Af Brian Henneberg, fysioterapeut

Gennem tiden har jeg trænet mange forskellige steder. Jeg har både trænet derhjemme, alene, i mit homegym; jeg har trænet i almindelige kommercielle fitnesscentre som Fitnessdk og FitnessOne, og jeg har trænet i små jernhuler som Herkules i Struer, Herning Styrke og Motion og Morsø Motionscenter i Nykøbing.

Uanset hvor jeg har trænet, så har jeg altid haft en forkærlighed for at passe mig selv, og har i høj grad ignoreret de andre trænende. Ja jeg har til tider endda set ‘de andre’ som deciderede irritationsmomenter. Dette kommer sig nok af at jeg til daglig arbejder som fysioterapeut, og har med mennesker at gøre hele dagen lang. Jeg elsker den del af mit liv, men for en person som mig, som i bund og grund er lidt af en enspænder, kan det til tider også være drænende med alle de mennesker.



Derfor har jeg altid set træningscentret som et fristed, hvor jeg kunne få lidt ro i hovedet og slippe for at tale med folk; et sted hvor jeg bare kunne fokusere på mine egne tanker og handlinger, uden hele tiden at skulle anerkende andre menneskers eksistens, og tage hensyn til deres behov.

Dette behov for et fristed er ikke blevet mindre med årene, og derfor har jeg de senere år valgt at træne i mere og mere obskure centre, på mere og mere obskure tidspunkter, hvor jeg ofte har været den eneste i centret når jeg har trænet. Seneste skud på stammen er mit lille homegym, hvor jeg kan gå 100 % i fred og kun har mig selv at forholde mig til.

Jeg har dog også måttet konstatere at der er visse ting ved jeg mangler i mit homegym. Ting der har med ‘de andre’ at gøre. Der er mange ude i praksis, der ganske overbevisende plæderer for at det altså giver noget ekstra, at man er i et miljø, hvor andre, rundt om en, også giver den gas. Som det bl.a. fremgår af Lasse Carøe aka Kalvens træningsvideoer, som du kan finde her, (forbered dig på at få dig et godt grin), så kan et center, med en stemning af præstation og målrettethed; små interne konkurrencer, og måske endda en tavle med rekorder i dødløft, squat, bænkpres, chin-ups, ugens løft osv., være med til at hæve niveauet hos de enkelte medlemmer.

Det mangler jeg lidt i mit homegym. Presset fra de andre til at gøre mit bedste. Der er ingen der kan se, hvis jeg fyrer en fesen træning af. Der er ingen der lægger mærke til, hvis jeg misser en hel uges træning, og der er ikke en kæft der bemærker at mit max i squat er ved at være nede på et grinagtigt niveau, eller om min fedtprocent er ved at være lige rigelig høj. Jeg husker fra min tid i de kommercielle centre, hvordan andre kunne stoppe deres træning for at se på mig, når jeg skulle i gang med et maxforsøg i dødløft; eller hvordan der foregik en hel del mirin’ fra de unge gutter i centret, når jeg efter en heftig omgang træning, sluttede af med mit showpiece, min bent-over rear laterals i en svedig wifebeater. Der var ikke en muskelfiber, der ikke trådte tydeligt frem på mine muskuløse, 3-delte, svedige skuldre, og selvom jeg nødigt vil indrømme det, så gav jeg den altså en lille skalle mere, når der på denne måde var tilskuere til træningen.

Fra de små jernhuler savner jeg også de store hanner, som outløftede mig med adskillige tons, og som var med til at hæve mit eget niveau, fordi de satte barren højt i centret.

Læs også: Fordi det er der - livet, bjerget og træning

Så der er altså ét eller andet ved ‘de andre’, som kan være med til at løfte vores eget niveau. Det er i hvert fald min påstand. Men der er faktisk også en del forskning der bakker op om den hypotese.

Effekten af en spotter i bænkpres

I et studie fra 2017 satte man 12 deltagere, som alle trænede lidt sporadisk hobbystyrketræning i deres fritid, til at køre to forskellige bænkpressessioner. Til begge sessioner kørte deltagerne 3 sæt til failure med 60 % af deres 1RM. I den ene session var der en spotter, og i den anden situation var der ingen spotter.

I studiet så man på hvor mange reps deltagerne var i stand til at presse ud med og uden spotter. Her fandt man at en spotter bevirkede at deltagerne i gennemsnit øgede antallet af gennemførte reps med 4.5 over de tre sæt, når der stod en spotter bagved dem, sammenlignet med de samme sæt uden spotter. De 4.5 reps betød at deltagerne samlet set løftede 209 kg mere over de tre sæt. Det var en præstationsforbedring på 11.2 %.

Effekten af tilskuere og konkurrence

I et andet studie satte man 15 mænd og 17 kvinder, som alle var hobbyløftere, til at lave 1RM tests i bænkpres i tre forskellige situationer. En træningssituation, en konkurrencesituation (uden tilskuere) og en situation, hvor der var tilskuere til løftet. I dette studie fandt man at både mænd og kvinder præsterede bedst når der var tilskuere til deres løft (105 ± 48 kg). Når de var i en konkurrencesituation klarede de sig også ret godt (103 ± 46 kg), mens de klarede sig dårligst, når der hverken var tilskuere eller et konkurrenceelement involveret (93 ± 43 kg).

I et virtual reality-studie satte man 60 kvinder til at ro på en Concept 2 maskine, 9 min af tre omgange. I den ene session roede de blot alene. I den anden session roede de i et virtual reality miljø, og i den sidste session roede de i et virtual reality miljø sammen med en virtuel makker, som de havde fået at vide, præsterede en lille smule bedre end dem selv i en indledende test.

Her fandt man at kvinderne roede længere, og med et højere watt tal, når de roede i virtual reality, og når de havde en avatar som makker, roede de endnu længere og havde en højere puls, end når de roede alene med og uden virtual reality. Ud over at deres præstationsniveau blev forbedret med en fiktiv makker, så var det også interessant at deltagerne ikke følte at roningen var hårdere under de to virtual reality sessioner, på trods af at de faktisk arbejdede hårdere. Deltagerne fandt derimod at roningen var mere fornøjelig sammen med en avatarmakker.

Man så noget lignende i et andet studie, hvor deltagerne skulle holde planken i længst mulig tid sammen med et andet menneske, sammen med en virtuel partner som næsten lignede et menneske, eller sammen med en virtuel partner, som så meget computergenereret ud. Deltagerne havde på forhånd fået at vide at deres partner præsterede 40 % bedre end dem selv i planken. Du kan se de forskellige partnere herunder.

Kilde: imgur.com

I dette studie fandt man at den menneskelige partner var i stand til at presse deltagerne mest, mens præstationsniveauet blev reduceret i takt med at ‘menneskeligheden’ af partneren aftog. Den ringeste præstation så man dog når deltagerne slet ingen partner havde.


Fra: Feltz et al. 2014

Effekten af supervision

I et studie satte man to grupper af unge talentfulde rugbyspillere til at dyrke styrketræning i 12 uger. Der var 21 deltagere i hver gruppe. Den ene gruppe trænede under supervision af en styrkecoach (1 coach til 7 atleter pr. træning). Træneren fulgte deres træning tæt, mens den anden gruppe trænede mere på egen hånd. De havde dog en ikke-trænings-uddannet person, som registrerede deres træning. Efter de 12 uger testede man så hvilken gruppe der havde opnået de bedste resultater.

Man fandt frem til at begge grupper forbedrede deres 3RM bænkpres, deres 3RM squat, deres max antal reps i chinups, deres hoppehøjde og deres sprint over 10 og 20 m. Gruppen som var under supervision gennemførte dog en del flere af deres planlagte træningssessioner end tilfældet var i den ikke-superviserede gruppe (62.4 ± 3.3 sessioner mod 55.9 ± 10).

Deltagerne i den superviserede gruppe opnåede også større fremgang i deres 3RM squat og bænkpres, samt i max antal chin-ups, sammenlignet med den anden gruppe. I bænkpres øgede den ikke-superviserede gruppe deres 3RM med 15.3 ± 6.9%, mens de superviserede atleter øgede deres løft med 29.8 ± 8.9%. I squat øgede de ikke-superviserede atleter deres 3RM med 25.5 ± 15.8%, mens de superviserede øgede deres med 40.1 ± 26.9%. I chin-ups lå tallene på 45.5 ± 43.9% (ikke-superviseret) og 97.0 ± 105.9%(superviseret). Der var ingen forskelle mellem grupperne i hoppehøjde eller sprint.

Der findes et andet studie af Mazzetti og Kraemer, som viser noget lignende omkring supervision.

Hvorfor gør de andre os bedre?

Der er flere bud på hvad det er der gør os bedre når der er andre omkring os på den ene eller den anden måde. Der er nogle der mener at de andre er med til at øge vores såkaldte arousal, dvs. vores vågenhed eller parathed (arousal teorien). Der er forskellige ting der kan dæmpe vores arousal som f.eks. ro, stille og rolig musik, varme behagelige omgivelser, rolig vejrtrækning osv. mens andre ting kan øge vores arousal. Det kan f.eks. være skarp kulde, brutal metal musik, intens vejrtrækning, en vigtig opgave der skal udføres, og altså også tilstedeværelsen af andre i et konkurrencepræget miljø.

Nogle mener også at vi bliver mere selvbevidste når der er andre omkring os (self-awareness teorien). Vi bliver mere opmærksomme på vores egne præstationer, og begynder at sammenligne vores egne præstationer med de andres. Hermed bliver vi motiverede til at gøre det godt, yde vores bedste, og om muligt, hamle op med de andre og deres præstationer.

En tredje teori (self-presentation-teorien), minder lidt om self-awareness teorien, og går ud på at man i selskab med andre, får en trang til at udvise kompetence, og ’vise hvem man er’. Man tror, måske med rette, at de andre vurderer én og det man præsterer, og man vil derfor gerne fremstå godt og præstere godt, så de andre får en opfattelse af at man er dygtig og stærk.

Formår man dette, bliver ens selvbillede, som ham den dygtige og stærke, også forstærket. Modsat, hvis man misser et løft eller bliver til grin, fordi man præsterer dårligt, så risikerer man at ens selvbillede, og de andres billede af en lider skade, og det vil man for alt i verden undgå, hvorfor man motiveres til at præstere godt.

Der findes også det, der hedder Köhler-effekten, hvor man ser at individer bliver bedre af at præstere i grupper. Ifølge denne teori sker dette af to grunde. Den ene er en social sammenligning, hvor de andres præstationer bruges som en slags overligger eller benchmark, som man selv gerne vil i nærheden af. Den anden grund til at man ser individer præstere bedre i grupper er, at der hos individet kan opstå en følelse af at man er uundværlig for holdet, og at en god præstation fra individet er med til at forbedre holdets samlede præstation.

Ift. bænkpres og spottere, så har jeg min egen teori, som går ud på at man ikke har lyst til at dø, og at man derfor, uden spotter, lige stopper en rep eller to før man går kold og taber stangen ned på brystet. Med en spotter nedsættes risikoen for en bænkpresrelateret død og derfor tør man presse sig selv mere. Men som sagt, det er bare min egen teori. Jeg kalder den ’Manglende lyst til at dø-teorien’. Be- eller afkræft den hvis I har lyst.

Læs også: Lifters Blue

Kilder:

Sheridan, Andrew; Marchant, David C.; Williams, Emily L.; Jones, Hollie S.; Hewitt, Phil A.; Sparks, S. Andy. Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study. Journal of Strength & Conditioning Research

Coutts, AJ, Murphy, AJ, and Dascombe, BJ. Effects of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res 18(2): 316-323, 2004

Mazzetti, SA, Kraemer WJ, Volek, JS, Duncan ND, Ratamess, NA, Gomez, AL, Newton, RU, Hakkinen, K, and Fleck, SJ. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc 32: 1175-1184, 2000

Rhea, MR, Landers, DM, Alvar, BA, Arent, SM. The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. J Strength Cond Res 17: 303-306, 2003
Roy F. Baumeister, Debra G. Hutton. Self-Presentation Theory: Self-Construction and Audience Pleasing. Theories of Group Behavior pp 71-87

Tulloch H, Sweet SN, Fortier M, Capstick G, Kenny GP, Sigal RJ. Exercise facilitators and barriers from adoption to maintenance in the diabetes aerobic and resistance exercise trial. Can J Diabetes 37(6): 367-374, 2013

Murray, EG, Neumann, DL, Moffitt, RL, and Thomas, PR. The effects of the presence of others during a rowing exercise in a virtual reality environment. Psych Sport Exerc 22: 328-336, 2016

Feltz DL1, Forlenza ST1, Winn B1, Kerr NL1,2. Cyber Buddy Is Better than No Buddy: A Test of the Köhler Motivation Effect in Exergames. Games Health J. 2014 Apr;3(2):98-105.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.