Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Ovenstående meme siger i virkeligheden alt der er at sige.

Kvinder bliver bombarderet med informationer om hvordan de skal forholde sig til deres krop. Du skal for det første være ligeglad med hvordan du ser ud, og elske alt ved din krop. Men du skal forresten også have thigh gap, og være slankere, og du skal gerne blive det mens du spiser lørdagsslik og kage, så du kan være i balance. Sundhed handler nemlig om balance – nåh ja, og at undgå gluten, sukker, mælk og light produkter.

*tager en dyb indånding*

Dermed ikke sagt at der ikke også er forventninger til hvordan vi mænd skal forholde os til vores krop og sundhed, fx på Instagram, men kvinderne bliver bare eksponeret så meget mere for det, gennem den uendelige strøm af dameblade, og nye diætbøger som har fundet DEN perfekte kur, der gør at du kan tabe de sidste 5 kg, én gang for alle.

Hvis så bare damebladene og kurbøgerne kom med løsninger der virkede. Men ak nej.

Det er en stor hob af myter, misinformation og pseudovidenskab, der kun tjener til at skabe forvirring. I den ene kur skal du sulte dig på suppe, dernæst skal du på juice-detox, herefter skal du på kødkur, og nåh nej, nu skal du forresten spise plantebaseret.

For alle de kvinder der bare gerne vil komme i bedre form, og føle sig bedre tilpas i deres kroppe, så er det altså opad bakke. Ikke kun fordi de ikke ved hvad de skal gøre i dette hav af modstridende informationer, men også fordi al denne sundhedsinfo fjerner fokus fra det der i virkeligheden er vigtigt. Derfor begår kvinder nogle helt basale fejl indenfor træning og ernæring, som ofte står i vejen for deres mål.

Derfor har jeg skrevet denne artikel om 5 af de mest udbredte fejl, som jeg i praksis oplever kvinder laver. Undgå dem, og så vil jeg godt love at du har bedre chancer for at få succes med din målsætning. Det er altså skrevet til dig, der gerne vil komme i bedre form, føle dig mere tilpas i din krop, og fokusere på det, der rent faktisk betyder noget.

1. Du går på de nyeste slankekure

Hver måned udkommer der en ny slankekursbog, der hævder at have fundet nøglen til vægttab.
Og opskriften på en bestseller er altid den samme: Lov et hurtigt vægttab, ved at spise de rigtige slankende ”superfoods” – det kunne være syre/base-kost, uforarbejdede madvarer, eller antiinflammatorisk kost – og find en syndebuk i maden, som man for alt i verden skal undgå. Det kunne være gluten, mælk, sukker eller stivelse – take your pick.

Der er bare to problemer ved de moderne slankekure.

For det første er de lige hvad navnet siger - ”kure”. Midlertidige interventioner, der skal ”kurere” dig for de ekstra kilo. Det er en kortsigtet løsning, på en langvarig problemstilling. Med andre ord: En slankekur giver kun et midlertidigt vægttab, og hvis du vender tilbage til at leve som du gjorde før, så kommer du til at tage al fedtmassen på igen.

For det andet, så fjerner det arbitrære fokus på én magisk vægttabskost opmærksomhed fra det, der i virkeligheden betyder noget for dine resultater – nemlig energibalance. Hvis du vil tabe vægt (og det er jo ikke nødvendigvis målet med din træning), så er det en absolut nødvendighed at du er i et kalorieunderskud. Du skal indtage færre kalorier end du forbrænder.

Og i modsætning til hvad nærmest alle moderne slankekure påstår, så kan din samlede kost være sammensat af samtlige fødevarer du kan tænke på, og stadig skabe et energiunderskud – det handler om mængder. For at demonstrere dette i praksis har jeg faktisk gang i et projekt, hvor jeg spiser en pizza om dagen, og alligevel bliver sommertrimmet – hvilket jeg nok skal skrive mere om i en kommende artikel.

Med andre ord, så er den ”kur” der virker bedst, den som gør det lettest for DIG at skabe et energiunderskud, OG vedligeholde vægttabet efterfølgende.

Og en sådan kost kan se ud på rigtig mange måder, for vi har alle individuelle præferencer. Der er dog et par fællesnævnere for hvad kosten blandt andet bør indeholde for lettest at understøtte denne målsætning. Og det kommer jeg nærmere ind på i det følgende.

2. Du har fokus på alt det du ikke må spise, frem for hvad du spiser

I forlængelse af slankekursmanien, så er der mange kvinder der har rigtig meget fokus på hvad de ekskluderer fra kosten, frem for hvad de sørger for at inkludere. Det er et stort problem af flere grunde.

Først og fremmest fordi forbud ofte leder til overspisning. Der findes ikke automatisk fedende fødevarer, men der findes fødevarer, der indeholder mange kalorier i forhold til hvor godt de mætter – og som vi derfor skal have mindre af.

Men hvis du tror at chokolade (eller is, kage eller pizza) er usundt og fedende – uanset mængden – og derfor forbyder det fra din kost, så øger du risikoen for at du falder i, og æder hele pladen. Fødevareforbud og en striks kosttilgang er nemlig forbundet med en større risiko for dårlig vægtregulering, højere BMI og overspisning (1,2,3). Og det er netop overspisning – at vi spiser for mange kalorier – der er et problem.

Læs også Sandheden om sukker

Det giver i stedet meget bedre mening at sørge for at spise mere af de mættende fødevarer, fordi det i sig selv begrænser overspisningen af de ting som vi skal have mindre af.

For kvinder har jeg derfor næsten altid fokus på frugt/grønt og protein.

Frugter og grøntsager fordi de udover at indeholde masser af gavnlige vitaminer og mineraler, også mætter rigtig godt.
 Jeg møder rigtig mange kvinder, der tror at de skal passe på frugtindtaget, fordi frugt indeholder frugtsukker, men det er altså i så små mængder at ingen nogensinde kommer til at indtage i nærheden af for meget fructose fra frugt. Frugt mætter i virkeligheden rigtig godt (særligt æbler, appelsiner og melon), smager dejlig sødt, og forhindrer faktisk overspisning mindst lige så godt som grøntsager (4,5,6).

Protein har også et højere mæthedsindex end fedt eller kulhydrat, hvorfor proteinindtaget kan være en vigtig komponent i forhold til at holde sig mæt (7,8,9). Men fordelene ved protein for kvinder stopper ikke her.

3. Du spiser ikke nok protein

Trænende kvinder er desværre ikke lige så gode til at få nok protein som mændene. Det er en skam, for protein har stor for betydning for kropssammensætningen, særligt i forbindelse med styrketræning:



• Protein bruges til opbygning og vedligeholdelse af muskelmassen

• Protein mætter

• Protein øger energiforbruget, gennem den termiske effekt ved fordøjelse

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Proteinhovet i forbindelse med styrketræning ligger mellem 1,6 – 2,2 g pr. kg kropsvægt om dagen – og da kvinder er lettere end mænd, giver det god mening for dem at ligge i den høje ende af anbefalingen (10).

For kvindelige klienter plejer jeg altså at råde dem til at indtage minimum 2 g protein pr. kg kropsvægt, eller 2,5 g under et vægttab hvor proteinbehovet øges yderligere for optimal bevarelse af muskelmassen (11).

Er du i tvivl om hvor meget protein betyder for din træning? Så lad os se nærmere på et nyt studie.

Her satte man i forvejen trænede kvinder (de dødløftede mindst 1,5 x gange kropsvægt) til at følge et 8-ugers styrketræningsprogram, enten i kombination med et normalt (0,9 g pr. kg) eller højt (2,5 g pr. kg) dagligt proteinindtag (12).

Efter de to måneders træning havde gruppen med det normale proteinindtag ”kun” taget gennemsnitligt 600 g fedtfri masse (der inkluderer muskelvæv) på, og ikke opnået et signifikant fedttab.

Hvad så med kvinderne der spiste meget protein? De havde bygget 2,1 kg fedtfri masse, og tabt 1,1 kg fedt! Hvis du som mange kvinder gerne vil ”tones” (bygge muskler og tabe fedt på samme tid), så er proteinindtaget altså helt essentielt.

Læs også Kvinde, sådan taber du fedt og bygger muskler på samme tid

4. Du laver for meget, og sover for lidt



Det kan måske lyde underligt, men at sove er noget af det mest produktive du kan gøre for at få en bedre fysik. Uden god søvn kan vi nemlig ikke restituere fra træning, og sover du ikke nok er du i en kronisk tilstand af stress, hvor kroppen og hovedet kører på reserver. Det er aldrig holdbart at nedprioritere sin søvn.

Jeg kan prædike nok så meget om hvor vigtig søvnen er for dine træningsresultater, men tallene taler i virkeligheden for sig selv. I et studie af Nedeltcheva et al. satte man overvægtige på en vægttabsprotokol, kombineret med to 14-dages perioder, hvor forsøgspersonerne sov henholdvis 5,5 og 8,5 timer pr. døgn (13).

Hvor stor en forskel gjorde 3 timers søvn så? Jo, under begge forsøgsprotokoller tabte forsøgspersonerne sig omkring 3 kg – men med 5,5 timers søvn var fedttabet under det halve, hvor tabet af muskelmasse var tilsvarende større, sådan at fedtfri masse udgjorde omkring 80% af vægttabet.

Læs også Så meget ødelægger søvnmangel dit vægttab og nedbryder din muskelmasse

Med andre ord: Sov nok - og tab dobbelt så meget fedt, og få bedre muskelopbygning!


Det er simpelthen et tilbud der er for godt til at afslå, og så lidt som 1 times søvnreduktion ser i et nyt studie ud til at påvirke vores vægttab negativt, med lavere fedttab og mere tab af muskelmasse (14).

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

5. Du laver for meget cardio, og er bange for styrketræning

Når kvinder vil tones, så begår mange af dem en grundlæggende fejl. De bruger alt for meget tid på crosstraineren, og for lidt tid på vægtene.

Hvorfor? Fordi de tænker, at for at opnå de flotte lår og den faste røv, så skal de tabe en masse vægt. Derfor laver de timevis af cardio så de kan tabe en masse fedt.

I virkeligheden er det dog langt bedre at sikre fedttab gennem et kalorieunderskud fra den rette kost, da du kan komme til at overspise masser af kalorier på få minutter, men det kræver flere timers cardio at forbrænde det ekstra madindtag.

Og hvis du kun går op i at tabe dig, hvor skal røven så komme fra når fedtet er væk? Muskelmasse giver kroppen former og kurver, men dem får du altså ikke ved at lave cardio som en Duracell-kanin.

Læs også Sådan får du en kæmpe røv

Toning handler nemlig ikke om at tabe en masse fedt, det handler om at tabe en moderat mængde fedt og opbygge en moderat mængde muskelmasse. Og her kommer styrketræning ind i billedet. Hvis vi vender tilbage til studiet af Campbell et al., så viste det os udover betydningen af proteinindtaget, også at styrketræning er enormt effektivt til denne målsætning.

… Og at det er farligt at fokusere for meget på kropsvægten.

 Således tog de piger der tabte 1,1 kg fedt faktisk kropsvægt på, fordi de samtidig byggede 2,1 kg muskel. Det er en virkelig god fysisk fremgang, men det ville man ikke ane hvis man kun så på deres kropsvægt.

Vær derfor mindre optaget af vægten, og mere opmærksom på din træningsfremgang. Hvis du er glad for udviklingen du ser i spejlet eller på dine formbilleder, og hvis du bliver stærkere i din vægttræning, så er det sgu nok fordi det går den rigtige vej. Vægten er bare et tal. Og du skal ikke lade et tal have magt over dig.

Hvordan får man så fremgang i vægtlokalet, og hvordan skal kvinder styrketræne? Det kan du læse meget mere om i min artikel:

Kilder:

(1) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440

(2) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.



(3) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305



(4) Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017 Sep;42(3):246-253. doi: 10.1111/nbu.12280. Epub 2017 Aug 15.



(5) Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. A satiety index of common foods. 


(6) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H (2015) Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. PLoS ONE 10(10): e0140846. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0140846



(7) Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations



(8) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10



(9) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.



(10) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.



(11) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273.



(12) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.



(13) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.



(14) Wang X1, Sparks JR1, Bowyer KP1, Youngstedt SD1,2. Sleep. 2018 Feb 9. doi: 10.1093/sleep/zsy027. [Epub ahead of print] Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction.



Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.