Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Proteinbrød, proteinpandekager, proteinbars, proteinella, og proteinskyr.
Markedet er fyldt med proteinberigede og kaloriereducerede snacks, og for en hel del madvarer findes der en række proteinberigede alternativer.

Og nogle bedre end andre. Som forbruger kan man altså godt have svært ved at gennemskue om den pakke proteinbrød man står med i hånden, er et bedre valg end rugbrødet man plejer at købe.

Eller om proteinbaren man spiser efter træning, lige så godt kunne være en Marsbar. Det var jo eksempelvis budskabet i en nylig artikel på TV2s hjemmeside, som desværre havde et par usande påstande.

Læs også: 5 x protein-vrøvl fra TV2

Så hvad er egentlig meningen med at tilsætte protein til snacks og madvarer, og hvad skal man som forbruger være opmærksom på? Er der overhovedet tale om ernæringsforbedrede alternativer?
Det vil jeg prøve at gøre mere tydeligt for dig i denne artikel, om hvad fordelene ved proteinberigede snacks kan være – og hvad de ikke er.

De kan hjælpe med at dække proteinbehovet

Det er velkendt at træning øger proteinbehovet, og for styrketrænende er det en god idé at have et dagligt proteinindtag på mellem 1,6 – 2,2 g pr. kg (hvor lettere personer bør ligge i den høje ende af anbefalingen) (1).

Her er den mest åbenlyse fordel, at proteinberigede madvarer og snacks kan gøre det nemmere at dække sit samlede proteinbehov, i forhold til de mindre proteinrige alternativer.

Og derigennem kan nogle potentielt også opnå en reduktion i kalorieindtaget. Personligt har jeg ikke det store indtag af proteinsnacks, udover jeg spiser lidt proteinbars, for det er snarere en udfordring for undertegnede at tage på, end at holde vægten. Men for personer der er presset på kalorieindtaget, og samtidig har en sød tand, kan det være smart at en snack både tjener til at dække proteinindtaget, og stille lysten til noget sødt.

Her tænker jeg måske særligt på kvinderne. Jeg har ingen data til at bakke det op, men det er min erfaring at kvinder generelt har en lidt større slikmund (der er i hvert fald et eller andet med piger, og deres chokolade!), og det er samtidig dem, som har færrest kalorier at gøre godt med. Hvis en gang proteinpandekager med frugt kan gøre det ud for ens proteinrige morgenmåltid, men samtidig tilfredsstille den søde tand og dermed gøre morgenkagen overflødig, så er det jo i denne kontekst et glimrende alternativ.

Kaloriereduktion

Derudover er der også nogle specifikke mekanismer for protein, der gør at et højere proteinindhold i maden kan reducere det samlede kalorieoptag, og dermed gøre det lettere at holde vægten.

Først og fremmest øger protein energiforbruget, gennem det man kalder den termiske effekt af fødevarer. Og den er markant højere for protein, end for de to andre makronæringsstoffer, fedt og kulhydrat. Således estimerer man at kroppen forbruger mellem en femtedel og en tredjedel af proteins energiindhold under fordøjelse og optagelse – og disse kalorier ”tæller” altså ikke med i det samlede kalorieregnskab (2,3,4).

Dertil kommer at protein er mættende, og at man typisk skal spise færre kalorier fra protein før man bliver mæt, hvilket igen mindsker det samlede kalorieindtag (5,6,7).

Samtidig er de proteinberigede snacks også oftest kaloriereducerede, gennem et lavere indhold af sukker. Sukker er ikke i sig selv usundt, og en sund kost kan sagtens indeholde væsentlige mængder sukker, men sukker er ikke særligt mættende, og energitætte fødevarer med en høj mængde tilsat sukker kan bidrage til et for højt kalorieindtag – og at man derfor tager vægt på.

De sødestoffer som man erstatter sukkeret med er til gengæld ofte kostfibre, der ligesom protein er mættende, og kan reducere det samlede indtag.

Læs også: Får kunstige sødemidler blodsukkeret til at stige?

Vær kritisk og undersøg næringsdeklaration

Det var så fordelene, men der er bestemt også ting man skal være opmærksom på, for ikke at falde i markedsføringsfælden. Vær derfor kritisk i forhold til følgende:

Typen af protein

Alt protein er ikke skabt lige, og den ernæringsmæssige kvalitet er langt højere for proteiner med et komplet indhold af essentielle aminosyrer. Det vil primært sige animalsk protein fra kød, æg og mælk – og sojaprotein, for de vegetabilske proteinkilder (8).

Det er der mange forbrugere der ikke ved, og det udnytter nogle proteinproducenter til at bruge billige, men ernæringsmæssigt elendige, proteinkilder. Ofte hydrolyseret svinegelatine, kollagen eller glycerin.

Det kan du heldigvis gardere dig imod ved at tjekke ingredienslisten, næste gang du står med en proteinbar. Hvis den første proteinkilde i baren (og dermed den, der er mest af) ikke udgøres af kvalitetsprotein, såsom mælkeprotein, valleprotein eller sojaprotein, så er der grund til at være skeptisk overfor kvaliteten af produktet.

Sukker- og kalorieindholdet

Bare fordi der står ”protein” på et produkt, betyder det ikke at proteinindholdet er videre højt. Der findes masser af proteinbars, der i højere grad er ”proteinbars” af navn end af gavn, og som netop minder mere om slik, end om et proteintilskud.

Her bør man kigge på hvor stor en del af kalorieindholdet der kommer fra protein. En god tommelfingerregel er her at en god proteinbar ikke indeholder meget mere kulhydrat end protein – og gerne mindre. I hvert fald hvis proteinbaren skal tjene som et proteintilskud, og ikke bare som en sød snack.

Pas på smarte markedsføringsord

Med den stigende interesse for træning og sundhed, så bruger mange firmaer vildledende navngivning, for at få deres produkter til at skille sig ud som sundere. I min lokale Kvickly har jeg eksempelvis set ”protein skyr” - i virkeligheden helt almindelig skyr, med samme proteinindhold som andre skyrprodukter, og endda lige så meget sukker som protein...

Jeg er også stødt på nødder med ”low carb” på etiketten, og kylling med ”rig på protein”-mærkat. Så der er tale om nødder med lavt kulhydratindhold, og kylling med et højt proteinindhold? Ligesom alle andre nødder og kyllinger? No shit, sherlock.

Med andre ord: Vær på vagt for sundheds-buzzwords (”glutenfri” kan tilføjes til listen!) på mærkater, og undersøg i næringsdeklarationen om det ”sunde” alternativ overhovedet har et forbedret næringsindhold.

Læs også: Spørg eksperterne: Proteinbrød vs. rugbrød

Tilsat protein er ikke en undskyldning for overspisning

Som jeg har forklaret i denne artikel, er der altså betydelige fordele forbundet med et højt proteinindtag. Primært at protein er mættende og energiforbrugende at omsætte i kroppen.

Men fordi der står ”protein” på en snack betyder ikke at man kan spise uhæmmet løs. At der er tilsat protein skal altså ikke være en undskyldning for overspisning.

For mens man ofte kan spise lidt mere af de proteinberigede og kaloriereducerede snacks, så kan du altså godt tage på selvom du spiser mørk proteinchokolade, og du kan tabe dig selvom du spiser lys mælkechokolade. Det handler alt sammen om mængderne, og det samlede kalorieindtag.

Så alt med måde, også proteinsnacks.

Kilder:

(1) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(2) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(3) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(4) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(5) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(6) Monteyne A, Martin A, Jackson L, Corrigan N, Stringer E, Newey J, Rumbold PL, Stevenson EJ, James LJ. Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. Eur J Nutr. 2016 Nov 10

(7) Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

(8) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.