Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Cut fedtprocenten helt i bund |
| Skrevet af Thomas Jagd Strandsæsonen lurer lige om hjørnet. For mange betyder det, at trangen til at blive sommerklar presser sig på. Bulk bliver til cut, og drømmen om en skarp sixpack bliver igen vækket til live. Der hersker dog mange myter og misforståelser omkring det at sænke fedtprocenten og blive markeret. I denne artikel ser vi nærmere på en lang række af de emner som relaterer sig til det at ”cutte”, og hvad der skal til for at blive sommerklar. Hvad vil det sige at ”cutte”?Det kommer nok ikke som den store overraskelse, at ”cut” handler om at skære fedtet væk, og mindske fedtprocenten, så musklerne fremstår tydeligere og mere markeret. Det er dog vigtigt at påpege, at der ikke er tale om fokus-pokus praksis. Og netop af denne årsag er der ikke én magisk diæt som er markant bedre end alle de andre. Uanset om man følger en klassisk cut diæt, Intermittent Fasting, 5:2, en ketogen diæt eller en hvilken som helst anden diæt, så kan det hele koges ned til en ting. Kalorieunderskud. Uanset hvilke principper man følger, så handler det om at spise mindre end man forbrænder, så kroppen ser en grund til at nedbryde fedtvævet.Når man træner for at øge muskelmassen, så forsøger man henover en periode netto at være i kalorieoverskud, så kroppen har en ernæringsmæssig basis for at investere i ny muskelmasse. Når man forsøge at mindske fedtmassen, så forsøger man henover en periode netto at være i kalorieunderskud, så kroppen har en ernæringsmæssig basis for at skille så af med det overflødige fedt. Så simpelt er det i princippet. Det er ikke raketvidenskab.  Kalorieunderskuddet bestemmer det heleSom sagt, så er kalorieunderskud kodeordet i alle diæter som er rettet imod en minimering af fedtprocenten. Men det er ikke helt ligegyldigt hvordan det kalorieunderskud skabes, og hvor stort det er. Størrelsen af kalorieunderskuddet er i høj grad bestemmende for hvilken type resultater man får. Uanset hvor fristende det er, at skille sig af med de overflødige kg i et hastigt tempo, så vil et stort dagligt kalorieunderskud have katastrofale konsekvenser, hvis det opretholdes over længere tid. Typisk er det sådan, at jo hurtigere man taber sig, jo mere muskelmasse koster det. Og hele ideen med cut er jo at bevare så meget muskelmasse som muligt, mens fedtmassen mindskes. Samtidig har et meget lavt kalorieindtag en negativ effekt på forbrændingen, hvilket forstærkes yderligere af tabet i muskelmasse. Så det er helt klart mest fordelagtigt, at snige fedtet af. Og det gøres bedst ved at opretholde et minimalt kalorieunderskud. Et underskud på 500 kalorier om dagen plejer at fungere ganske godt for de fleste. Det skal dog nævnes, at de negative konsekvenser er mindre, hvis man er meget overvægtig, og har meget fedt på kroppen. Så kan et lidt større kalorieunderskud godt forsvares.Markeringstræning eksisterer ikkeDer er mange som har den fejlagtige opfattelse, at de skal lægge deres vægttræning helt om, når de starter en cut fase. Man hører tit folk udtale noget i retning af følgende ”jeg er i gang med at cutte, så jeg kører markeringstræning”. Der er bare ikke noget som hedder ”markeringstræning”. Man bliver ikke mere markeret, fordi man skifter fokus fra basisøvelser til isolationsøvelser, eller fordi man skifter fra sæt af 6-8 reps, til sæt af 12-15 reps. En muskel har kun to primære tilpasningsmuligheder. Enten bliver den større. Eller også bliver den mindre. Den kan hverken blive længere, slankere, mere bøffelagtig, eller mere markeret, fordi man piller lidt ved faktorerne i ens program. Folk der påstår modsat aner ikke noget om muskelfysiologi.En muskels markeringsgrad afhænger primært af to faktorer. Hvor stor og veludviklet musklen er, og hvor lav fedtprocenten er. Og når vi snakker om fedtprocenten i forhold til definition, så snakker vi selvfølgelig om mængden af fedt i underhuden. Størrelsen er et resultat af den hårde og tunge vægttræning, og det efterlader os med et specifikt mål under en cut fase. Og det er at mindske fedtmassen i underhuden. Det vil give anledning til de markeringer som folk ønsker. Det bringer mig til en anden væsentlig pointe. En stor del af det at blive strandklar, om ikke andet for mænds vedkommende, er at få en tydelig og markeret six-pack. Forståeligt nok. Desværre er der mange som bruger oceaner af tid på at træne deres mave under en cut fase. Det er i princippet unødvendigt. Ikke forstået sådan, at det er unødvendigt at træne maven. Men forstået sådan, at der absolut ikke er nogen grund til at lave 27 forskellige maveøvelser, ud fra den opfattelse, at fedtet på maven forsvinder hurtigere som et resultat heraf. Punktforbrænding eksisterer ikke. Man kan ikke specifikt fjerne fedt på maven, ved at lave 1000 vis af situps.  Cut handler om at skære fedtet væk, og mindske fedtprocenten, så musklerne fremstår tydeligere og mere markeret Hvordan skal man så vægttræne under en cut fase?Hvis der ikke er noget der hedder ”markeringstræning”, hvordan skal man så træne under en cut fase? Det er faktisk såre simpelt. Kroppens tilpasningsmekanismer er super specifikke. Det er ikke under en cut fase man bør eksperimentere med sin træning. Hvis man vil være sikker på at bevare så meget muskelmasse som muligt, så fortsæt med at træne som du hele tiden har gjort. Hårdt og tungt. Den træning som har skabt muskelmassen, er i langt de fleste tilfælde også den bedste træning til at bevare muskelmassen under cut.Bevares, det er helt fint, at man laver små ændringer. Foretrækker man at øge antallet af gentagelser fra 6-8 reps, og i stedet for kører 8-10 reps, så fred være med det. Det er også okay, at smide et par ekstra isolationsøvelser ind, hvis man har det behov. Men det kommer helt sikkert til at koste masse, hvis man laver drastiske ændringer. Specielt hvis man vælger at køre høje gentagelser, og vælger at droppe alle de tunge basisøvelser, for at udskifte dem med en bunke isolationsøvelser. Den slags markante ændringer bør man være meget varsom med. Hold øje med styrkenOg nu vi er ved vægttræningen i forbindelse med cut, så er det værd at nævne, at styrken i de forskellige øvelser kan være en rigtig god rettesnor for om det går godt eller skidt. Uanset hvor velstruktureret man er, og hvor god man er til at opretholde et optimalt kalorieunderskud, så er det umuligt at undgå, at man mister en smule muskelmasse under cut. Når muskelmassen mindskes, så vil det også have en negativ effekt på styrken. Så hvis styrken lige pludselig rasler ned i flere forskellige øvelser, så kan det være en indikation på at der er røget for meget muskelmasse. Enten fordi kalorieunderskuddet er for stort, fordi man har lavet for meget kardiotræning (mere om det i næste afsnit) eller fordi ens diæt har fejl eller mangler.Det skal dog påpeges, at det kun er en tommelfingerregel. I princippet kan man blive stærkere under en cut fase, via neurale tilpasninger, og så alligevel have mistet muskelmasse. Så det skal selvfølgelig tages med et gran salt. Man kan dog være ret sikker på, at der er noget galt, hvis styrken rasler ned uge efter uge.  Kalorieunderskud kodeordet i alle diæter som er rettet imod en minimering af fedtprocenten Implementer kardio gradvistNår folk vælger at påbegynde en cut fase, så har de ofte en tendens til at gå fuldstændig overbord i kardiotræning. Og det er på sin vis forståeligt nok. Den relative fedtforbrænding under steady-state kardio er jo mange gange større end den fedtforbrænding man opnår under vægttræning. Men det gør det ikke nødvendigvis til en klog praksis. Overdrevne mængder kardio har en katabolsk effekt, og når man i forvejen er i kalorieunderskud, så er ens muskelmasse udsat. Så hvis man overdriver kardiotræningen, så risikere man at miste alt for meget muskelmasse.En langt klogere strategi er at implementere kardiotræningen gradvist. Det har nemlig flere fordele. I starten bør man holde kardiotræningen på et minimum, og lade diæten gøre sit arbejde. På dette tidspunkt er det nemlig relativt let at smide fedtet. I takt med at fedtprocenten mindskes bliver det langsomt sværere at skille sig af med det sidste fedt. Her ville mange overveje at skære yderligere i kalorierne, men det er ikke fordelagtigt at ramme et alt for lavt kalorieindtag. En bedre løsning er, at øge mængden af kardiotræningen hen imod slutningen af cut fasen. I starten er det fint at lave 30 minutters steady-state kardiotræningen på de dage man ikke træner med vægte. Man kan også vælge, at inkludere et HIIT kardio pas, hvis restitutionen tillader det. I starten af en cut fase er det ikke så meget intensiteten som er dræberen, som det er volumen. Det man bør være påpasselig med er en alt for stor samlet kardio volumen. Når fremgangen begynder at flade ud, så kan man inkludere kardiotræning på vægttrænings dagene. Det optimale er at holde kardiotræningen og vægttræningen adskilt. Hvis det ikke er en mulighed, så er der både fordele og ulemper ved at gøre det inden og efter styrketræning. Om man vælger den ene eller den anden løsning, kommer sig i princippet ikke så nøje. Lange kardiotræningspas på mere end 1 time bør undgås, da den katabole effekt bliver alt for udtalt. Fedt er essentieltDe fleste ved godt, at det er vigtigt at man får tilstrækkeligt med protein under cut. Det har en muskelbevarende effekt. Der er dog stadigvæk mange som tror, at man skal skære drastisk ned på fedtet, når man cutter. Det er ikke tilfældet. Det er klart, at man opnår en effektiv kalorie reduktion, ved at skære i fedtet, i og med, at fedt indeholder mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram, sammenlignet med protein og kulhydrater. Men det er alligevel super vigtigt, at man forstår, at det ikke er fedt som feder. Det er et overskud i kalorier som gør, at fedtdepoterne øges, ligesom det er et underskud i kalorier som gør, at fedtdepoterne bliver mindre. Og fedt er essentielt. Det er ikke optimalt at skære fedtindtaget alt for langt ned. Ikke kun fordi det er vitalt i forhold til ens sundhed, men også fordi det påvirker hormonsyntesen negativt, hvis fedtindtaget bliver for lavt.” Men det betyder ikke det store, hvor mange måltider man deler det ud på. Det kan selvfølgelig være et problem, at indtage store mængder kalorier, hvis man kun spiser 2-3 måltider om dagen, men det primære er, at man rammer sine mikros og makros. Det er vigtigt at man får tilstrækkeligt med protein under cut. Det har en muskelbevarende effekt Mikros, makros og måltidstimingDet betyder ikke så meget, om man deler sine daglige fødevarer indtag ud over 4, 5 eller 6 måltider. Man skal ikke langt tilbage i tiden før det var alment accepteret, at det var fordelagtigt, at fordele sin mad ud på så mange måltider som muligt. Men det betyder ikke det store, hvor mange måltider man deler det ud på. Det kan selvfølgelig være et problem, at indtage store mængder kalorier, hvis man kun spiser 2-3 måltider om dagen, men det primære er, at man rammer sine mikros og makros. Og med det menes der, at man får den mængde protein, fedt og kulhydrater man har brug for, samt de vitaminer og mineraler man har brug for. Hvordan det deles ud på dagen betyder mindre.Og i samme boldgade betyder det heller ikke det store, om der er en jævn frekvens mellem måltiderne. Man behøver ikke gå ud af sit gode skind, fordi man først spiser sin frokost 4 timer efter man har spist morgenmad. Eksempel på en kostplanDet er faktisk ikke raketvidenskab at sætte en fornuftig kostplan sammen. Uanset om man bulker eller cutter. Og der er masser af fine værktøjer på nettet, som man kan bruge til formålet. På bodybuilding.dk er der eksempelvis et kostplansværktøj, hvor man bare kan smide de forskellige fødevarer ind, og så beregner den mængden af makronæringsstoffer og kalorier. Både for de enkelte måltider, men også totalen for dagen. Så bliver det ikke nemmere. Den kan findes her.Kalorieberegner Vi kan tage et eksempel. Lad os antage der er tale om en ung mand som er 180 cm høj, og som vejer 85 kg. Hans ligevægtsindtag ligger omkring 3000 kalorier, og han går fra en fase hvor han har bulket på 3500 kalorier dagligt i en længere periode. Han vil nu gerne cutte det overflødige fedt væk, og bør derfor befinde sig omkring 2500 kalorier om dagen. En cut diæt kunne for ham se ud som nedenstående:  Relevante kosttilskud under cutGode sunde fødevarer er selvfølgelig kernen i en god kostplan. Men der er mange kosttilskud som kan gøre livet nemmere når man cutter. Ikke kun af bekvemmeligheds årsager, men som også gør det lettere at holde på muskelmassen.Selvom det sagtens kan lade sig gøre at få sine vitaminer og mineraler under cut, så kan kalorierestriktionen godt betyder, at det er sværere at få dækket behovet for mikronæringsstoffer. Specielt hvis man i forvejen har et meget lavt ligevægtsindtag. Så det er altid en god ide at supplere med en god vitamin/mineral pille. Proteinpulver er ikke et krav, men det er et udmærket supplement til en kostplan. Det gør det let, at booste proteinindholdet i et måltid, hvis der er behov for dette, og proteinpulver er skræddersyet til at opfylde behovet for protein efter træning. Et BCAA kosttilskud kan også være et fremragende valg, da BCAA hæmmer nedbrydningen af muskelvæv, og derfor har en anti-katabolsk effekt. Godt nok indeholder whey proteinpulver store mængder forgrenede aminosyrer, men der ryger store mængder forgrenede aminosyrer i forbindelse med træning, så et specifikt tilskud af BCAA kan bidrage til at holde på muskelmassen. Hvis man vælger at anvende et BCAA tilskud, så er det bedst at indtage det i forbindelse med træning. Man kan indtage det sammen med sin post-workout proteinshake, eller eventuelt dele dosis op, og indtage halvdelen inden træning, og den anden halvdel efter. Og selvom mange tror det ikke er tilfældet, så er kreatin (klik her for mere info) faktisk et glimrende kosttilskud under cut. Mange undgår kreatin når de cutter, fordi de tror det pga. væskeophobninger giver en ringere definition. Det er dog ikke tilfældet. Kreatin lagres nemlig stort set udelukkende i muskelcellerne, og derfor vil væskeophobningen også ske der. Og så har kreatin faktisk en anti-katabolsk effekt. Så det vil gøre det lettere at holde på muskelmassen under cut. Hvis man har problemer med at opretholde energien i forbindelse med træning, så kunne et koffein tilskud som Bodylab Amplifier eller Bodylab Caffeine Tabs være et godt valg. Koffein har samtidig en svag termogen effekt, så det kan måske bidrage en smule til fedtforbrændingen. Hvis man vil sætte lidt skub på vægttabet, så kan man eventuelt supplere med Bodylab Trimlet. Bodylab Trimlet består af glucomannan, som er en opløselig type af fibre som bliver til en viskøs, gelé lignende masse i mavesækken, når fibrene udsættes for væske. Det giver først og fremmest en større mæthedsfornemmelse, hvilket er bidragende til at slankepiller med glucomannan virker fremmende på vægttab. Gode sunde fødevarer er selvfølgelig kernen i en god kostplan. Men der er mange kosttilskud som kan gøre livet nemmere når man cutter |