Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvis du styrketræner, så har proteinindtaget en ret stor betydning for dine træningsresultater. Hvis man godt kan lide at løfte tunge ting og op ned, så har man nemlig et øget proteinbehov, i forhold til folk som ikke træner.

Hvis du træner, så vidste du nok allerede dette i forvejen. Men vidste du også dine proteinbehov ændres, alt efter om du vil bygge muskelmasse, eller tabe dig?

De seneste år er der blevet udført en hel del forskning i betydningen af proteinindtag for styrketræning. Hvis du godt kan lide at nørde sådan noget, så genkender du måske navne som Stuart M. Phillips, Robert Morton eller Chris McGlory.

Og hvis ikke er det også helt okay. Det jeg vil frem til er at nogle af de mest prominente proteinforskere sidste år udgav en videnskabelig artikel med titlen ”Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training” - altså en opdatering på alt den nye videnskab omkring proteinindtag for muskelopbygning i forbindelse med styrketræning.

Forfatterne har altså gennemgået en masse nyere proteinforskning, hvoraf de selv har været med til at lave en hel del, og kommer på den baggrund med nogle forskellige anbefalinger, alt efter dine træningsmål.

For som nævnt afhænger proteinbehovet nemlig af hvorvidt du lægger i neutral energibalance (altså spiser omkring dit ligevægtsindtag) eller vil tabe dig, og derfor er i kalorieunderskud.

Og disse anbefalinger skal vi selvfølgelig se nærmere på. Inden da vil jeg dog lige uddybe konceptet omkring muskelproteinsyntese, og baggrunden for forfatternes anbefalinger, så du forstår hvorledes de giver mening. Hvis du er ligeglad med forskningen, men blot vil have opsummeringen, så kan du blot scrolle til afslutningen af denne artikel.

Muskelproteinsyntese

En stor del af vores muskelmasse udgøres af protein. Det er sjovt nok derfor kød er en god proteinkilde (muskler = kød).

Så når man opbygger muskelmasse sker det ved at der dannes en tilvækst af muskelprotein i skeletmuskulaturen (altså den muskelmasse som sidder på knoglerne, og som vi bruger når vi løfter vægte). Muskelvækst er altså groft sagt et nettoresultater mellem opbygning (muskelproteinsyntese) og nedbrydning af protein i musklerne:

Muskelproteinsyntese – muskelproteinnedbrydning = muskelproteinbalance

Hvis vi vil bygge muskelmasse kan vi altså i princippet både opnå dette ved at øge muskelproteinsyntesen, eller mindske nedbrydningen, og derigennem opnå en positiv muskelproteinbalance (= vækst).

Sagen er dog den at vi ikke ved særligt meget om hvordan træning påvirker nedbrydningen, og at en vis muskelproteinnedbrydning faktisk er ønskværdigt (fx til at nedbryde beskadigede muskelproteiner) i forbindelse med muskelvækst (jævnfør Tipton et al.).

Derfor giver det sandsynligvis bedre mening at fokusere på at optimere muskelproteinsyntesen, hvis man gerne vil opbygge muskelmasse. Og hvordan proteinindtaget har betydning for denne, skal vi se nærmere på nu.

Proteinindtag for muskelopbygning

Når vi spiser protein fordøjes dette og optages gennem tyndtarmen som aminosyrer. Når der er aminosyrer tilgængelige til muskelopbygning så stiger muskelproteinsyntesen. Det er særligt aminosyren leucin (en af de 3 ”BCAA'er”), der stimulerer denne øgning, men kun under forudsætning af at der er andre essentielle aminosyrer tilgængelige – ellers er der jo ikke noget at danne nyt protein af.

Men normalvis er denne stigning i muskelproteinsyntese kun kortvarig, også selvom der bliver ved med at være aminosyrer tilgængelige i blodbanen. Dette er også kendt som ”muscle full effect”, og forklarer hvorfor man ikke bare får store muskler alene af at spise protein, men at dette også kræver arbejde i træningscenteret.

Der skal altså styrketræning til for at holde muskelproteinsyntesen eleveret over en længere periode, og det er ikke nok bare at spise protein. Men der er ting, som er værd at være opmærksomme på omkring proteinindtaget, hvis man gerne vil have bygge større muskler med styrketræning.

Først og fremmest øger styrketræning det samlede daglige proteinbehov, sådan at det nok er en god idé at indtage 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen - eller op til 2,2 g, hvis man vil være helt sikker. Det viser den nyeste metaanalyse, som jeg har gennemgået i nedenstående artikel:

Læs også Hvor vigtigt er det at få nok protein?

Men doseringen af proteinindtaget ser også ud til at betyde noget. Således indikerer flere træningsstudier (Moore et al., Witard et al. og Macnaughton et al.) at mellem 20 og 40 g kvalitetsprotein i en enkelt dosis øger den efterfølgende muskelproteinsyntese maksimalt.

Sammenholdt med at et enkelt studie (hvor deltagerne dog ikke samlet spiste ”nok” protein), viste den højeste muskelproteinsyntese ved en ligelig fordeling af proteinindtaget, i et måltid hver 3. time, kan man argumentere for at det er en god idé at fordele sit proteinindtag nogenlunde ligeligt udover 3-4 måltider.

Derudover er der efterhånden en del forskning som peger i retning af at det er en god idé at indtage en relativt stor dosis protein (30-40 g) inden sengetid, hvis man vil have maksimal muskelvækst fra sin styrketræning, da man ellers går glip af en del timers potentiel muskelopbygning over søvnperioden.

Denne forskning har jeg dog allerede beskrevet i nedenstående artikel, som jeg derfor vil henvise til:

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Denne viden opsummerer forfatterne samlet i nedenstående anbefalinger som jeg har forsøgt at oversætte så direkte som muligt.

For personer, der spiser omkring ligevægtsindtaget:

1. Indtag ~0,4 protein pr. kg kropsvægt i et måltid, for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt efter en periode i hvile, eller efter hård træning.
2. At fordele proteinholdige måltider med ~3-5 timers mellemrum, maksimerer muskelproteinsyntesen hen over en 12 timers periode (den vågne periode).
3. Indtag protein inden sengetid (1-3 timer inden søvn) for at hindre faldet i muskelproteinsyntese, der er ellers ville ske under en fastende nattesøvn.
4. For maksimal muskelproteinsyntese i forbindelse med styrketræning, bør man indtage mellem ~1,6 g protein pr. kg om dagen og op til 2,2 g. Det kan man opnå med 3 daglige måltider, hver med 0,52 g protein pr. kg, eller 4 måltider med ~0,4 g protein pr. kg.

Proteinindtag under vægttab

Hvordan ændrer proteinbehovet sig så, når du vil tabe dig?

Det stiger. For at tabe sig skal man være i et kalorieunderskud, og dermed indtage mindre energi end man forbrænder, for at mobilisere energi fra fedtdepoterne.

Men energien kommer ikke kun fra fedt. Øget muskelproteinsyntese er en energikrævende og unødvendig proces, som kroppen ikke prioriterer lige så højt under et energiunderskud.

I forvejen er det faktisk kun en lille del af det protein vi spiser, som bruges til muskelopbygning. Et studie viste at kun ~10 % af 20 g mælkeprotein, blev brugt til muskelproteinsyntese, hvor langt størstedelen blot blev anvendt som energi af kroppens væv (særligt lever og fordøjelseskanal).

Under energimangel, som der jo er under et vægttab, vil der altså blive anvendt endnu mere protein som energi, og derfor må man spise lidt ekstra for at forsyne musklerne med de nødvendige byggesten (aminosyrer), og sikre at det ikke er protein fra muskelmassen som nedbrydes.

Således fandt Areta et al. at 33 % energiunderskud i 5 dage, sænkede muskelproteinsyntesen med 27 % - men at dette fald netop blev ophævet af styrketræning og ekstra protein.

Fordi muskelproteinsyntesen er dæmpet under et energiunderskud, findes der faktisk ikke god evidens (de fleste studier er lavet ved ligevægtsindtag) for hvorvidt man bør gå op i fordelingen af proteinet, for at bevare muskelmassen under et vægttab.

Og det afspejler sig i forfatternes anbefalinger, som har fokus på det samlede proteinindtag (igen har jeg prøvet at oversætte direkte, og kommer med mine kommentarer efterfølgende).

For personer der er i et energiunderskud:

1. Det daglige proteinbehov for at bevare eller øge fedtfri masse, er højere end i neutral energibalance.
2. Hvis man vil vedligeholde fedtfri masse (muskelmasse) under et energiunderskud bør man dyrke styrketræning.
3. For atleter, der ”cutter” vægt over en længere periode bør man vælge proteinkilder af en høj kvalitet, såsom valleprotein, kasein, eller en blanding*, i forbindelse med en diæt de kan vedligeholde.
4. For at vedligeholde muskelmassen under fedttab, er proteinindtag på mellem 2,3 – 3,1 g pr. kg kropsvægt om dagen blevet foreslået. Utrænede med en højere fedtprocent bør sigte efter den lave ende af dette interval, hvor trænede slanke personer, som har større risiko for at tabe muskelmasse, bør sigte efter den høje ende.

I forhold til den sidste anbefaling, så er jeg ret sikker på at de 2,3 – 3,1 g som de citerer, er pr. kg fedtfri masse (i hvert fald i dette review), og altså ikke total kropsvægt.
Hector og Phillips (der begge er medforfattere på disse anbefalinger) har i en anden artikel foreslået op til 2,4 g protein pr. kg kropsvægt i et energiunderskud, for trænende på et højt niveau.

*Bemærk der står kvalitetsprotein såsom valle og kasein (der findes i mælkeprodukter, eller som proteinpulver). Det vigtige er at der er tale om kvalitetsprotein, med et komplet indhold af essentielle aminosyrer, såsom æg, kød, mælk eller fisk. Du kan læse mere om proteinkvalitet i nedenstående artikel:

Læs også Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.