Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Mænd og kvinder er forskellige.

Også når det kommer til træning. Forleden skrev jeg om hvordan alkohol ikke påvirker kvinders muskelopbygning negativt, men i den grad kan skade mænds muskelvækst i forbindelse med styrketræning.

Årsagen er hormonel. Produktionen af mænds primære kønshormon, testosteron, bliver nemlig kraftigt hæmmet af alkohol. Kvinder, derimod, har andre hormoner der styrer muskelopbygningen, og disse påvirkes ikke negativt af alkohol.

Læs også 4 grunde til at alkohol IKKE ødelægger kvinders gains

Rent hormonelt er mænd og kvinder altså meget forskellige. Disse hormonelle forskelle gør ikke kun at vi ser forskellige ud, men vores kroppe fungerer heller ikke ens.

Det betyder principielt også at der er forskel på hvordan mænd og kvinder bør træne.

Mænd er hormonelt forholdsvis simple. Vores testosteronniveau er nogenlunde ens over hele måneden, og medfører ikke væsentlige udsving i vores fysiologi, eller hvordan vi responderer på træning og træningsernæring.

For kvinder er det (som med så meget andet!) langt mere komplekst.

Kvinders hormoner stiger, falder og interagerer nemlig med hinanden, og det medfører forandringer i kroppen.

Det er det du kender som menstruationscyklussen. Men hvad du nok ikke vidste er hvordan menstruationscyklussen har indflydelse på muskelopbygning, fedttab og træningsrespons.

For den har nemlig en væsentlig betydning, for dig der går op i din træning og din træningskost – og særligt for atleter er det bestemt et område, hvor der er mulighed for optimering i træningsplanlægningen.

Derfor har jeg skrevet denne artikel. Emnet er lidt nørdet og komplekst, men jeg skal forsøge at gøre det så simpelt som muligt (men heller ikke mere simpelt end det).

Lad os derfor se på menstruationscyklussen, og hvordan den påvirker kvinders træning, muskelopbygning og fedttab.

Menstruationscyklussen

Menstruationscyklus. I denne artikel omtaler jeg kun østrogen (estradiol) og progesteron, da det er samspillet mellem disse der påvirker din træning.

Menstruationscyklussen er de cykliske forandringer i kvindens forplantningssystem. Cyklussen varer typisk 28 dage, men kan både være kortere eller længere. Formålet er dels frigive et æg til befrugtning, og dels at klargøre kroppen til en eventuel graviditet.

Der er flere hormoner der stiger og falder hen over menstruationscyklussen, men for overskuelighedens skyld vil vi kun omtale de to kønshormoner østrogen og progesteron, der produceres i æggestokkene, og ikke de hormoner der regulerer cyklussen. Det er nemlig østrogen og progesteron, og samspillet mellem de to, der medfører de kropslige ændringer over menstruationscyklussen.

Således kan menstruationscyklussen deles op i to faser, a' omtrent 14 dage hver: Den follikulære fase og lutealfasen.

I den follikulære fase modnes en follikel i æggestokkene. Folliklerne udskiller store mængder af det kvindelige kønshormon østrogen, der blandt andet giver den kvindelige fedtlagring omkring underkroppen, så kroppen bedre kan ernære et foster i maven. Østrogen stiger altså hen over hele den follikulære fase, og ved slutningen af denne er østrogen på et meget højt niveau.

Når ægget frigives fra folliklen falder østrogen, og lutealfase starter. Den er navngivet sådan, fordi folliklen efter afgivelsen af ægget ændrer sig til ”det gule legeme”, corpus luteum. Corpus luteum udskiller progesteron, et steroidhormon der udvikler slimhinden i livmoderen, så den bliver klar til at modtage et befrugtet æg.

Samtidig øges produktionen af østrogen igen i æggestokkene, sådan at mængden af både østrogen og progesteron stiger i første halvdel af den luteale fase. Hvis ægget ikke befrugtes og implanteres i livmoderen, så falder begge hormoner dog igen i den sidste halvdel af lutealefasen. Livmoderslimhinden afstødes, og det er det kvinder oplever som menstruation.

Under en normal menstruationscyklus, hvor ægget ikke befrugtes, vil østrogen altså være højt under den follikulære fase, for derefter at falde når kvinden får ægløsning. Østrogen stiger igen i den tidlige lutealfase, for så at falde igen ved afslutningen. Progesteron er lavt under hele den follikulære fase, stiger i starten af lutealfasen, og falder igen i den sidste del.

Men udover de virkninger jeg har nævnt ovenfor, har østrogen og progesteron også en lang række effekter på din metabolisme og kropssammensætning. Dem skal vi se på i de følgende afsnit.

Den follikulære fase

I den follikulære fase er østrogen højt og progesteron lavt. Det medfører en række virkninger.

For det første er østrogen muskelopbyggende, har en gavnlig effekt på restitution og vævsreparation, og virker anti-inflammatorisk. For dig der træner er det en god ting, og østrogen er faktisk en af grundene til at kvinder ofte kan tolerere en højere træningsvolumen end mænd.

Østrogen øger altså træningsresponset, og den mængde træning man kan restituere sig fra. Således viste et studie at trænede kvinder kun øgede deres styrke og muskelmasse på et højfrekvent træningsprogram (med 5 bentræninger om ugen), når de udførte træningsprogrammet i de to første uger af menstruationscyklus – ikke i de to sidste.

Og selvom østrogen øger fedtlagringen specifikt omkring underkroppen – hvorfor kvinder har mere fedt omkring hofter og ben end mænd – så har østrogen faktisk en gavnlig effekt på kropssammensætningen og metabolismen.

Således øger østrogen produktionen af leptin (der stimulerer mæthed) fra fedtceller, og øger leptin-signalleringen i hjernen. Derfor er man mindre sulten mod slutningen af den follikulære fase, og blodsukkeret er også velreguleret i denne del af menstruationscyklussen.

Lutealfasen

I den luteale fase stiger progesteron, og helt overordnet ændrer det fysiologien til det modsatte, af hvad den var i den follikulære fase.

I den luteale fase øges metabolismen og kropstemperaturen stiger, hvilket øger energiforbruget i omegnen af 100-300 kcal. Dette lyder jo umiddelbart positivt.

Problemet er bare at appetitten øges tilsvarende mere, sådan at man faktisk vil have lettere ved at komme i et kalorieoverskud i de sidste to uger af sin menstruationscyklus, end i de to første. Det skyldes at progesteron øger signalstoffet ASP, der øger appetitten.

Det er altså kun hvis man tæller kalorier, at man kan drage fordel af den øgede termogenese i lutealfasen. Og for udholdenhedsatleter kan stigningen i kropstemperatur ligefrem betyde en nedsat præstationsevne, særligt hvis man træner i varme omgivelser.

Men tendensen til overspisning bliver også yderligere forstærket af at progesteron nedsætter insulinfølsomheden, og kvinder er således mindre afhængige af kulhydrat, og mere afhængige af fedtsyrer (dog ikke fra underhudsfedt, men fra intramuskulære fedtdepoter) under den luteale fase.

Den dårligere insulinfølsomhed betyder større udsving i blodsukkeret, og det betyder større tendens til sukkertrang og cravings – der er en grund til du har lyst til chokolade på den tid på måneden.

Kombinationen af et stigende østrogen- og progesteronniveau i lutealfasen, har altså dels til formål at øge kalorieindtaget (progesteron) og dels at gøre særligt underkroppen modtagelig for fedtlagring (østrogen), til energidepoter for en eventuel graviditet.

Når østrogen og progesteron igen falder, er overspisning af kalorietætte fødevarer stadig en udfordring, fordi dopamin og serotonin også falder sidst i lutealfasen. Samtidig kan kroppen binde rigtig meget væske på dette tidspunkt, hvilket kan bidrage til humørsvingninger og trøstespisning.

Føj hertil menstruationssmerter, og PMS (præ menstruelt syndrom), der kan være alt fra mild irritation, vrede og humørsvingninger, til decideret depression og angst i ekstreme tilfælde. Det er altså ikke tilfældigt at den sidste del af lutealfasen er en hård periode for mange kvinder.

Udover den indvirkning, som det mentale stress kan have på din træning, så responderer kroppen heller ikke lige så godt på træning under den luteale fase. Progesteron binder sig nemlig til androgenreceptoren, der normalt aktiveres af androgener som testosteron (kvinder producerer nemlig også en lav mængde testosteron). Det betyder ikke kun at progesteron blokerer androgenerne fra at udøve deres virkning, men også at progesteron samtidig sender et negativt signal gennem receptoren.

Det er af denne grund at p-piller med syntetisk progesteron (gestagen), kan hæmme kvinders muskelvækst i forbindelse med træning.

Læs også Sådan kan p-piller skade din muskelopbygning

Sidst men ikke mindst kan træningen også kompromitteres af at man sover mindre godt under lutealfasen. Således gør progesteron kvinder mere lyssensitive, så de producerer mindre af søvnhormonet melatonin. Og dårlig restitution på grund af søvnmangel kan både øge risiko for skader, sænke fedttab, og øge tab af muskelmasse under et vægttab:

Læs også 5 facts du ikke kendte om søvn og træning

Opsummering

Der er altså en hel del områder, hvor menstruationscyklussen påvirker din træning og resultaterne heraf. I hvor høj grad din træningsplanlægning og kost bør tage højde for dette, afhænger selvfølgelig af dig og din målsætning.

Nogle kvinder er fx mere påvirkede af deres cyklus end andre, og andre træner ganske enkelt ikke nok til at man bør justere volumen efter hvilken fase af cyklussen de er i. For atleter kan det omvendt være uhyre relevant at tage højde for menstruationscyklussen i træningsplanlægningen. Det er op til den enkelte trænende, eller træner, at vurdere.

For at gøre det lidt mere simpelt har jeg opsummeret de generelle forskelle på de første og sidste 14 dage af menstruationscyklussen:

I follikelfasen (den første halvdel af menstruationscyklus):

• Stiger østrogen til den højeste koncentration. Progesteron er lavt gennem hele fasen
• Responderer man bedre på træning, og kan restituere fra en større træningsvolumen
• Udskiller man mere leptin, og føler sig mere mæt
• Har man bedre insulinfølsomhed, og et stabilt blodsukker

I lutealfasen (den sidste halvdel af menstruationscyklus):

• Stiger både østrogen og progesteron, for så at falde sidst i lutealfasen
• Er kropstemperaturen øget, resulterende i en øgning af kalorieforbruget med 100-300 kcal
• Sulten er dog øget endnu mere, så strategier til at begrænse kalorieindtaget (om det så er kalorietælling, madvaner eller spisevaner) er mere relevante på dette tidspunkt
• Har man større trang til søde sager, på grund af et mere ustabilt blodsukker, da insulinfølsomheden sænkes. Overspisning kan også forværres af humørsvingninger
• Responderer man dårligere på træning, og kan ikke restituere fra samme volumen
• Er man mere lysfølsom, og sover dårligere

Læs også Kvinde, undgå disse 5 typiske fejl

Kilder:

(1) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.

(2) Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY (18) Velders, M. & Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med (2013) 43: 1089.

(3) Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92. doi: 10.1249/JES.0000000000000026. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Hansen M1, Kjaer M.

(4) Tiidus PM. Estrogen and gender effects on muscle damage, inflammation, and oxidative stress. Can J Appl Physiol. (2000) 25(4):274-87.

(5) J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. doi: 10.23736/S0022-4707.16.05848-5. Epub 2015 Nov 11. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ2, Henriksson-Larsén K3,4.

(6) Pedersen SB et. al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution. J Clin Endocrinol Metab. (2004) 89(4):1869-78.

(7) Price TM et. al. Estrogen regulation of adipose tissue lipoprotein lipase--possible mechanism of body fat distribution. Am J Obstet Gynecol. (1998) 178(1 Pt 1):101-7.

(8) Brown LM1, Clegg DJ. Central effects of estradiol in the regulation of food intake, body weight, and adiposity. J Steroid Biochem Mol Biol. (2010) 122(1-3):65-73.

(9) Rebuffe-Scrive M et. al. Effect of local application of progesterone on human adipose tissue lipoprotein lipase. Horm Metab Res. (1983) 15(11):566.

(10) Saleh J. Acylation stimulating protein: a female lipogenic factor? Obes Rev. (2011) 12(6):440-8

(11) Arnoni-Bauer Y et. al. Is It Me or My Hormones? Neuroendocrine Activation Profiles to Visual Food Stimuli Across the Menstrual Cycle. J Clin Endocrinol Metab. (2017) 102(9):3406-3414.

(12) Hirschberg AL et. al. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas.(2012) 71(3):248-56

(13) Acta Physiol Scand. 1993 Sep;149(1):91-7. The effects of oestrogen and progesterone on insulin sensitivity in female rats. Kumagai S1, Holmäng A, Björntorp P.

(14) Parry BL et. al.Increased sensitivity to light-induced melatonin suppression in premenstrual dysphoric disorder. Chronobiol Int. (2010) 27(7):1438-53.

(15) Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women Chang Woock Lee, Mark A. Newman, and Steven E. Riechman. 2009. FaseB Journal. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.