Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.
Redigeret af Bodylab

Denne artikel handler ikke om, hvordan du får en stor booty, som du kan flashe på Instagram. Den handler om, hvordan du opbygger en stærk baldemuskulatur… og så tilfældigvis får et lidt større bagparti. Glutes are the new abs, right? Anyway, du finder træningsprogrammet længere nede.

Hvorfor vil man have en større numse?

En veltrænet bagdel er helt essentiel for at se stærk ud, men så sandelig også for at være stærk. Det er svært en nævne en større øvelse for underkroppen, hvor en kæmpe bagdel ikke også vil være en kæmpe fordel. Som den legendariske amerikanske træner Dan John siger: ”Glutes are the symbol of power”. Så hvis du vil være stærk i squat eller dødløft, kan det bestemt betale sig at opbygge en solid bagdel.

Lad os se på, hvad den store bagdel egentlig er for en størrelse - og hvad den gør godt for.

Gluteus Maximus

Lad mig præsentere hovedrollen for dagens udsendelse: Musculus Gluteus Maximus. 

Balden er en af kroppens største muskler, og dens primære funktion er at strække hofteleddet. Denne funktion udføres dog også af hasemuskulaturen. Og ofte er det netop haserne som tager slæbet frem for balderne, når man udfører bevægelser over hoften (1). Vi kan altså øge aktiveringen af balderne ved to forhold:

• Arbejde med tilpas høje belastninger til at røven springer ind som ”kraftreserve”, i øvelser der involverer hofteekstension.

• Vælge hofte-dominante øvelser, hvor knæet samtidig er bøjet. De hasemuskler der strækker sig over hofteleddet, strækker sig nemlig også over knæet. Så når haserne er forkortede over knæleddet vil de arbejde mindre effektivt over hoften, hvorfor balderne i højere grad kommer på arbejde.

Med andre ord vil bagdelen generelt trænes bedst i øvelser, hvor man kan løfte relativt tungt, og hvor der er et stort bevægeudslag over hoften, samtidig med at knæet er bøjet. Inden vi ser på, hvordan et numse-program kunne se ud i praksis, så lad os med dette in mente se på tre øvelsesvarianter for underkroppen, og hvor godt de stimulerer vækst af balderne.

Squats

Det er ikke for sjov, at man snakker om den famøse squatrøv. De fleste gode squattere har nemlig et meget veludviklet bagparti, og man skal ikke se sig længe om blandt squattende atleter for at konkludere, at squats er en glimrende øvelse for bagdelen.

I squats strækker man både hofte og knæ, og som nævnt vil bagdelen generelt være mest aktiv mens knæet er bøjet i underkropsøvelser. Derfor er en bagdel røv er særdeles vigtig i squats, for jo mere kraft bagdelen udvikler over hoften, jo mindre kraft skal haserne udvikle over dette led. Og det er smart, for jo mere haserne kontraheres over hoften, jo mere modarbejder de samtidig knæekstensorerne, da haserne som nævnt strækker sig over begge led. En svag bagdel hindrer altså både kraftudviklingen over hofte og knæ i squats.

I forhold til muskelvækst af låret anbefales det generelt at squatte med maksimalt bevægeudslag, men ser man på aktiviteten af balderne, ser den i nogle studier (2,3) ud til at være større omkring parallel end til fuld dybde, omend det ikke er alle studier der viser dette (4). Der er ikke nødvendigvis en direkte sammenhæng mellem muskelvækst og muskelaktivitet målt ved EMG, men det er alligevel viden som er værd at være opmærksom på.

Et-bens-varianter af squats er også glimrende til at bygge masse på balderne. Selvom man har en mere oprejst overkrop i unilaterale squat-varianter viser flere studier alligevel at aktiveringen af balderne er højere end i almindelige back squats. Særligt hvis man læner overkroppen lidt forover, og tager lange skridt i split squats eller lunges, så der kommer mindre bevægeudslag over knæet, og mere bevægelse over hoften, vil disse øvelser så at sige gå lige i røven (5,6,7).

Dødløft

Dødløft er en rigtig bread 'n' butter-øvelse for musklerne i bagkæden (haser, balder og rygstrækkere). I forhold til træning af bagdelen specifikt vil dødløftvarianter, hvor knæet er mere bøjet, generelt være at foretrække, for at flytte fokus fra haserne til balderne. Det vil sige, at man for eksempel bør vælge rumænsk dødløft (hvor knæet er let bøjet) over stivbenet dødløft, og at sumo dødløft, clean-style dødløft, eller hex bar dødløft vil være at foretrække over konventionel dødløft i numse-regi.

Ganske vist fandt Andersen et al. ikke nogen forskel i aktiveringen af glutes mellem konventionel dødløft og hex bar dødløft (8) – men den større knæfleksion, sammenholdt med at man kan løfte en tungere vægt i hex bar dødløft, giver alligevel et rationale for at man kan lægge en større træningseffekt på balderne med sidstnævnte (9).

Så hvis du vil putte noget junk in the trunk, vil dødløft-varianter bestemt være relevante at inkludere i dit øvelsesarsenal.

Hip Thrust

Denne øvelse er blevet populariseret af den amerikanske træner og PhD Bret Contreras, der på grund af sin professionelle besættelse af numsetræning har fået tilnavnet The Glute Guy.

Øvelsen går i al sin enkelthed ud på, at man med øvre ryg placeret på en lav bænk, knæene bøjet, og fødderne placeret på jorden, ”støder” hoften op mod loftet, mens man laver en kraftig kontraktion i balderne. Polstring om stangen er vigtigt for at undgå ubehag, og det betyder at øvelsen muliggør en nyttig brug af den ellers komplet uduelige nakkepude, som nogen vælger at vandalisere deres squats med.

Fordi knæene er bøjede gennem hele bevægelsen favoriserer hip thrust træning af balderne frem for haserne, og da stangen er placeret direkte over hoften, er øvelsen mindre udmattende for ryggen end andre bagkædeøvelser. Og i modsætning til squat og dødløft er der høje arbejdskrav på glutes i toppen af bevægelsen, hvilket tillader at man kan opnå fuld kontraktion af balderne mod en høj belastning. Så squeeze dat ass like it owes you money!

Der er efterhånden en del studier, der underbygger at hip thrusts er en af de bedste øvelser, når det kommer til træning af balderne. Således fandt Contreras et al. at aktiveringen af både balder og baglår var langt højere i hip thrusts end back squats, når begge øvelser blev udført med 10RM (10). I overensstemmelse med disse resultater viste Andersen et al. for nyligt at hip thrust aktiverede glutes mest i en 1RM-test, der også inkluderede konventionel dødløft og hex bar dødløft (8).

Der findes flere variationer af hip thrusts, blandt andet hvor man forkorter range of motion, eller hvor man bruger et band som belastning, men ingen af delene ser umiddelbart ud til at øge aktiviteten af balderne – snarere tværtimod (11). Til gengæld er det vigtigt at man har knæene tilpas bøjede for at mindske involveringen af haserne, og fokusere træningseffekten på røven (12) – en god rettesnor er omkring 90 graders knæfleksion i toppositionen, så skinnebenene er vertikale.

Hop ombord på the gain train, for det kører nu, og kursen er direkte mod destination Glute Town

Bootybuilding!

Hvordan kunne det så se ud i praksis? Nedenstående er et eksempel på et træningsprogram fokuseret omkring numsen.

8-10 ugers træningscyklus

Dag 1

A) Squat til lige under parallel T21X0
5 sæt x 6-8 reps
2-3 min pause mellem sæt

B) Hip thrust, band om knæ T21X1
6 x 8-10
2 min pause

C) DB walking lunges T21X0
4 x 8-12 + 4 dropsæt med kropsvægt
1-2 min pause

Dag 2

A) Hex bar dødløft T21X0
5 x 5-7
2-3 min pause

B) Hip thrust i Smithmaskine T30X1
5 x 6-8 + 8-10 (dropsæt)
2 min pause

C) DB split squat, forreste ben hævet på stepbænk T21X0
3 x 8-10
1-2 min pause

Dag 3

A) DB bulgarian split squat – 1½ reps 
5 x 6-8
2 min pause

B) Rumænsk dødløft med kæder T30X0*
5 x 6-8
2 min pause
*1 sekunds hold lige over knæet i den excentriske fase

C) Glute ham gastroc raise
4 x 6-8 + 4 dropsæt med kropsvægt
1-2 min pause

Tanker/instruktioner omkring programmet

• Da programmet ikke er individualiseret vil det ideelt set kræve en vis tilpasning af volumen, øvelsesvalg, etc. til den enkelte. Der tages udgangspunkt i en løfter med minimum 1 års træningserfaring, der har fundamentet omkring løfteteknik på plads, og opnået en vis grundstyrke.

• Programmet er tiltænkt som underkropsdage i et upper/lower 2-split, med 3 ugentlige underkropsdage, og 2 overkropsdage. Alternativt vil man til nød kunne tilføje 1-2 trække- og presseøvelser pr. dag, og træne det som en del af 3 ugentlige fullbodypas.

• Start ud med en vægt, der passer med at du ville kunne tage 1-2 pæne reps mere på sidste sæt. Derfra øges belastningen så vidt muligt, uge for uge.

• Efter hver øvelse er en angivelse af løftetempo, fx T31X0. Dette læses som: 3 sekunders sænkefase, 1 sekund pause i bunden, hurtig løftefase, ingen pause i toppen.

• Dybden i squats er ikke ass to grass, men lige under parallel med henblik på øget træningseffekt på balderne (2,3). Bemærk desuden at der, som vist i videoen, holdes 1 sekund pause i bundpositionen, der er særligt krævende for glutes.

• Hip thrusts udføres i henholdsvis 2 varianter. I den ene variant har man et elastik viklet om knæene, som man trykker knæene let ud mod. Den anden variation udføres i Smith-stativet, så der er mindre stabilitetskrav på dropsæt. Bevægebanen i hip thrusts er ret lodret, og øvelsen er således en af de få der egner sig til udførsel i Smith-stativ.

• I rumænsk dødløft tilføjes der kæder (25-30 % af den samlede vægt) til stangen. På den måde øges belastningen i toppen af løftet, hvor man oftest er uforholdsmæssigt stærkere, og balderne bliver mere optimalt udfordret gennem hele bevægelsen. Har du ikke adgang til kæder, så lav øvelsen uden.

• Glute ham gastroc raises er inkluderet fordi den samtidig med den knæflekterende funktion af baglåret også træner røven væsentligt. Hvis dit center ikke har en GHGR, eller du ikke har den fornødne grundstyrke, så er lying leg curls et acceptabelt alternativ.

Afrundende bemærkning

Hvis du ikke er vant til at prioritere tung træning af dine glutes så skal du nok forvente læsterlige DOMS, og udfordringer ved toiletbesøg. Hvis du så overvejer om alle de hip thrusts nu er det hele værd, så husk lige følgende:

Der er aldrig nogen som har skrevet en sang om en person med en lille røv.

Kilder:

(1) Finn Bojsen-Møller m. fl. Bevægeapparatets anatomi, 12. udgave. Munksgaard
(2) Paulo Henrique Marchetti, Josinaldo Jarbas da Silva, Brad Jon Schoenfeld, Priscyla Silva Monteiro Nardi, Silvio Luis Pecoraro, Julia Maria D’Andréa Greve, and Erin Hartigan. Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. Journal of Sports Medicine Volume 2016, Article ID 3846123
(3) Hammond, Benjamin , Bridge, Craig , Marques, Pascual and Chauhan, Eric (2016) Electromyographic activity in four superficial muscles of the thigh and hip during performance of the back squat to three different depths with relative loading. Journal of Fitness Research . ISSN 2201-5655
(4) Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113.
(5) McCurdy K, O'Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.
(6) Schütz P, List R, Zemp R, Schellenberg F, Taylor WR, Lorenzetti S. Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats. J Appl Biomech. 2014 Jun;30(3):373-80. doi: 10.1123/jab.2013-0175. Epub 2013 Dec 17.
(7) Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Jul;38(7):403-9. doi: 10.2519/jospt.2008.2634.
(8) Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. J Strength Cond Res. 2017 Jan 30. doi: 10.1519/JSC.0000000000001826.
(9) Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
(10)  Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301.
(11) J Appl Biomech. 2016 Jun;32(3):254-60. doi: 10.1123/jab.2015-0091. Epub 2015 Dec 22. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude for the Barbell, Band, and American Hip Thrust Variations. Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J.
(12) One-bin Lim, Ki-song Kim. Effects of Different Knee Flexion Angles According to Three Positions on Abdominal and Pelvic Muscle Activity During Supine Bridging. Phys Ther Kor 2013;20(4):1-8

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.