Måske er du stødt på et par proteinartikler fra TV2 inden for de seneste par uger? Og hvis du har nærlæst disse, er du måske kommet i tvivl om hvorvidt proteinindtag overhovedet har betydning for din styrketræning.
Artiklens budskab er overordnet at proteinbarer næringsmæssigt minder om slik, der har fået en proteinindsprøjtning, og at proteinbarer ikke er bedre end almindelig mad.
Det er ikke et budskab jeg vil gå voldsomt i rette med. Der findes mange proteinbarer, hvor indholdet af sukker er betydeligt højere end proteinindholdet – såsom den proteinbar de i artiklen tager udgangspunkt i, indeholdende kun sølle 14 g protein.
Og når proteinbaren så indeholder næsten lige så meget gelatine som mælkeprotein, så er der ikke tale om en videre god proteinkilde, da gelatine nok er billigt, men er af en meget lav proteinkvalitet.
Når det så er sagt, så findes der altså også proteinbarer med et lavt sukkerindhold (der betyder at det samlede kalorieindhold er forholdsvis lavt), og et højt indhold af kvalitetsprotein – som mælkeprotein. Det er altså ikke alle proteinbarer, der er at sammenligne med en Mars bar, men det er da fint at der kommer fokus på at et produkt ikke automatisk bliver sundt, af at der står ”protein” på det.
Der hvor kæden hopper af...
… Er i den tilhørende video ”Sandt eller falsk? Her er 5 udbedte myter om protein”. Heri forklarer Trine Klindt, næstformand i foreningen for Kliniske Diætister, hvad der er fakta og myter angående proteinindtag i forbindelse med træning.
Se videoen herunder:
Eller, hun forsøger i hvert fald. For størstedelen af de udsagn hun præsenterer er faktisk direkte forkerte. Jeg er sikker på hendes deltagen er velment, men som en person der gør hvad jeg kan for at holde mig godt opdateret på videnskaben omkring træningsernæring, kan jeg altså ikke lade være med at krumme tæer.
Og hvorfor så det? Lad os se på ”myterne” der forklares i klippet, og hvad den videnskabelige evidens i virkeligheden siger om disse.
1. ”Proteinpulver er ikke bedre protein”
”Der er ingen evidens for at proteinkvaliteten er bedre i proteinpulver eller proteinbarer end i almindelige fødevarer”, siger Trine Klindt.
Jeg er enig i at man kan opnå lige så gode træningsresultater ved at spise nok protein fra de rigtige fødevarer i kosten, som ved at benytte sig at proteintilskud.
MEN om proteinkvaliteten i ”almindelige fødevarer” er bedre eller dårligere end proteinkvaliteten i proteinpulver afhænger fuldstændig af hvilken fødevare der er tale om. Proteinet i kosten er nemlig ikke skabt lige.
Således ligger valleprotein, der er det klart mest anvendte proteinpulver, altid i blandt toppen af proteinkilder, lige meget hvilket indeks for proteinkvalitet man anvender.
Ser vi eksempelvis på DIAAS, der er den bedst anerkendte score for tilgængeligheden af essentielle aminosyrer i forhold til kroppens ernæringsmæssige behov (1), så ligger valleproteinisolat på mellem 1,09 og 1,25 - kun overgået af mælkeprotein (2,3).
Så om proteinkilderne i ens kost matcher proteinkvaliteten af proteinpulver, afhænger altså helt af hvilke proteinkilder man vælger. I den relaterede artikel 7 ting, der er lige så gode eller bedre end dyre proteinprodukter foreslås fx brune bønner, grønne ærter eller linser. (Nu er det ikke Trine Klindt, der kommer med denne anbefaling, hvorfor kritikken heraf naturligvis ikke er rettet mod hende)
Ser vi dog på proteinkvaliteten målt ved DIAAS, så ligger den på 0,588 for (kidney) bønner, og 0,579 for ærter – altså kun lidt over halvdelen af DIAAS for valleprotein, og ikke hvad man ville betegne som kvalitetsprotein (2,3).
Et andet forslag til en proteinkilde efter træning er magert kødpålæg. Dette er bare ikke nogen god anbefaling. Hvis man på daglig basis indtager kødpålæg i en mængde der skal give en væsentlig dosis protein, så kommer man let til at indtage ret store mængder tilsætningsstoffer som nitritsalt. Således er der en sammenhæng mellem indtag af forarbejdet kød, og øget dødelighed (4).
Det betyder ikke at man dør af at spise lidt kødpålæg, men at udskifte valleprotein med forarbejdet kød kan jeg virkelig ikke se logikken i. Særligt ikke taget i betragtning at kødproduktionen er forholdsvis miljøbelastende, mens valleprotein til gengæld er et bæredygtigt restprodukt fra fremstilling af mejeriprodukter – der for øvrigt heller ikke er synderligt CO2-tung (5).
Og nu vi snakker om proteinkvalitet og styrketræning, så er mængden af aminosyren leucin særligt vigtig for et proteins evne til at stimulere muskelvækst. Således er indholdet af leucin en stærk prædiktor for stigningen i muskelproteinsyntese efter indtagelse af en proteinkilde (6,7,8).
Valleprotein er netop den proteinkilde som har det højeste indhold af leucin, og derfor stimulerer valleprotein muskelproteinsyntesen mindst lige så godt som mælkeprotein, på trods af at sidstnævnte scorer lidt højere på DIAAS (9,10). I alle tilfælde kan man dog opnå samme respons i muskelproteinsyntese ved at indtage marginalt mere af en proteinkilde med en lidt lavere proteinkvalitet (11).
Man kan altså opnå lige så god muskelvækst, hvis man indtager nok animalske kvalitetsproteinkilder som fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, som hvis man også bruger proteintilskud (der jo desuden ikke har samme indhold af sunde næringsstoffer som komplette fødevarer, hvilke Trine Klindt ganske rigtigt fremhæver).
Men det er jo også netop hvad proteinpulver er – belejlige tilskud, der kan være nice to have, men ikke need to have. Argumentet for at spise en proteinbar efter træning kan altså sagtens være at man synes den er lettere at medbringe, og smager bedre end brune bønner og ærter.
Derved kan proteintilskuddet være en hjælpende hånd, til at man lettere får opfyldt sig daglige proteinbehov i forbindelse med styrketræning. Det vender vi tilbage til i punkt 3, hvor kæden – desværre – hopper helt af.
Proteinpulver er belejlige tilskud, der kan være nice to have, men ikke need to have
2. ”For meget protein kan give nyreskader”
”Forsøg viser faktisk at for meget proteinindtag over længere tid kan give kroniske nyreskader. Og for meget protein for en mand på 80 kg, kunne være for eksempel 4-500 g kød om dagen, plus mælkeprotein, og det protein du måtte få fra kornprodukter.”
Dette udsagn følges af en grafik, der udregner dette indtag til samlet 160 g protein om dagen – altså 2 g pr. kg kropsvægt i det nævnte eksempel.
Wait, what?
Jeg synes ikke man bør indtage et halvt kg rødt kød hver dag, men det er altså ikke det samme som at 2 g protein pr. kg er skadeligt for nyrerne i raske personer.
Hvor Trine Klindt med al sandsynlighed har forvekslet data i folk med eksisterende nyresygdom, så er der nemlig ikke skyggen af evidens for at denne mængde protein skulle være skadeligt for mennesker med normal nyrefunktion.
Tværtimod. Således har man lavet studier med meget høje proteinindtag, der ligger langt over de gængse anbefalinger til trænende. Og i disse studier har et dagligt proteinindtag på hverken 2,6 – 3,3 g pr. kg over en 4 måneders periode, 3,4 g pr. kg over 8 uger, eller 2,5 – 3,3 g pr. kg over et år medført nogle negative effekter i markører for nyrefunktion (12,13,14).
I et af disse studier valgte man endda at udtage to testpersoner, som havde haft ekstremt høje proteinindtag (4,66 og 6,59 g pr. kg) til grundigere undersøgelse for nyresundhed. Og heller ikke her fandt man nogen påvirkning af nyrefunktionen (12).
Og her er der netop tale om absurd høje proteinindtag. At påstå 2 g protein pr. kg kropsvægt skulle være skadeligt for nyrerne i raske mennesker er altså en påstand, der er i modstrid med evidensen på området. En anden hyppig påstand, nemlig at et højt proteinindtag skulle skade knoglesundhed, er desuden også usand (15,16)
Direkte at fraråde styrketrænende at indtage en sådan mængde protein giver altså ikke mening – specielt ikke taget i betragtning at det netop er i omegnen af hvad man bør indtage for at optimere sin muskelopbygning i forbindelse med styrketræning.
Og det bringer os til næste punkt, nemlig det samlede proteinindtag. Og heller ikke her har TV2's ekspert gjort sin research godt nok.
3. ”Du skal træne 3 timer om dagen før du har brug for ekstra protein”
Trine Klindt forklarer i dette punkt at man ikke har et øget proteinbehov udover 0,8 g pr. kg kropsvægt, såfremt man træner på motionsbasis, og ikke er eliteatlet. Hvis man tilhører sidstnævnte gruppe, med 3 timers træning om dagen, så kan man ifølge hende have et dagligt proteinbehov på op til 1,7 g pr. kg kropsvægt.
At et øget proteinindtag ikke er relevant for almindelige trænende er dog decideret forkert. Jeg ved ikke hvorfor det altid skal fremstilles som om studierne omkring proteinbehov i forbindelse med styrketræning er udført i professionelle atleter med enorm træningsmængde, for det er ingenlunde tilfældet.
Den bedste evidens angående det samlede proteinindtag i forbindelse med styrketræning, må være en meta-analyse og -regression fra 2017 af Morton et al (17). Heri har man systematisk indsamlet data fra 49 randomiserede interventionsstudier, hvori forsøgspersonerne har dyrket styrketræning og indtaget proteintilskud.
Og her fandt man at der ikke var væsentlige forbedringer i muskelvækst ved at indtage over 1,6 g protein pr. kg om dagen. Altså dobbelt så meget som der omtales i klippet i TV2-artiklen. Og denne meta-analyse inkluderede altså også utrænede, og var på ingen måde baseret på atleter der trænede 3 timer om dagen.
For individerne med styrketræningserfaring var proteintilskud faktisk særligt vigtigt, og med tanke på at det øvre konfidensinterval var 2,2 g pr. kg, kan man altså argumentere for at folk med længere træningserfaring kan høste en lille fordel ved at ligge på dette indtag – særligt hvis der er tale om kvinder (således undervurderes lettere individer potentielt, fordi proteinbehovet måske ikke er direkte relateret til kropsvægt, og i højere grad handler dels om hvor stor en mængde muskelmasse man træner, og dels om at få nok leucin til at tænde for muskelproteinsyntesen) (18).
Men i alle tilfælde opnår man altså ikke optimale træningsresultater, hvis man som styrketrænende kun indtager 0,8 g protein pr. kg. Styrketræner man regelmæssigt (2-3 gange om ugen), og har man svært ved at spise nok protein, så vil nogle af ens kræfter altså være spildte, hvis man følger rådet i videoen.
Har man svært ved at spise nok protein, vil nogle af ens kræfter altså være spildte, hvis man følger rådene i videoen
4. ”Efter træning skal man straks indtage protein”
”Det er ikke sådan at du skal øge dit daglige proteinindtag fordi du træner en time. Du skal blot prøve at samle en stor del af dit proteinindtag lige efter træning.”
Det er lidt sjovt som det samlede indtag beskrives som noget der kun er vigtigt for avancerede trænende, men at indtage protein straks efter træning er vigtigt for både nybegyndere og atleter.
For i virkeligheden er det direkte omvendt.
Det samlede proteinindtag er nemlig langt vigtigere for dine træningsresultater, end om du indtager protein lige efter træning (19,20). Særligt hvis du har spist inden træning, og dermed stadig har essentielle aminosyrer tilgængelige i blodbanen efter træningspasset. Hvis blot dit proteinrige måltid før og efter træning er adskilt med maksimalt 4 timer (op til 6 timer, hvis der er tale om store måltider), så burde selv avancerede trænende kun have meget lidt at hente ved at indtage proteinet lige efter træning i stedet (21,22).
For der er ganske vist nogen forskning, der tyder på at timing af proteinindtaget bliver vigtigere, når man opnår en hvis træningserfaring, sandsynligvis fordi den træningsinducerede øgning af muskelproteinsyntesen er mere kortvarig, når man ikke længere er nybegynder (23,24).
Denne forskning er dog ikke udført med en videre god målemetode (25), og i alle tilfælde vil det samlede proteinindtag være af langt større vigtighed – også for træningserfarne.
Hypotesen om det meget akutte anaboliske vindue efter træning, som Trine Klindt omtaler, er dels baseret på ældre studier i fastende personer, og et dansk studie i ældre, som viste en fordel ved at give forsøgspersonerne en restitutionsdrik svarende til kakao lige efter træning (26).
Ældre er dog dårligere til at tænde for muskelproteinsyntesen, hvorfor proteinbehovet efter træning er langt mere akut, og disse data er efterfølgende vist ikke at være repræsentative for den øvrige befolkning (21,22). Det meget akutte anaboliske vindue er altså en myte.
Det er sandsynligvis med udgangspunkt i ”kakao-studiet” at Trine Klindt også anbefaler store mængder kulhydrat (1 g pr. kg kropsvægt) inden for en time efter endt træning.
Også den påstand mangler evidens. Således bliver musklernes glykogendepoter alligevel fyldt inden næste træning, hvis man ikke har flere træningspas samme dag, og kulhydrat øger hverken muskelproteinsyntesen eller sænker muskelproteinnedbrydningen, hvis man i forvejen indtager protein på dette tidspunkt (27,28).
Og så er det altså ret komisk at der i den relaterede artikel "7 ting, der er lige så gode eller bedre end dyre proteinprodukter" foreslås kakao som et alternativ til de sukkerholdige proteinbars, når kakao indeholder en langt større andel kalorier fra sukker, og en mindre andel protein, end den typiske proteinbar.
5. ”Protein slanker ikke”
Denne synes jeg faktisk Trine Klindt slipper udmærket fra. Som hun siger er protein ikke i sig selv slankende, og om man taber sig afhænger udelukkende af om man optager færre kalorier end man forbruger.
Protein slanker altså ikke uafhængigt af ens kalorieforbrug. Men man burde have nævnt at den reelle kaloriebalance vil være lavere, hvis man indtager samme mængde kalorier fra protein som fra fedt eller kulhydrat, og at man derfor kan spise mere protein og stadig tabe sig.
Hvorfor? Fordi den termiske effekt er langt højere for protein.
Med andre ord er protein betydeligt mere energikrævende at omsætte end fedt eller kulhydrat (særligt hvis det skal lagres som fedt). Hvor meget er variabelt, men mellem 20 % og måske helt op til 35 % af proteinets kalorieindhold kan altså blive forbrugt under fordøjelse og optagelse, og ”tæller” dermed ikke i det samlede kalorieregnskab (29-32).
Og det er altså en effekt der betyder noget. Således har man i adskillige studier øget forsøgspersonernes kalorieindtag fra protein markant, uden at se nogen forøgning af fedtmassen (12,13,14,33).
Samtidig er protein mere mættende (34,35,36), hvilket Trine dog også nævner i videoen, og et dagligt proteinindtag på op til 2,4 g pr. kg kropsvægt bevarer trænede individers muskelmasse bedre (37,38) – og både mæthed og bevarelse af muskelmassen er essentielt for et langtidsholdbart vægttab.
Så selvom protein ikke i sig selv er decideret slankende, så kan der være rigtig mange fordele ved at have et højere proteinindtag, når man gerne vil opnå et fedttab.
Afrunding
Videoartiklen fra TV2 er desværre unuanceret, og fuld af vrøvl. Protein skader ikke dine nyrer, du har rent faktisk et øget proteinbehov i forbindelse med styrketræning, og du kan få ligeså gode resultater, hvis du af belejlighed vælger at dække noget af dette med et proteintilskud.
Og det gælder også hvis du har mere lyst til en proteinbar efter træning, end brune bønner eller kakao. Jesus christ.
(1) Report of an FAO expert consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Rome: FAO; 2013.
(2) Mathai JK1, Liu Y2, Stein HH1. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS). Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499. doi: 10.1017/S0007114517000125.
(3) Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. J Nutr. 2015 Feb;145(2):372-9. doi: 10.3945/jn.114.195438
(4) Schwingshackl L1, Schwedhelm C2, Hoffmann G3, Lampousi AM2, Knüppel S2, Iqbal K2, Bechthold A4, Schlesinger S5,6, Boeing H2. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.
(5) Schwingshackl L1, Schwedhelm C2, Hoffmann G3, Lampousi AM2, Knüppel S2, Iqbal K2, Bechthold A4, Schlesinger S5,6, Boeing H2. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1462-1473. doi: 10.3945/ajcn.117.153148.
(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.
(7) Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203.
(8) Norton LE, Wilson GJ, Layman DK et al. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond) 9, 67.
(9) Burd NA, Yang Y, Moore DR et al. (2012) Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. Br J Nutr 108, 958–962. 27.
(10) Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102.
(11) Gorissen SH, Horstman AM, Franssen R et al. (2016) Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle proteinsynthesis rates in healthy older men in a randomized trial. J Nutr 146, 1651–1659.
(12) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(13) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(14) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(15) Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543. doi: 10.3945/ajcn.116.145110. Epub 2017 Apr 12. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Shams-White MM1,2, Chung M1, Du M1,2, Fu Z1, Insogna KL3, Karlsen MC2, LeBoff MS4,5, Shapses SA6, Sackey J1,2, Wallace TC7,8, Weaver CM9.
(16) J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Bonjour JP1.
(17) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
(18) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(19) Jorn Trommelen. Perfecting Protein Intake in Athletes: How Much, What, and When? (and Beyond). Stronger By Science. 2017.
(20) J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Kerksick CM1, Arent S2, Schoenfeld BJ3, Stout JR4, Campbell B5, Wilborn CD6, Taylor L6, Kalman D7, Smith-Ryan AE8, Kreider RB9, Willoughby D10, Arciero PJ11, VanDusseldorp TA12, Ormsbee MJ13,14, Wildman R15, Greenwood M9, Ziegenfuss TN16, Aragon AA17, Antonio J18.
(21) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing onmuscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr.2013;10(1):53
(22) Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
(23) Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014 Aug 6;33:24. doi: 10.1186/1880-6805-33-24.
(24) Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0.
(25) Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.
(26) Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. J Physiol. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
(27) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.
(28) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
(29) Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.
(30) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.
(31) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(32) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(33) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(34) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
(35) Phillips SM. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine (Auckland, N.z). 2014;44(Suppl 2):149-153. doi:10.1007/s40279-014-0254-y.
(36) Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Weigle DS1, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ.
(37) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.
(38) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 28:1-26. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. [Epub ahead of print] Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.
5 x protein-vrøvl fra TV2
Få personlige tilbud, proteinrige opskrifter og gratis træningsprogrammer ved at tilmelde dig vores nyhedsbrev.
Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
Proteinpulver er belejlige tilskud, der kan være nice to have, men ikke need to have
