og derved misser den sidste gentagelse, heraf den engelske term ”failure”, som betyder ”fiasko, mislykkes, fejle etc.”.

Koncentrisk failure betyder, at man ikke selv længere kan løfte vægten, og derved misser den sidste gentagelse

Kritik af den tilgængelige videnskabelige litteratur

Udfra et videnskabeligt perspektiv, så er det vigtigt, at så mange parametre som muligt er ens, når man forsøger at sammenligne effektiviteten af failure træning vs non-failure træning.
Hvis man eksempelvis udfører 3 sæt til failure og sammenligner med 3 submaksimale sæt, så vil den totale træningsvolumen i sættene til failure være større end ved de 3 submaksimale sæt. Det vil derfor ikke være fair at sammenligne resultaterne, da failure gruppen vil have en volumen-mæssig fordel. Der er også andre relevante faktorer man bør tage højde for.

Hvornår er det f.eks mest effektivt at stoppe et submaksimalt sæt? Hvis man træner med ens 6RM, er det så bedst at køre sæt af 1, 2, 3, 4 eller 5 reps, hvis målet er absolut- eller eksplosiv styrke? Hvis man ser på mange af de meta-analyser der er lavet på området, så er konklusionen, at det er bedst ikke at træne til failure, hvis målet er absolut- eller eksplosiv styrke. Men hvis man dykker lidt længere ned i de undersøgelser som meta-analyserne er baseret på, så ser man ofte, at der enten slet ikke er blevet lavet direkte sammenligninger mellem failure og non-failure træning, eller at der har været alt for store forskelle i vigtige parametre, ala dem jeg lige har nævnt ovenfor.

Men lad os prøve at se på hvordan det forholder sig med effektiviteten af failure træning vs non-failure træning, i forhold til 3 specifikke vægttræningsmål. Nemlig absolut styrke, eksplosiv styrke og hypertrofi (muskelopbygning).

Det er bedst ikke at træne til failure, hvis målet er absolut- eller eksplosiv styrke

Failure vs non-failure træning for eksplosiv styrke

Eksplosiv styrke og hurtighed er et mål for mange forskellige atleter. Typisk bygger eksplosiv styrke og hurtighed på et fundament af absolut styrke. Det er svært at optræne eksplosiv styrke og hurtighed, hvis personens absolut styrke halter. Men hvis vi tager udgangspunkt i en person som allerede har en god grundform og en god absolut styrke, har failure træning så en plads i et træningsprogram for hurtighed og eksplosivitet? Et af de vigtigste parametre i en undersøgelse af effektiviteten af vægttræning i forhold til eksplosiv styrke og hurtighed, er gentagelserne power-output. Langsomme ”grinding” repetitioner har ikke den store effekt på udviklingen af eksplosiv styrke. I en undersøgelse af  Lawton et al.(16), undersøgte man gentagelsernes power-output i 4 forskellige bænkpres træningspas.

• en gruppe lavede 1 sæt x 6 repetitioner udført til koncentrisk failure
• en gruppe lavede 6 singles med deres 6RM, med 20 secs mellem singles
• en gruppe lavede 3 sæt x 2 reps med deres 6RM, med 50 secs mellem doubles
• en gruppe lavede 2 sæt x 3 reps med deres 6RM, med 100 secs mellem triples

De grupper som lavede singles, doubles og triples havde et langt højere power-output på deres gentagelser. Specielt de 3 sidste gentagelser i failure gruppen havde et meget ringe power-output. Det er måske ikke så overraskende, da træthedsakkumuleringen i et failure sæt bliver større og større, jo tættere man kommer på failure. Men det viser tydeligt, at sæt udført til failure ikke har den store anvendelse, når man træner for at øge den eksplosive styrke. Specielt når man tænker på, at det ikke kun er de enkelte repetitioner i slutningen af et failure sæt som har et ringe power-output. På grund af den store træthedsakkumulering, må man formode det har en negativ indflydelse på den kraft man kan generere i de efterfølgenden sæt. Træthedsakkumuleringen i submaksimale sæt er til sammenligning meget lille, og effektiviteten af efterfølgende sæt vil derfor være meget højere.

Spørgsmålet er så bare for langt fra failure man bør stoppe, hvis eksplosiv styrke og hurtighed er målet. I en undersøgelser lavet af Izquierdo et al.(11), undersøgte man nedgangen i udførselshastighed ved forskellige intensiteter, i sæt udført til failure. Man undersøgte sæt til failure udført ved 60, 65, 70 og 75 % af 1RM. Forsøget blev udført i både bænkpres og squat. Man kunne registrere, at udførselshastigheden i bænkpres, ved de forskellige intensiteter, gennemsnitligt faldt markant ved omkring 34 % af det totale antal gentagelser. I squat lå gennemsnittet på omkring 48 % af det totale antal gentagelser. Rent praktisk betyder dette, at hvis man eksempelvis kører eksplosive bænkpres sæt med 75 % af ens 1RM (hvilket for de fleste ligger omkring deres 10RM), så bør man afslutte sættet efter omkring 3-5 gentagelser. Dette passer meget godt overens med de retningslinjer som mange anerkendte styrke coaches anvender i deres træningsprincipper. Louie Simmons anbefalte eksempelvis, før bands og chains fik deres indtog i WSB træning, at man på den dynamiske bænkpres dag udførte 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM. Der er selvfølgelig ikke tale om universelle værdier, som passer på alle øvelser. I teknisk krævende øvelser som eksempelvis cleans og snatches vil man typisk holde sig til et lavere antal gentagelser.

Man kommer ikke sovende til noget her i livet, og jo hårdere man arbejder for noget, jo bedre resultater høster man

Failure vs non-failure træning for absolut styrke

Når man ser på resultaterne i absolut styrke, når man sammenligner en failure vs en non-failure protokol, så er forskellen i resultaterne noget mindre. Det giver selvfølgelig ganske god mening, udfra en praktisk betragtning. Hvis man ser på de bodybuildere som regelmæssigt træner med lave gentagelser nede omkring 5-8 repetitioner udført til failure, så har de ofte en meget veludviklet absolut styrke. Om end ikke så god som styrkeløftere, men de er selvfølgelig også specialiseret i 1RM træning.

Træning udover koncentrisk failure giver en meget markant muskelprotein nedbrydning, og ligger samtidig en meget stor belastning på den systemiske restitution

Failure vs non-failure træning for muskelopbygning

Når vi snakker om stimulering af muskelopbygning, så tyder alt på at failure træning er mere effektivt end non-failure træning. Det er der mange gode grunde til. En øgning i den absolut styrke, kan meget forenklet føres tilbage til primært 2 fysiologiske reaktioner/tilpasninger. Først og fremmest en øgning af den neurale effektivitet. Nervesystemet bliver simpelthen bedre til at aktivere de muskler man har. Herudover den vækst der sker i musklerne. Et større fysiologisk muskeltværsnit giver et større kraftudviklingspotentiale.

Ser man på de mekanismer som påvirker muskelvækst, så er det straks et meget mere indviklet billede. Faktorer som affaldsstofsdannelse, hormonel respons, stræk, stimulering af mange forskellige signaleringsmekanismer osv. spiller en væsentlig rolle i det vi kalder hypertrofi-responset. Og meget tyder på, at musklens udtrætningsgrad efter et udført sæt spiller en meget vigtig rolle på flere af disse mekanismer. Det er derfor vigtigt, at man opnår en stor træthedsakkumulering i det enkelte sæt, for at stimulere optimal hypertrofi.

Men budskabet er dog ikke så simpelt, at man bare kan anbefale folk til at træne sig selv i smadder, med failure sæt efter failure sæt, behændigt krydret med forced reps og andre udtrætningsteknikker. Hvorfor vil vi se nærmere på i næste afsnit.

Det hormonelle respons på failure træning

Som nævnt så kompliceres spørgsmålet, om hvorvidt man bør træne til failure eller ej, yderligere af det faktum, at træning har en meget markant indvirkning på en lang række blodværdier. Specielt de blodværdier som har med katabolske og anabolske hormoner at gøre, har en meget stor relevans. Man ser nemlig tit, at dem som træner til failure i alle træningspas, henover en længere periode, fremviser højere niveauer af stress-hormonet kortisol, og lavere niveauer af testosteron og IGF-1. En sådan forskydning af den hormonelle profil kan have en negativ indflydelse på både opbygningen af styrke, men i allerhøjeste grad også opbygningen af muskelmasse. Hvis man vil have optimale resultater ud af sin træning, så bør det indgå i overvejelserne omkring hvordan man bør træne.

Når vi snakker om stimulering af muskelopbygning, så tyder alt på at failure træning er mere effektivt end non-failure træning

Failure eller ej?

Så hvad er konklusionen så? Det at træne til failure er helt klart et effektivt værktøj, som man i større eller mindre grad bør inkludere i sin træning. Det gør sig specielt gældende, hvis man træner for hypertrofi. Hvis man træner for eksplosiv- og absolut styrke, så er det af mindre vigtig betydning. Når man kan opnå næsten de samme resultater ved ikke at træne til failure, når vi snakker om absolut styrke, og vi ved det har en ret markant negativ indvirkning på restitutionen og de hormonelle blodværdier, så er det måske bedre at man helt undlader at træne til failure. Hvis man vælger at gøre det til en del af ens træning, når man træner for ekpslosiv- eller absolut styrke, så er det nok bedst at minimerer det til bestemte perioder i ens overordnede træningscyklus. Eventuelt perioder hvor man specifikt forsøger at øge ens muskelmasse.

Det at træne til failure er helt klart et effektivt værktøj, som man i større eller mindre grad bør inkludere i sin træning

Referencer:

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, and Hakkinen H. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med
2. American College of Sports Medicine. Position stand on progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
3. Anderson J. A role for nitric oxide in muscle repair: nitric oxide-mediated activation of muscle satellite cells. Mol Biol Cell 11: 1859–1874, 2000.
4. Baar K and Esser K. Phosphorylation of p70 (S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol 276: C120–C127, 1999.
5. Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Beachle TR and Earle RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 381–412.
6. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, and McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes. J Strength Cond Res 19: 382–388, 2005.
7. Drinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, and Pyne DB. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. J Strength Cond Res 21: 841–847, 2007.
8. Febbraio M and Pedersen B. Muscle derived interleukin-6: mechanisms for activation and possible biological roles. FASEB J 16: 1335–1347, 2002.
9. Fry AC and Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med 23: 106–29, 1997.
10. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fit 43: 243–249, 2003.
11. Izquierdo M, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ibanez J, Kraemer WJ, Altadill A, Eslava J, and Gorostiaga EM. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. Int J Sports Med 27: 718–724, 2006.
12. Izquierdo M, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, and Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. J Appl Physiol 100: 1647–1656, 2006.
13. Jacobson B. Reach failure to gain success. Nat Strength Coaches Assoc J 3: 24–25, 1981.
14. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to high intensity resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
15. Kraemer WJ, Noble BJ, Clark MJ, and Culver BW. Physiologic responses to high intensity-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med 8: 247–252, 1987.
16. Lawton TW, Cronin JB, and Lindsell RP. Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output. J Strength Cond Res 20: 172–176, 2006.
17. Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, and Hakkinen K. Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women. J Strength Cond Res 19: 566–571, 2005.
18. Peterson MD, Rhea MR, and Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res 18: 377–382, 2004.
19. Peterson MD, Rhea MR, and Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 19: 950–958, 2005.
20. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, and Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35: 456–464, 2003.
21. Robergs RA, Ghiasvand F, and Parker D. Biochemistry of exercise induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 287: R502 R516, 2004.
22. Sale DG. Influence of exercise and training on motor unit activation. Exerc Sport Sci Rev 15: 95–151, 1987.
23. Stone MH, Chandler J, Conley MS, Kramer JB, and Stone ME. Training to muscular failure: Is it necessary? Strength and Cond 18: 44–48, 1996.
24. Tatsumi R, Hattori A, Ikeuchi Y, Anderson J, and Allen R. Release of hepatocyte growth factor from mechanically stretched skeletal muscle satellite cells and role of pH and nitric oxide. Mol Biol Cell 13: 2909–2918, 2002.
25. Willardson JM. Brief review: The application of training-to-failure in periodized multipleset resistance exercise programs. J Strength Cond Res 21: 628–631, 2007.
26. Willardson JM and Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res 19: 23– 26, 2005.
27. Willardson JM and Burkett LN. The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res 20: 396–399, 2006.
28. Willardson JM and Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. J Strength Cond Res 20: 400–403, 2006.
29. Willardson JM, Emmett J, Oliver JA, and Bressel E. Effect of short-term failure versus non-failure training on lower body muscular endurance. Int J Sports PhysiolPerformance 3: 279–293, 2008.