Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Forced reps |
Skrevet af Brian Henneberg Forced reps er en avanceret træningsteknik som er blevet anvendt i mange år af folk der gerne vil opbygge muskelmasse. Den 8-dobbelte Mr. Olympia Lee Haney havde et valgsprog der hed ‘stimulate, don’t annihilate’. Hermed mente Haney at man bare skulle stimulere musklen til vækst. Stille og roligt. Der var ingen grund til at destruere den med absurde mængder forced reps eller dropsæt og risikere at rende ind i overtræning og skader. På den anden side har vi texaneren Branch Warren som med sit valgsprog ‘train insane’ er fortaler for en noget anden tilgang, nemlig en ‘kør musklen fuldstændigt i smadder’-tilgang. Forced reps hører primært til på den side af hegnet hvor Branch Warren bor. Forced reps blev ifølge legenden første gang taget i anvendelse af bodybuilderen Marvin Eder i 1950’erne, hvor han især brugte det i bænkpres. Når han ikke selv kunne tage flere reps, fik han en kammerat til at hjælpe med at løfte vægten i den koncentriske fase af løftet, så Eder kunne fortsætte med at holde spænding over musklen i længere tid. Teorien bag brugen af forced reps er at TUT (time under tension) forlænges, samt at der bliver påført en højere grad af mikrorupturer og mere metabolisk stress, når muskelvævet således belastes langt ud over dets evne. Dette skulle efter sigende give et bedre hypertrofirespons og dermed større muskler.  I denne artikel skal vi se på den forskning der er lavet omkring forced reps, for at se, om vi kan finde belæg i litteraturen for at forced reps nu også er vejen frem, når det kommer til muskelvækst. Se nu kunne det jo være rart, hvis der fandtes et studie, hvor de havde testet en hel almindelig hypertrofiprotokol og sammenlignet den med en protokol, hvor der var indbygget nogle forced reps. Hvis de så havde kørt dette over nogle uger og havde set på hvilken protokol der gav de største muskler, så ville det jo være perfekt og ligetil. Sådan et studie findes desværre bare ikke.Man har det generelle problem ift. testning af forced reps, at hvis de forced reps der køres er ‘ekstraarbejde’ som forced reps-gruppen laver og som kontrolgruppen ikke laver, så kan det ekstra arbejde i sig selv give bedre resultater i forced reps gruppen simpelthen fordi de har trænet med en større volumen. Dermed bliver det svært at sige noget om, om den ekstra muskelvækst man evt. opnår, specifikt skyldes de forced reps, eller om man måske lige så godt bare kunne have taget et almindeligt sæt ekstra. Ser vi på den forskning vi må ‘nøjes med’, kan vi starte med et studie fra 2007 af Drinkwater et al., hvor de satte en gruppe deltagere til at lave bænkpres med varierende mængder forced reps. Nogle lavede få og andre lavede mange forced reps efter deres almindelige sæt. Desværre var de i dette studie mest interesserede i om forced reps gav noget ekstra ift. styrken (det gjorde det ikke), mens deres måling af muskelmasse var baseret på omkredsmålinger og estimater. Dette kan vi ikke bruge til ret meget, men skal vi tage resultatet med alligevel, så var der ingen signifikante forskelle i brystomkreds grupperne imellem og altså ingen ‘ekstra effekt’ af at tilføje forced reps til protokollen. Trangen til at udlede en sådan konklusion af studiet må dog undertrykkes, da studiet har så store mangler ift. måling af muskelmasse, at vi reelt set ikke kan bruge det til noget i denne henseende.  Forced reps er en avanceret træningsteknik som er blevet anvendt i mange år af folk der gerne vil opbygge muskelmasse I et andet, lidt tvivlsomt studie, af Gentil et al. 2006, et studie der ikke er at finde på Pubmed, og som nok skal tages med visse forbehold, satte de deltagerne til at køre leg extensions i tre forskellige grupper. Den ene gruppe kørte 6 reps til failure, den anden gruppe kørte 6 reps til koncentrisk failure og derefter 4 forced reps, mens den sidste gruppe kørte 10 reps til failure. Her målte de heller ikke på muskelvækst, men lavede akutte målinger på mælkesyre efter træningen som en indikator for hvor hård træningen havde været. Her fandt de bl.a. at mængden af mælkesyre efter forced reps protokollen var på samme niveau som i den protokol, hvor man bare havde kørt 6 reps til failure. Og det på trods af, at man i forced reps gruppen faktisk øgede TUT med 52 % og lavede 77 % mere arbejde.Det er dog muligt at den manglende forskel skyldes at der produceres mere mælkesyre i den koncentriske fase af løftet og i forced reps er der mere fokus på den excentriske fase, som traditionelt er blevet forbundet med mikrorupturer. Denne forklaring er dog i den spekulative ende af spektret. Det kunne imidlertid være interessant, hvis de i stedet for at måle på mælkesyre, havde målt på en markør for mikrorupturer som f.eks. kreatinkinase. Under alle omstændigheder er det også begrænset hvad vi kan udlede af dette studie. Der findes også tre studier af Athainen et al. fra 2003, 2004 og 2009, hvor de har testet forced reps og målt på en række markører for, hvor hård træningen har været. I det første studie fra 2003 fandt de at en protokol bestående af i alt 8 sæt á 12 reps fordelt på benpres, squat og leg extensions, kørt med eller uden forced reps, resulterede i højere niveauer af væksthormon og kortisol i forced reps gruppen. Man så ingen forskel ift. testosteron. Skal vi udlede noget af denne observation er det vist bare, at der var en lille forskel. Om det er noget der betyder noget ift. vækst er nok tvivlsomt. En anden og mere interessant observation i dette studie er, at man så et langt større fald i styrken efter træningen i forced reps gruppen (57 % sammenlignet med 38 % i kontrolgruppen) og at dette fald holdt sig længere ind i restitutionsfasen. Dette kan indikere, at evnen til effektivt at påføre nyt træningsstimuli i dagene efter en hård omgang forced reps, kan være formindsket. Man så et langt større fald i styrken efter træningen i forced reps gruppen og at dette fald holdt sig længere ind i restitutionsfasen Et problem med dette studie var dog, at gruppen der lavede forced reps, kørte med en højere intensitet. Dette gjorde de for at sikre sig at de ’gik kolde’ før de nåede de 12 reps og at de sidste reps derfor blev forced. Det er derfor svært at sige om det specifikt var de forced reps der gjorde forskellen eller om det bare var det faktum at deltagerne i forced reps gruppen trænede hårdere. I 2004-studiet af Athainen et al. satte de en gruppe erfarne styrkeatleter og en gruppe utrænede til at squatte. Alle deltagere fik lov til at køre to forskellige protokoller: 1) 4 sæt á 12 reps til failure og 2) 4 sæt á 8 reps + 4 forced reps. Altså igen en højere intensitet i den ene protokol. Efter træning og i dagene efter målte man niveauerne af testosteron, kortisol, mælkesyre og væksthormon og fandt en lille ikke-signifikant tendens til at forced reps-protokollen gav højere niveauer af disse stoffer. Altså ikke nogen stor forskel. Der hvor man så en stor forskel var når man sammenlignede de utrænede med de trænede. Her var niveauerne af testosteron signifikant større i den trænede gruppe ved begge protokoller. Dette siger dog mere om trænede vs. utrænede end det gør om forced reps.I det sidste studie fra 2009 sammenlignede man også styrkeatleter og utrænede i en protokol der lignede den fra 2004-studiet. Her målte man imidlertid ikke på kemiske stoffer, men lavede EMG-målinger og styrketests. Det eneste interessante vi kan hive ud af dette studie ift. forced reps er, at man hos styrkeatleterne så en muskulær udtrætning på de sidste forced reps, som man ikke så hos de utrænede eller når styrkeatleterne kørte det ’almindelige’ sæt. Skal vi tage de EMG-målinger for gode varer som denne observation bygger på, ser det altså ud til at forced reps kan være medvirkende til at overloade det neuromuskulære system mere end traditionel træning, hos veltrænede. Og det er sådan ca. her vi står. Er vi blevet klogere? Lidt måske. Om ikke andet har vi i hvert fald fundet ud af, at vi måske ikke ved så meget om effekten af forced reps som vi troede, og at rationalet bag brugen af forced reps bygger på anekdotisk evidens og en teoretisk idé om, at mere og hårdere arbejde nødvendigvis må udmønte sig i mere muskelvækst. Der er ingen af de studier der findes, hvor man direkte har testet denne hypotese. Vi må derfor pt nøjes med disse sekundære markører som f.eks. udtrætning, som vi så i studierne og vores almene viden om hvad udtrætning plejer at betyde ift. hypertrofi. Og her er der i hvert fald noget der peger i retning af, at perifer udtrætning og de kemiske og metaboliske forandringer dette medfører, spiller en hvis rolle i hypertrofiresponset. Indtil videre forbliver forced reps altså en træningsmetode der ikke har specielt meget opbakning i litteraturen, men som alligevel sagtens kan vise sig at være effektiv, når vi får strikket nogle gode og relevante studier sammen. Hos styrkeatleterne så man en muskulær udtrætning på de sidste forced reps, som man ikke så hos de utrænede eller når styrkeatleterne kørte det ’almindelige’ sætReferencerDrinkwater EJ, Lawton TW, McKenna MJ, Lindsell RP, Hunt PH, Pyne DB.Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training.J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):841-7.Ahtiainen JP, Häkkinen K.Strength athletes are capable to produce greater muscle activation and neural fatigue during high-intensity resistance exercise than nonathletes. J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1129-34. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K.Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises.Int J Sports Med. 2003 Aug;24(6):410-8. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K.Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes.Can J Appl Physiol. 2004 Oct;29(5):527-43. Paulo Gentil, Elke Oliveira, Keila Fontana, Guilherme Molina, Ricardo Jacó de Oliveira og Martim Bottaro. The acute effects of varied resistance training methods on blood lactate and loading characteristics in recreationally trained men. Rev Bras Med Esporte Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dec, 2006 Theban Amirthalingam, Daniel Hackett. A Brief Review of Forced Repetitions for the Promotion of Muscular Hypertrophy. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 08/2015; 37(5) |