Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
| Artikler / Myten om kvinder og muskelopbygning |
Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner Kvinder kan opnå langt mere end de tror.
Når man taler om kvinder og styrketræning, så er der overordnet to dominerende opfattelser. Den ene går på at lige så snart en kvinde løfter en vægt, så svulmer hun op til dobbelt størrelse, med tyrenakke, adamsæble og et vejkort af udspilede blodkår over hendes kødbjerg af muskelmasse. Omvendt har vi den mere gængse opfattelse blandt trænende, om at kvinder responderer langt dårligere på træning end mænd. Det er den holdning der er blandt de fleste der rent faktisk har prøvet at løfte vægte. Men hvor den første opfattelse er helt ude i hampen, så er det faktisk heller ikke korrekt at kvinder responderer dårligere på styrketræning end mænd. Det er ellers en udbredt holdning i det faglige miljø at kvinder bygger muskelmasse meget langsommere end mænd, og ikke kan opnå nær samme muskelopbygning, som de testosteronfyldte hanner. Og det var faktisk også hvad jeg selv troede – indtil jeg tog et dybere dyk ned i litteraturen. Det giver jo ellers rigtig god mening, når man kigger rundt i sit træningscenter, eller på professionelle sportsfolk. Generelt er mændene bare større og stærkere end kvinderne. Men det skyldes faktisk ikke at kvinder er dårligere til at opbygge muskelmasse end mænd. Det har Menno Henselmans skrevet en glimrende artikel om (1), og med udgangspunkt i denne skal vi én gang for alle have aflivet myten om kvinder og træning - og se på hvad der i stedet gør at der er så stor forskel på hvad mænd og kvinder opnår med deres styrketræning. Kvinder opbygger lige så meget muskelmasse som mændLad os først slå en ting fast: kvinder bygger faktisk ikke muskelmasse i langsommere tempo end mænd. Når man ser på muskeltilvæksten i videnskabelige studier, så er den faktisk ens mellem kvinder og mænd – både når man kigger på den samlede muskelvolumen, eller på tværsnitsarealet af muskulaturen (2,3,4). Således er den procentmæssige stigning i muskelmasse ens mellem kønnene efter styrketræning – og styrkeøgningen i procent kan faktisk være større hos kvinderne (4,5).
Humlen er så at mænd rent fysiologisk har mere muskelmasse til at starte med. Derfor er der en marginal forskel i den absolutte tilvækst i muskelmasse under styrketræning – men altså ikke når man ser på muskelvæksten, relativt til hvor meget muskelvæv man bærer rundt på i forvejen. Med andre ord er trænende mænd generelt større end trænende kvinder, fordi vi havde mere muskelmasse i forvejen, og dermed startede med et bedre udgangspunkt – IKKE fordi kvinderne bygger muskelmasse langsommere ved træning. Kvinders muskelproteinsyntese øges mindst lige så meget som mændsKigger vi i stedet på den akutte muskelopbygning efter et træningspas, i stedet for at se på hvor meget muskel man bygger over en hel træningsprotokol, så ser vi faktisk samme billede. Muskelproteinsyntesen er den proces hvorved vi opbygger muskelmasse ud fra essentielle aminosyrer. Jo højere muskelproteinsyntese over en periode, jo større muskelvækst (6). Her finder stort set alle studier, at der ikke er forskel på muskelproteinsyntesen ved baseline, efter træning, eller efter et måltid hvor musklerne forsynes med protein til muskelopbygning (7-10). Og når man finder en fordel, så falder den ud til kvindernes fordel, med højere muskelproteinsyntese relativt til den samme mængde muskelmasse (11)! Det er altså tydeligt at det ikke kun er os mænd, der har forudsætningerne til at løfte tunge ting op og ned, og blive stærke og flotte i processen. Kvinderne kan respondere lige så godt på god træning og nærende kost. Men hvordan kan det være, når de har under 15 gange så lave niveauer af det muskelopbyggende testosteron? Kvinder har andre muskelopbyggende hormonerI mænd er testosteron det primære muskelopbyggende hormon, der giver vores muskelceller signal til at vokse, og tænde op under proteinsyntesen (12). Her spiller væksthormoner ikke nogen væsentlig rolle. Det fungerer anderledes i kvinderne, der kun producerer en lille smule testosteron. Her er testosteron mindre vigtigt for muskelopbygning, hvor væksthormon og IGF-1 sandsynligvis overtager denne rolle (13,14). Således har kvinder samme niveau af IGF-1 som mænd, og hele 3 gange så meget væksthormon (15,16). Og så har vi ikke engang snakket om østrogen endnu!
Det her kommer nok som en overraskelse for mange, men østrogen virker nemlig muskelopbyggende. Mange tror at østrogen lagrer fedt og æder muskelmasse, men sandheden er i virkeligheden det modsatte, og i særdeleshed i kvinder. Og udover at virke anabolisk (muskelopbyggende), så virker østrogen også anti-katabolisk (hæmmer muskelnedbrydning), samt forbedrer restitution og reparation af muskelvæv - og øger energiforbruget (17-20). Østrogen er dermed ikke fedende – tværtimod! Kvinders hormonelle miljø er altså fint indrettet til at understøtte maksimal muskelopbygning, blot på en anden måde end mænds. Du kan opnå mere end du anerMænd har altså mere muskelmasse fra deres fysiologiske udgangspunkt, men når vi først begynder at styrketræne så responderer kvinder og mænd meget ens, og bygger muskelmasse i samme tempo. Og jo mere avanceret man bliver, jo mindre afstand bliver der mellem kønnene. Blandt elitesportsudøvere har kvinderne gennemsnitligt 85 % så stor fedtfri masse (herunder muskelmasse) som mændene, hvilket fuldgyldigt kan forklare forskelle i præstationer mellem køn (21). Føj hertil at der er flere mænd i elitesport, og at herresport er mere prestigefyldt, hvilket vil være med til at gøre gabet mellem køn større, på grund af en større talentmasse.
Hvis du er kvinde, så kan du altså opnå langt mere med din træning end du tror. En af mine kvindelige klienter løftede forleden 5 reps på 115 kg i hex bar dødløft – efter 4 ugers træning! Det kræver helt sikkert at de genetiske forudsætninger er på plads, men det siger altså noget om at kvinder ikke er skrøbelige porcelænsdukker, men har potentiale til at blive råstærke amazonekrigere. Så hvis kvinder fysiologisk kan nå så langt i jagten på større og stærkere muskler, hvad er det så der gør at der i praksis kan være så stor forskel, på hvor langt mænd og kvinder når i deres styrketræning? Der er flere faktorer. Først og fremmest er der stadig færre kvinder, der løfter vægte, omend det er blevet bedre. Den meget udbredte brug af p-piller med gestagener er også en medvirkende faktor, da disse kan have en negativ virkning på muskelopbygningen, fordi de binder sig til androgenreceptorer (22). Myten om at kvinder forvandles til russiske kuglestødere lige så snart de rører en vægt kan nok også få nogle kvinder til at gå udenom vægtene. Og det er altså stadig ikke tilfældet – kvinder skal bygge rigtig meget muskelmasse før det ser voldsomt ud, fordi de i udgangspunktet har lavere muskelmasse. Men paradoksalt nok tror jeg også myten om at kvinder responderer dårligt på træning, er en del af årsagen. For det betyder at mange af de kvinder, der rent faktisk går i gang med at vægttræne, sætter deres forventninger ned, når de får at vide at de ikke kan bygge særlig meget muskelmasse eller blive stærkere. Men det kan I altså godt! Det kræver blod, sved og tårer at nå langt med din træning – ligesom det gør for mænd. Men du kan opnå meget mere end du aner, så længe du ikke bilder dig selv noget andet ind. “Whether you think you can, or you think you can't - you're right.”  Læs også Kvinde, undgå disse 5 typiske fejl Kilder:(1) Alcohol Alcohol. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Frias J1, Torres JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E. Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
