Hej Bodylab,

Jeg kunne godt tænke mig at blive mere markeret ved at smide noget af fedtet. Jeg er 184 cm høj og vejer 83 kg, og tænker at jeg har brug for at smide 5 kg fedt, for at stå med en fedtprocent hvor jeg er tilfreds.

Jeg har ikke prøvet at cutte før, men kan forstå at det er lettere at smide fedtet, jo mere muskelmasse man har, fordi muskelmassen har en høj forbrænding. Jeg synes dog ikke jeg er voldsomt muskuløs, så jeg overvejer om jeg skal gå i gang med et rigtigt vinterbulk, og så vente med at cutte til foråret, hvor jeg har en højere forbrænding.

Hvad tænker i om dette? Vil det gøre det lettere at cutte, hvis jeg bulker et stykke tid inden?

Svar:

At muskelmassen har en kraftig indflydelse på forbrændingen er en ret udbredt misforståelse.

For selvom muskelmasse ganske vist bidrager til kroppens energiforbrug, så er det i et noget lavere omfang end mange tror. Således forbrænder 1 kg muskelvæv omkring 13 kcal om dagen – til sammenligning forbrænder 1 kg fedtvæv, der i modsætning til hvad mange tror også bidrager til energiforbruget, dagligt 4,5 kcal (1).

Så selv hvis vi antager at du har stadig har gode ”nybegynder-gains” at hente, og med hård styrketræning og god kost øger din muskelmasse med 5 kg (hvilket er rigtig meget!), så har du ”kun” forøget energiforbruget fra muskelmassen med omkring 65 kcal om dagen – hvilket jo i grunden ikke er særligt meget.

Så at fokusere på at øge muskelmassen for at tabe fedt, er ikke en videre effektiv strategi. Dels er det tidskrævende at opbygge muskelmasse, og dels bidrager muskelvæv slet ikke så meget til energiforbruget, som mange tror.

Til gengæld er det ganske essentielt at sikre at man bevarer muskelmassen, så effektivt som muligt under et vægttab. Dels fordi man alligevel er interesseret i at beholde det energiforbrug som ens nuværende muskelmasse trods alt bidrager med, men i høj grad også fordi målet med et vægttab jo er en lavere fedtprocent – og en højere muskelmasse relativt til den samme fedtmasse, vil alt andet lige give en lavere fedtprocent, og en mere markeret fysik.

For ikke at tale om at en væsentlig mængde muskelmasse gør en masse sunde ting for vores metaboliske sundhed. Og så er ser det faktisk ud til at tabet af muskelmasse under et vægttab forårsager den overspisning som mange oplever efterfølgende, og som gør at de tager vægten på igen – simpelthen fordi kroppen forsøger at genoprette sin fedtfri masse (2). Så fokus på at bevare muskelmassen er altså vigtigt for ikke kun at sikre et vægttab, men også at vedligeholde det.

Hvordan gør man så det bedst muligt? Det er relativt simpelt (dermed ikke sagt at det er let!). Man dyrker styrketræning, spiser meget protein, og taber sig ikke for hurtigt. Et højt proteinindtag er fordelagtigt under et vægttab, fordi protein er mættende og øger energiforbruget gennem fordøjelse. Og under et vægttab er proteinbehovet øget – helt op mod 2,3 – 3,1 g om dagen pr. kg fedtfri masse, i forbindelse med styrketræning (3). Jo slankere man er, jo højere vil proteinbehovet være.

I forhold til ikke at tabe sig for hurtigt, så ser et ugentligt vægttab på 0,7 – 1 % af den samlede kropsvægt ud til at være passende for de fleste. Derved mindsker man dels tab af muskelmasse, og sænker ikke forbrændingen unødigt, ved at være i et for stort kalorieunderskud. Det kan du læse mere om i denne artikel: "Hurtigt vægttab"

Der er dog andre ting du kan gøre, end lige at øge muskelmassen, for at gøre vægttabet lettere. Her tænker jeg særligt på at være aktiv i det daglige, for at forøge dit energiforbrug fra ikke-trænings-aktivitet, hvad man også kalder NEAT (non exercise activity thermogenesis). Ting som at tage cyklen, gå, og bevæge sig i stedet for at være stillesiddende, kan gøre en kæmpe forskel for ens samlede energiforbrug – således kan der være op til 2000 kcal forskel i dagligt energiforbrug fra NEAT, i personer af samme størrelse!

Læs mere om NEAT's betydning for et vægttab, her: NEAT – den oversete faktor for vægttab

Hvis du nu alligevel vælger at udskyde dit cut, og i stedet bulke, så lad være med at æde uhæmmet løs – hvilket jeg lidt læser ind i ”et rigtigt vinterbulk”. Selvom et moderat kalorieoverskud er nødvendigt for at øge muskelmassen optimalt, så bygger man ikke tilsvarende mere muskelmasse af at øge kropsvægten voldsomt – man bliver bare federe. Og det vil selvfølgelig være virkelig kontraproduktivt, hvis dit mål er en markeret og muskuløs fysik.

For nybegyndere der bulker, vil en månedlig øgning af kropsvægten med omkring et kg ofte være passende at sigte efter. Så favoriserer man muskelopbygning, uden at blive tyk.

Læs også: Stop med at bulke som en fedling!

Kilder

(1) McClave S, Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7..

(2) Dulloo AG1. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734. Epub 2017 Jan 11.

(3) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.