Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Solen er så småt begyndt at tage tilløb til noget der kunne ligne en sommer.

Og når solen viser sig, så skal strandløverne også ud at vise sig.

Eller, måske er der på nuværende tidspunkt mere søløve end strandløve over dig, ovenpå vinterens velsmagende bulk. Det kan også være du ikke har nogen intentioner om at være et hakkebræt, men bare gerne vil føle dig bedre tilpas i din bikini. Eller det kan være du er fuldstændig ligeglad med hvad årstiderne dikterer for dine fedtdepoter, men bare gerne vil tabe lidt vægt, i forhold til din sport, sundhed, eller velvære.

Hvad end din motivation er for at spekulere i fedttab, så har du måske overvejet hvordan man mest effektivt flår fedtet af flankerne, gennem fedtforbrændende træning?

Dette spørgsmål deler overordnet det trænende folk i to lejre.

Den ene gruppe sværger til ”klassisk” cardio ved en moderat intensitet. Det kunne være på stairmasteren, crosstraineren, cyklen, eller løbebåndet. Altså klassisk ”fitness-cardio” - og jeg vil vove at påstå, at der er en overrepræsentation af fitness- og bodybuildingatleter i denne kategori.

I den anden lejr har vi HIIT-entusiasterne. HIIT er en forkortelse for ”High-Intensity Interval Training” - altså intervaltræning ved meget høj intensitet. I praksis kunne være sprint-intervaller, intervaltræning på romaskinen, eller på den såkaldte ”airbike” - der er crossfit-sprog for ”morder-tortur-døds-cykel”.

Og blandt HIIT-fortalerne vil jeg netop mene at man finder en hel del crossfit coaches og personlige trænere. De foretrækker ofte HIIT, fordi de mener at det er en langt mere tidseffektiv form for cardio, der forbrænder fedt optimalt, på en grund af en langvarig øgning i efterforbrændingen. Således er ”Tabata”-rutinen MEGET populær til fedtforbrænding.

Mange af tilhængerne af cardio i moderat tempo sværger til gengæld til dette, fordi man så træner i ”fedtforbrændingszonen”, hvor man forbrænder mere fedt kontra kulhydrat – og det mener de resulterer i et større fedttab.

Men hvad er bedst at lave, hvis man gerne vil tabe fedt – HIIT eller klassisk cardio? Er der overhovedet nogen forskel?

Læs også Cardio før eller efter styrketræning – hvad er mest skånsomt for muskelmassen?

HIIT vs. cardio?

Det har Keating et al. undersøgt i en ny metaanalyse. Heri har de lavet en systematisk gennemgang af den samlede mængde studier, som har sammenlignet HIIT eller sprinttræning med kredsløbstræning ved moderat intensitet.

De studier der havde en varighed på minimum 4 uger, og som direkte målte ændringer i fedtmassen (BMI eller vægt var altså ikke tilstrækkeligt), blev inkluderet i metaanalysen, sådan man i alt brugte data fra 31 studier.

Man skal passe på med at konkludere for meget ud fra et enkelt studie, og styrken ved en god metaanalyse er derfor at den prøver at drage en konklusion på baggrund af den samlede videnskabelige litteratur – ligesom metaanalyser har større statistisk power, og dermed lettere kan detektere små forskelle, end et enkelt studie med få forsøgspersoner.

Hvad viser forskningen?

Metaanalysen af HIIT vs. cardio i moderat tempo viste følgende:

• Både HIIT og cardio i moderat tempo medførte et fedttab i forsøgspersonerne.
• Der var ingen forskel i fedttab mellem de to metoder, hverken for det totale fedttab i kg, eller for ændringen i fedtprocent.
• Når man sammenlignede cardio i moderat tempo med HIIT-protokoller af kortere varighed (hvilket de jo ofte er i praksis), så var der en tendens til at det moderate tempo medførte et større fedttab.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Metaanalysen viser os altså at HIIT-cardio ikke er bedre end klassisk cardio i moderat tempo, modsat hvad mange tror. Og det er heller ikke synderligt mere tidseffektivt – overordnet tyder det nemlig på at de korteste HIIT-protokoller ikke er lige så velegnede til at skabe et fedttab, som cardio i moderat tempo.

Men vigtigst af alt, så viser metaanalysen os at det ikke er vigtigt hvilken slags cardio du laver for fedttab. Med andre ord, kan du vælge den type cardio der passer dig bedst.

Hvorfor fremhæver jeg det? For hvis formålet med cardio er vægttab, så er det vigtigste at man rent faktisk gider blive ved med at udføre cardiotræningen, og dermed kan vedligeholde energiunderskuddet hen over en længere vægttabsprotokol. Langtidsholdbarhed er langt vigtigere end hvordan du opnår energiunderskuddet.

Hvis du eksempelvis hader at stå og tælle minutter på løbebåndet, men elsker at brænde dine lunger igennem på romaskinen, så giv den gas med lede intervaller. Mange synes dog det er vildt ubehageligt at skulle kæmpe sig igennem en tabata på airbiken, og hvis formålet blot er fedtforbrænding er det altså uholdbart at tvinge sig selv (eller sine klienter) til at lave noget man føler er røvsygt.

Det er altså ikke vigtigt for dit vægttab hvilken slags cardio du laver. Det er der til gengæld andre faktorer omkring cardio der er.

Hvad er til gengæld vigtigt?

Kost frem for cardio

At tabe vægt handler om energibalance – man skal indtage færre kalorier end man forbruger. Og det er fint at lave noget kredsløbstræning for at øge energiforbruget, men mange bruger bare alt for meget tid på cardio, i stedet for at strukturere kosten så man reducerer sit samlede kalorieindtag.

Helt overordnet virker det nemlig bedre at skabe et energiunderskud gennem kosten, end gennem træning (2). Ikke mindst fordi vi på meget kort tid kan komme til at indtage alt for mange kalorier, hvis vi ikke er opmærksomme på overspisning, men det kræver mange timers træning at kompensere for et stort kalorieoverskud.

Du kan altså tabe dig via kostomlægning alene - men du kan ikke træne dig til et vægttab, hvis du spiser for meget. You can't outtrain a bad diet.

Læs også 6 dårlige vægttabsråd

Glem ikke styrketræningen

Dette råd gælder både for nybegyndere og erfarne.

Hvis du er vant til at styrketræne, så dur det ikke at du pludselig lægger din træning radikalt om, med masser af cardio. Lidt cardio kan fint være en del af din træningsrutine, men for meget betyder at du bliver nødt til at skære ned på styrketræningsmængden, for det er trods alt begrænset hvor meget træning vi kan restituere fra.

Og hvis du pludselig skærer ned på din styrketræning, mens du er i et energiunderskud, så kommer du til at tabe muskelmasse. Musklerne skal stimuleres for at blive hængende. Use it or lose it, særligt i kalorieunderskud.

For nybegynderen, der gerne vil opnå en flot fysik, har styrketræningen også stor værdi – om du så er en gut der vil have en markeret overkrop, eller en pige der vil have ”tonet” sin booty. Løsningen er den samme – at øge muskelmassen, og reducere fedtprocenten.

Og hvor cardio nok kan hjælpe dig med at tabe fedt, så opbygger du både muskelmasse OG taber fedt med korrekt styrketræning (hvis du indtager nok protein) (3).

Læs også Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

NEAT – en overset faktor for fedttab

Og så vil jeg godt slå et slag for at man fokuserer mere på sit energiforbrug i det daglige, end den begrænsede tid man kan lave cardio i sit gym. Ved at gøre det til en vane at bevæge dig i dagligdagen, kan du nemlig øge dit energiforbrug meget markant. Og jeg snakker ikke om fysisk træning, men let aktivitet som at gå, stå, gøre rent, eller tage cyklen i stedet for bilen.

Det lyder måske ikke af meget – men der kan være op til 2000 kcal forskel i det daglige energiforbrug mellem personer af samme størrelse, udelukkende på baggrund af hvor aktive de er i hverdagen (4). Held og lykke med at forbrænde 2000 kcal ekstra gennem cardio!

Dette energiforbrug kaldes ”NEAT”, og jeg mener det er et enormt overset værktøj i forhold til et varigt fedttab. Hvorfor jeg foretrækker at du fokuserer på NEAT frem for cardio, kan du læse meget mere om i denne artikel:

Læs også NEAT – den oversete faktor for vægttab

Kilder:

(1) Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Keating SE1,2, Johnson NA1,3, Mielke GI2,4, Coombes JS2.

(2) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.

(3) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(4) Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 May;286(5):E675-85. Nonexercise activity thermogenesis  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.