Skrevet af Anders Nedergaard , MSc, PhD i muskelbiologi

Som nævnt synes jeg fastediæterne er spændende fordi de bryder med en masse af de forestillinger vi har om hvordan man skal slanke sig ”rigtigt”. I den første del beskrev jeg biologien involveret i faste generelt og i denne del går jeg ind i det konkrete eksempel med intermittent fasting diæter, med særligt fokus på ”Leangains udgaven”. Generelt betyder intermittent fasting at man har en faste periode skiftevis med en spise periode. Hvis det foregår indenfor et enkelt døgn benævner man således ofte længden af fasteperioden efterfulgt af længden af spiseperioden, f.eks. 16/8 (som svarer til Leangains protokollen). Der findes som nævnt i den forrige artikel også protkoller hvor man spiser en dag og faster en dag (som feast and famine diæten).

Så hvordan er Leangains Intermittent fasting?

I Leangains (herfra benævnt LG) faster man fra sengetid til eftermiddagen den efterfølgende dag, så man faster i 16 timer og spiser i 8. Det anbefales at man har 3 måltider i løbet af spiseperioden og at det største måltid skal være efter træning på træningsdage og på ikke-træningsdage skal det bare være det første.

Hvis man står tidligt op (klokken 6ish), bryder man fasten omkring klokken 13 og hvis man er lidt senere på den, bryder man fasten tilsvarende senere. Selve makronæringsstofsammensætningen er ”normal” for bb-mad, så man går stadig efter cirka 2g protein/kg/dag og en fornuftig mængde gode fedtstoffer, mens selve mængden af mad tweakes alt efter om man er ude efter vægttab, repartitionering eller måske vægtforøgelse. Derudover er anbefalingerne fra LG temmeligt udramatiske.

En oplagt mulighed for folk, der træner lige efter arbejde eller studie, ville være at spise et mindre måltid eller 10 g BCAA før træning og derefter træning 4-5 og derefter et STORT efter-trænings måltid og to almindelige måltider inden sengetid.

Det virker jo meget simpelt, så hvad er problemet?

Når man går ernæringsfysiologien lidt efter i sømmene, viser det sig at flere af disse lige præcis kun er dogmer og faktisk savner både teoretisk og empirisk belæg

What’s the fuss about?

Problemet, hvis man kan sige det er et problem, er at det er i konflikt med mange af de regler vi normalt forventer en kost rettet mod optimering af kropssammensætning skal overholde. De eksisterende dogmer siger at:

• Blodsukkeret skal holdes stabilt henover dagen, da lavt blodsukker fører til katabolisme. I forlængelse heraf mener mange også at flere måltider generelt er bedre end færre. Ideen om at morgenmåltidet har en særlig relevans for sundhed hører også ind her.
• Aminosyrer (protein) skal tilføres i en lind strøm henover dagen
• At nettoenergibalancen er vigtigere for eventuelt fedttab end om man lige brænder fedt eller kulhydrat på et givent tidspunkt.
• Man skal træne med et godt måltid ”i tanken”
• ”Det er jo slet ikke sundt at faste”

Men når man går ernæringsfysiologien lidt efter i sømmene, viser det sig at flere af disse lige præcis kun er dogmer og faktisk savner både teoretisk og empirisk belæg. Hvis man læser hjemmesiden leangains.com kan man se opfinderen af dette koncept, den personlige træner og kostvejleder Martin Berkhan som er bosat i sverige.

Læs også: Sådan cutter du ned igen sommer

Stabilt blodsukker, måltidsfrekvens og morgenmad

Vi er vant til at tænke på insulin som et anabolsk hormon og glucagon som et katabolsk hormon og selv om dette isoleret set også er rigtigt nok er det en simplificering som måske er lige grov nok. Kort sagt findes der faktisk ikke belæg for at tilskrive reguleringen af blodsukker så stor betydning i forhold til muskelmasse. Hvis man netto skal tabe sig, er man nødt til at frisætte mere substrat fra lagrene end der bliver deponeret og det skal foregå via de kendte påståede katabolske hormoner, lige meget om der er stabilt blodsukker eller ej. Spørgsmålet er om proteinnedbrydningen i virkeligheden bliver accelereret så meget af at blodsukkeret falder? De fleste studier siger faktisk nej. Det ser ud til at kroppen selv forstår at spare muskelmassen lige godt om energideficittet bliver fordelt over hele dagen eller om det kommer i ”klumper” (Harvie, Pegington, & Mattson, 2010).

Enkelte studier viser endda svagt favorable ændringer ved lavere måltidsfrekvens (Stote et al., 2007) og et studie fra Norge’s Idrætshøjskole har vist at 3 måltider var bedre end 6 måltider med det samme energiindhold og makronæringsstofsammensætning i individer, der styrketrænede, når man kiggede på styrkefremgang og muskelmasse (studie endnu ikke publiceret).

Ideen om at morgenmad er særligt vigtig hører også ind her. Der er givetvis to årsager til dette dogmes vedholdenhed: 1) for bare 30-40 år siden var en væsentlig større fraktion af folk i primærerhverv, hvilket betød mere hårdt fysisk arbejde, og 2) der findes masser af studier der viser at folk der ikke spiser morgenmad har en tendens til at være mere usunde og have en dårligere kropssammensætning end folk der spiser morgenmad. Angående det første punkt, så er det rigtigt nok at hvis man har hårdt fysisk arbejde, skal man have noget at spise undervejs. Det er sådan set ikke imod anbefalingerne i LG. Her anbefaler man heller ikke at træne på tom mave f.eks. Angående det andet punkt, så er der sandsynligvis en social confounder hvor dem der springer morgenmaden over, sandsynligvis også har andre usunde adfærdsmønstre, som rygning, lavt indtag af grøntsager, osv. (Deshmukh-Taskar et al., 2010; Tin, Ho, Mak, Wan, & Lam, 2011). Dermed er det ikke sikkert at den "usundhed" man ser i ikke-morgenmadsspisere skyldes morgenmaden som sådan.

Et andet argument der ikke har været på bane, er det evolutionsbiologiske. Vi må antage at stenaldermennesket, som repræsenterer vores biologiske skabelon og med hvem vi essentielt er identiske (om end sikkert mere usunde), ikke har haft samme adgang til mad som vi har. Vi må forvente at der i hvert fald har været visse grupper som i kortere eller længere tid (f.eks. årstidsbaseret) har haft stærkt reduceret tilgængelighed af mad og derfor har været i en fastetilstand en stor del af tiden og kun har spise ret få måltider per dag eller måske per uge. Det ville forekomme at være utroligt dårligt design fra evolutionens side, hvis ikke vores metabolisme var gearet til at håndtere den slags udfordringer uden at vi skulle miste muskelmasse. I virkeligheden vil jeg mene at man endog meget let kan argumentere for at vores måltidsmønster er vores krop utroligt kunstig, vores sandsynlige evolutionsbiologiske profil taget i betragtning.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) har lavet en standpunktsrapport om måltidsfrekvens, hvor de når frem til at en høj måltidsfrekvens er at foretrække under energideficit. Web-ernæringsguruen Alan Aragorn, som er meget videnskabelig og velbelæst, anført en række kritikpunkter til denne rapport, som jeg i øvrigt er deler. De kan læses her.

Kontinuert forsyning af aminosyrer

Vi er vant til at tro at aminosyrer skal tilføres løbende, fordi musklerne jo helst skal vokse hele tiden og det er rimeligt velkendt at mad er anabolsk, både fordi det forsyner byggestenene til protein syntese og fordi det tænder for proteinsyntese maskineriet i sig selv. En af disse mekanismer stammer fra leucin i sig selv (og muligvis også nogle andre aminosyrer, men altså primært leucin), som kan opregulere proteinsyntesen. Man har fundet ud af at efter leucin stimulering mister muskler deres følsomhed, i den forstand at man ikke længere kan holde proteinsyntesen i gang med leucin. Man siger at musklerne bliver refraktære i forhold til leucin-stimuleret proteinsyntese.

Der findes flere studier der undersøger det fænomen der kaldes ”protein pulse/spike feeding”, hvor en stor del af det samlede proteinindtag koncentreres i få måltider. Dette resulterer i en netto gunstig effekt på muskelproteinsyntese i gnavere og i ældre mennesker (M. A. Arnal et al., 1999; Marie-Agnès Arnal et al., 2002)(Marie-Agnès Arnal et al., 2002), men det er endnu ikke dokumenteret i unge, raske mennesker (M. A. Arnal et al., 2000). Selvfølgelig er det problematisk at der ikke findes dokumentation for disse forhold i styrketrænende unge mænd, men der findes ikke i litteraturen belæg for at tro at det skulle være et problem med et proteinindtag der er koncentreret på færre måltider, frem for  fordel over hele dagen. Dette skyldes muligvis det ovenfor nævnte fænomen med en refraktær periode.

Læs også: 3+2 Diæten

Nettoenergibalance vs. Momentan lipolyse

Der findes masser af dokumentation for at stimulanser som koffein, efedrin osv. Kan forstærke fedtforbrændingen under træning. Vi ved også at ved lave arbejdsintensiteter bruger vi relativt mere fedt end sukker i forhold til træning ved højere intensitet (men en netto mindre mængde energi per tid). Og vi plejer at afskrive betydningen af dette med at kroppens glykogenlagre virker som en buffer, en stødpude, der absorberer disse udsving i valg af brændstof. På den konto plejer vi at sige at det er ligegyldigt om man brænder fedt eller sukker det ene eller andet tidspunkt, for det udjævnes alligevel hen over dagen, så det vigtige bliver om man er i netto energioverskud eller –underskud.

Det er også korrekt at normalt virker leveren som ”buffer” i den slags sammenhænge, men når man faster i mere end 8-12 timer, bliver denne buffer tømt. Det tilbageværende argument er om man i den initielle fase af fasten lider af det proteintab som man forventer, eller om man ved repetitioner af faste cyklusserne opnår noget af den samme beskyttelse mod proteintab som man ser i længerevarende faste. Nogle af resultater fra litteraturen antyder at dette faktisk sker og i den eksisterende litteratur om faste diæter ser man da heller ikke at muskeltab i korttids faste eller IF ser ud til at være et generelt problem.

Der findes masser af dokumentation for at stimulanser som koffein, efedrin osv. Kan forstærke fedtforbrændingen under træning

Går det ud over træningen?

Der findes faktisk en del litteratur der beskriver effekten af en IF protokol, der minder om LG’s, nemlig fra Ramadanen. Der er dog en væsentlig forskel, nemlig at væskeindtag også er forbudt i dagtimerne under Ramadanen, hvilket i sig selv vil have en væsentlig påvirkning på performance.

Man må dog forvente at den reducerede tilgængelighed af sukker i kroppen kan blive et problem, specielt hvis man taler om højvoluminøs styrketræning, så den samlede kvalitet af træningen kan let blive kompromitteret, men som bekendt er det ikke sikkert at det er nødvendigt at træne med voldsom intensitet for at høste effekterne af styrketræning. Men man kan muligvis omgås nogle af disse problemer ved at indtage selv relativt små mængder kulhydrat og kvalitetsprotein (så lidt som 20 g kulhydrat og 10 g EAA) før træning (Bird, Tarpenning, & Marino, 2006; Tipton et al., 2001). Faktisk viser et enkelt studie at fastede styrketrænede muskler responderer stærkere på post-workout feeding end ikke fastede (Deldicque et al., 2009).

Til gengæld ved vi at indtaget af nutrienter i tidsrummet efter træning er vigtigt for det samlede respons på styrketræning og det er jo ikke begrænset under IF. Så det hele er altså ikke kun dårligt, når vi snakker om træning.

Læs også: 5 gode råd til at kickstarte dit vægttab

”Det er usundt at faste”

Det er faktisk et af stederne hvor det bliver interessant, fordi under faste oplever man en svag acidose, altså forsuring af blodet, hvilket teoretisk set kan påvirke proteinsyntesen og knoglemineraliseringen negativt. Men der er faktisk flere ting der tyder på at fastediæter har beskyttende effekter overfor metabolsk syndrom, neurodegeneration osv., samt at denne effekt også manifesteres selvom der ”kun” er tale om mindre fasteintervaller. I litteraturen er det således dokumenteret ret grundigt med Alternate Day Fasting.

Der er faktisk flere ting der tyder på at fastediæter har beskyttende effekter overfor metabolsk syndrom, neurodegeneration osv.

Hvad er konklusionen?

Man kan i hvert fald sige at mange af argumenterne mod IF reelt savner teoretisk og empirisk belæg og at den litteratur der er tilgængelig, om end den langt fra er fyldestgørende, ikke antyder at IF skulle være værre end almindelige (caloric restriction) diæter og nogen dokumentation antyder bedre effekter på sundhedsmarkører. Min vurdering er således at der ikke findes tilstrækkelig empiri eller videnskabelig dokumentation for at IF er almindelige diæter hverken over- eller underlegne. Til gengæld er der nogle subjektive forhold, som jeg synes giver konceptet en del merit.

Mange brugere af IF diæter rapporter at de føler at de har en slags energi boost om formiddagen under deres faste periode. Dette kan sikkert tilskrives at i fastetilstanden producerer kroppen catecholaminer, der virker centralstimulerende (se også artikel 1).

Eftersom de fleste mennesker lever med en metabolisme der primært er styret af kulhydrater, vil blodsukkerets effekt på appetitten, være den største sultgenerator. Typisk opleves den største sult når man overgår fra deponeringsfasen til mobiliseringsfasen, og i forbindelse med faste henover natten, vil denne overgang være i vores søvnfase. En stor del af vores morgensult hænger derfor ofte sammen med vores vane med at spise morgenmad. Overraskende mange kan sagtens vænne sig af med at spise morgenmad uden at opleve sultproblemer. Når først man er kommet ind i mobiliseringsfasen vil eventuelle sultproblemer som regel være små, fordi blodsukkeret er stabiliseret og fordi de er under påvirkning af catecholaminer (som beskrevet ovenfor)

Endelig synes flere IF brugere at det er lettere at skære to måltider helt væk end at reducere indholdet af 4-5 måltider per dag.

Disse forhold er selvfølgelig subjektive og afhængige af den enkeltes præferencer, men eftersom compliance meget ofte er en vigtig faktor i diæt, bør disse forhold ikke afskrives som uvæsentlige. Der er kun tilbage at sige at det vel er op til den enkelte at afprøve.

Der er faktisk flere ting der tyder på at fastediæter har beskyttende effekter overfor metabolsk syndrom, neurodegeneration osv.

Referencer