Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Jeg bryder mig ikke om udtrykket ”junk food”.

Der findes nemlig ikke noget mad, som er rent affald at komme i kroppen, og som er skadeligt for os, i den rette mængde.

Alt mad giver os nemlig energi. Kalorier er netop en måleenhed for energi, og hvis vi ikke får energi gennem kosten, så dør vi. En familiepizza med det hele ville være en energitæt gave for stenaldermennesket, der ville sikre længere tids overlevelse end en håndfuld bær og et selvdødt egern. #cleaneating

Det handler alt sammen om kontekst, og i nutidens samfund, hvor der på ingen måde er mangel på energigivende mad, så er konteksten selvfølgelig en anden. Her er udfordringen for de fleste (i og med at over halvdelen af danskerne er overvægtige) at reducere mængden af energi fra mad, og ikke at skaffe energi nok.

(Hvorfor man snakker om et fedmefremmende samfund, fx beskrevet i dette studie)

Men det er ikke et argument for at kalde fast food for ”junk food”.

Tværtimod. For når vi opfatter mad som ”junk” for kroppen – lige meget hvor meget vi spiser – så sker der det, at vi overspiser hver gang vi ”falder i”, for så kan det alligevel være lige meget (se dette studie). Men det er lige meget om du spiser et enkelt stykke chokolade – det er til gengæld ikke lige meget om du spiser hele pladen.

I denne artikel vil jeg altså – som jeg ofte gør, når jeg skriver om mad – gerne udfordre dit syn på madvarer, og se nærmere på 4 gange fast food, der ikke behøver være usundt at spise.

Og da sund kost først og fremmest handler om mængder, så vil jeg selvfølgelig foreslå nogle værktøjer til at reducere mængden af energi du indtager i måltidet – ergo, kalorier.

Nachos

Jeg så engang en opskrift på ”blomkåls-nachos”. Det var blomkål med ost på.

Men du behøves heldigvis ikke lave nachos uden nachos, for at gøre måltidet mere fornuftigt.

Du kan starte med at skrue op for de mættende ingredienser, og kalorielet tilbehør.

Brug fx en fedtfattig ost. Ost er en glimrende proteinkilde (protein fra mælk er af en meget høj kvalitet), og hvis du vælger fedtfattig mozzarellaost frem for fuldfed cheddar, så sparer du let et par hundrede kalorier pr. 100 g ost.

Du kan også servere dine nachos med rigelig salsa. Salsa er kalorielet, og faktisk er tilberedte tomaters lycopenindhold mere tilgængeligt, end i friske tomater (se dette studie). Og hvis du vælger en stærk salsa, drikker du muligvis mere vand, og bliver hurtigere mæt.

I stedet for den kalorieholdige creme fraiche, så lav en dip på skyr og dipblanding. Og nu du har lavet dippen, så hvorfor ikke lave en stor portion gnavegrønt af gulerod, agurk og peberfrugt som tilbehør. Det kan godt være du synes det lyder kedeligt ved siden af nachos, men hvis du er som de fleste så ender du alligevel med at spise af grøntsagerne, når de står på bordet.

Råd:

• Vælg fedtfattig ost på dine nachos
• Server med rigelige mængder salsa, skyr-dip og gnavegrønt

Sushi

Mange trænende opfatter sushi som noget de kun kan spise på cheat days. Det er jo enten noget man spiser som take away, eller på restaurant.

Men hvorfor egentlig? Hvad er det helt præcis i sushi, der gør det usundt? Lad os se nærmere på hvad sushi består af:

Tang og lidt andet grønt

Nu er mængden af tang og andre grøntsager jo forholdsvis beskeden i sushi, men det bidrager stadig med nogle mikronæringsstoffer (som tang har et højt indhold af) og kun meget få kalorier.

Fisk og skaldyr

De fleste af os kunne godt spise noget mere fisk og mindre rødt kød, og det er en del af de officielle kostanbefalinger at spise mere fisk – så har man nemlig lavere risiko for hjertekarsygdomme. Dertil er fisk en god kilde til protein, selen, jod og (for de fede fisks vedkommende) omega 3 og D-vitamin.

Det er ikke alt sushi, der indeholder så meget fisk, men vælger du sashimi, tataki eller kaburamaki (hvor der både er fisk inden i rullen og ovenpå), så får man faktisk en god portion svømmende protein.

Ris

Ris er ikke usundt, men det er trods alt en ingrediens, der sammen med mayonnaisen får kalorieindholdet op. Derfor (og fordi sushi smager hjernedødt godt) kan sushi være let at overspise.

Omvendt er der flere aspekter omkring den måde man spiser sushi på, der samtidig kan bruges til at øge opmærksomheden under spisning, og derigennem begrænse overspisning. Det her jeg beskrevet meget detaljeret i nedenstående artikel, men jeg vil alligevel opsummere rådene:

• Hvis du spiser meget fisk kan du skære ned på tunen, af hensyn til kviksølv.
• Brug tangsalat til at give måltidet ekstra fylde
• HVIS du vil skære ned på risene, så byt nogle stykker med temaki, sashimi eller tataki.
• Brug pindene, og bid sushien over
• Spis ingefær mellem bidderne, og tilfredsstil behovet for noget sødt

Læs også Sushi gains – fornuftig muskelmad, ikke et usundt cheat meal

Burger

En burger er det perfekt ærkeeksempel på en hyperpalatabel madvare. En symfoni af kalorietæt velsmag, salt, umami, fedme og sødme, pakket ind et spiseligt håndtag i form af en silkeblød bolle. Maden bliver næppe mere lettilgængelig.

Læs også Hypervelsmagende mad – en årsag til overvægt

Men det betyder ikke at man ikke kan spise burger, og holde vægten (eller tabe sig), eller at burger ikke kan være en del af en sund kost.

Man kan starte med at prioritere. Ofte får man nemlig en masse ekstra kalorier med, som man egentlig ikke kom for at købe. Man tager ikke stilling til om der skal være pommes frites og mayo til burgeren, for det følger jo med i en menu, for så få penge at det ville være en dårlig handel at sige nej tak – og du bliver selvfølgelig også spurgt om du ikke skal lige have menuen i XL.

Det er sådanne metoder til mersalg (ligesom at slikposerne altid er placeret ved kassen i supermarkedet) der gør at vi har et fedmefremmende samfund.

Læs også Hvorfor er vi overvægtige? Det fedmefremmende samfund

Og det er mange nødt til aktivt at modstå. Hvis det du virkelig har lyst til er burgeren, hvorfor så købe fritter ved siden af – billige eller ej? Mange gør grin med at man kan købe gulerødder og frugt på McDonald's, men hvis fritterne alligevel bare er fyld, så kan man lige så godt erstatte det med noget andet sprød, som indeholder færre kalorier.

Og hvis man gerne vil begrænse kalorieindaget, hvorfor så ikke vælge light sodavand uden kalorier? Og nej, light sodavand er hverken skadeligt eller fedende (se evt. denne nye metaanalyse, eller nedenstående artikel).

Læs også Det sker der, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt år

Råd:

• Drop pommes frites, hvis det er burgeren du har lyst til (kan erstattes af gnavegrønt eller frugt)
• Vælg light sodavand, frem for sukkersødet sodavand, i burger menuen
• Hvis du laver burgeren selv, så brug light dressing/mayo og ost med lavt fedtindhold

Pizza

Jeg kan vist næppe lave en artikel om fast food, uden at snakke om pizza. Jeg spiste trods alt (mindst) en pizza om dagen i 6 uger, på mit projekt Pizzakuren:

Læs også Hvad sker der, hvis du spiser en pizza om dagen?

… Og alligevel tabte jeg mig. Vægttab handler nemlig – for at sige det igen, igen - om kalorier. Ikke om spiser kulhydrat, sukker eller gluten.

Så hvordan begrænser du kalorierne som du spiser fra pizzaen?

For det første, så lad være med at spise hele pizzaen, hvis du bliver mæt inden. Der er ingen, der siger du ikke må få kold pizza igen i morgen. Periodisk at tillade forbudte fødevarer leder nemlig meget ofte til overspisning, fordi du kun må spise pizza NU. Mange kender sikkert til cheat days, der ender med at de har spist så meget, at de har det fysisk dårligt bagefter.

Derudover kan det være smart at øge mæthedsindexet af pizzaen, ved at skrue op for mængden af mættende og kalorielette ingredienser.

Ergo: Salatpizza! Jeg tænker ikke på salatpizzaen nede fra pizzamanden, men det kunne da være en start – få den i så fald uden dressing, og brug evt. en hjemmekøbt fedtfattig dressing derpå.

Men du kan også lave din egen topping. Jeg laver gerne en blanding af hakket løg, cherrytomater, agurk i tern, basilikum og lidt balsamico. Nemt, hurtigt og mættende. Og det er ikke engang fordi jeg har problemer med kalorieindtaget, men fordi det smager super godt ovenpå pizza. Trust me.

Råd:

• Spis til du er mæt, og gem de resterende stykker til dagen efter (kold pizza for the win!)
• Kom din egen salat oven på pizzaen (evt. med en fedtfattig dressing) for mere grønt og mæthed

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.