Hej Bodylab,

Jeg har lagt mærke til at mange af dem som træner biceps curls i mit center roterer håndleddet undervejs i bevægelsen. Altså når de har armen strakt har de håndryggen vendt ud til siden, som hvis man laver hammer curls. Men når de så løfter håndvægten, roterer de håndleddet over til et ”normalt” greb i biceps øvelser, altså hvor håndfladen vender opad. Jeg håber beskrivelsen giver mening.

Men er der nogen fordel ved at lave sine curls med håndvægte på denne måde? Jeg har altid kørt med underhåndsgreb gennem hele bevægelsen, da jeg tænker det træner biceps bedst.

Svar:

Det giver faktisk ganske fin mening at udføre sine curls på denne måde. Det skyldes at biceps' funktion faktisk ikke kun er at bøje albueleddet, men også at supinere håndleddet – altså den bevægelse hvor håndleddet roteres til et ”underhåndsgreb”.

Det betyder at hvis man aktivt laver en supination af håndleddet mens man curler, opnår man et længere stræk (og efterfølgende kontraktion) af biceps, fordi man både udfører den albueflekterende og supinerende funktion af denne muskel.

I praksis er det nok ikke noget, der gør en kæmpe forskel for væksten af dine arme, men der er faktisk evidens for at et større stræk af muskulaturen fører til større muskelvækst.
Og det gør sig særligt gældende i den del af bevægebanen hvor musklen er mest udstrakt, altså i afslutningen af den excentriske fase. Det kan du læse mere om her:
Range of motion for optimal muskelvækst

Vil man således maksimere strækket over biceps når man laver curls med håndvægte, giver det også god mening at starte med overarmen bagved overkroppen, da biceps' lange hoved faktisk ikke kun artikulerer albueleddet, men også skulderen. En øvelse som incline curls påfører altså et større stræk over biceps, end almindelige curls med albuerne langs siden, fordi biceps også er strukket over skulderleddet. Og potentielt vil man så opnå en større kontraktion af biceps' lange hoved, ved at bringe albuerne frem i slutningen af løftefasen i curls, så musklen kontraheres over både albue og skulder. Begge metoder er demonstreret på videoform i artiklen ”5 teknikker til mere effektiv armtræning”:
5 teknikker til mere effektiv armtræning

Og lige en afsluttende kommentar, angående supination af håndleddet. Nu er der selvfølgelig ikke rigtig nogen belastning på den supinerende funktion af biceps, når man holder midt på håndvægten. Men hvis du derimod tager et såkaldt ”off-set”-greb på håndvægten, med tommelfingeren op mod skiveenden, er der ikke længere en ligelig vægtfordeling i hånden, og du skal aktivt supinere mod en ekstern belastning. Mange oplever et kraftigere pump i biceps, når de udfører deres curls på denne facon, så det er værd at prøve af, hvis man alligevel er i gang med at major in the minors.