Spørg eksperterne / Muskelopbygning og vægttab

Hej Bodylab,

Jeg er godt i gang med løb og styrke træning og har været det nu i godt 9 måneder.

Jeg ønsker vægttab (har smidt 21 kg) og muskelopbygning. Syntes ikke muskelopbygning går helt som planlagt. Har fået lagt et program hos en personlig træner.

Jeg drikker proteinpulver og kreatin efter hver træning. Kan man kombinere det med et andet kosttilskud, som eksempelvis whey gainer? Er mere bange for at tage for meget på.

Løber 3-4 gange om ugen min 10 km. og træner styrketræning 3 gange om ugen.

Svar:

Problemet er, at det er meget svært både at tabe sig, samt opbygge muskelmasse på samme tidspunkt. Det kan man godt i starten, hvor man er utrænet, men i takt med at man bliver mere trænet, så bliver det sværere. Og det skyldes grundlæggende, at vægttab kræver et kalorieunderskud, og muskelopbygning kræver et kalorieroverskud.

Man kan godt både tabe sig og opbygge muskelmasse, hvis man kører en eller anden form for zig-zag diæt, hvor man veksler mellem kalorieunderskud og kalorieoverskud. Men det letteste er nu stadigvæk at man veksler mellem perioder hvor man forsøger at smide det overflødige fedt, og perioder, hvor man fokuserer på at opbygge muskelmasse.

Hvis du synes din fedtprocent er tilpas lav nu, så kunne du køre en periode, hvor du forsøger at øge muskelmassen. Både vægttab og muskelopbygning kræver at du kender dit ligevægtsindtag. Det gør det meget lettere at styre kosten. Hvis du ønsker mere muskelmasse, så lægger du 500 kalorier oveni dit ligevægtsindtag på daglig basis. Det sikrer, at der er nok kalorier til rådighed til muskelopbygning. Det er vigtigt, at du ikke indtager meget mere end dette, da det øger risikoen for fedtakkumulering.

Og det samme gør sig gældende, hvis du vil tabe dig. Her skærer du 500 kalorier fra, så kroppen har en grund til at smide det overflødige fedt. Og igen bør det ikke være meget mere end 500 kalorier, da du i modsat fald risikere at miste muskelmasse, hvis kalorieunderskuddet bliver for stort.

Men jeg vil anbefale at du læser vores artikler om ”bulk” og ”cut”. Her kan du finde al den information du har brug for i forhold til dit spørgsmål.

Cut fedtprocenten helt i bund

Bulking up

Muskelopbygning og vægttab