Da jeg startede med at træne var internettet ikke spækket med en masse spændende træningsinformation, så min primære kilde til viden var bodybuilding blade.

Pavel Tsatsouline’s opskrift på massive muskler

Ligesom i dag, var bladene proppet med alskens reklamer, som jeg altid bladrede hurtigt forbi. Lige med undtagelse af en bestemt T-shirt reklame, som gik igen i alle de blade jeg købte hver måned. Det var T-shirts med alle mulige sjove og motiverende slogans. Der var dog et slogan som jeg stadigvæk husker den dag i dag. ”If you’re gonna be a bear, be a grizzly”. Jeg ved ikke hvor sloganet stammer fra, men der var bare et eller andet i det slogan, som jeg godt kunne lide. For det første er selve budskabet jo meget rammende. Hvorfor nøjes, hvis man kan blive den bedste. Derudover er bjørnen et glimrende billede på det jeg gerne ville opnå med min træning. Jeg har aldrig været interesseret i sixpack og definerende muskler. Jeg kan bedre lide det ærefrygtindgydende ved ekstrem størrelse og styrke. Og hvad er større og stærkere end en bjørn?

Det var måske derfor jeg i sin tid blev interesseret i Pavel Tsatsouline’s skriverier. Det første jeg læste af ham var nemlig et uddrag fra hans ”Power to the People” bog, hvor han beskriver hvordan man opbygger muskelmasse på en simpel og let måde. Og systemet blev kaldt, intet mindre end ”Russian Bear Training”. Når bjørnen symboliserer nøjagtigt det man ønsker at opnå med sin vægttræning, og når man så samtidig er stor fan af russiske træningsteorier, så bliver det jo nærmest ikke bedre.
Vi vil derfor se nærmere på Pavel Tsatsouline’s bud på stærkere og massive  muskler, og på hvordan man bliver en RUSSISK BJØRN.

Pavel Tsatsouline’s grundprincipper

Alle Pavel’s træningsprogrammer og principper er baseret på simplicitet. Hans teorier har rod i den russiske grundidé, at man skal træne det man vil være stærkere i, og ikke lave alt muligt unødvendigt. Hans grundprogram i bogen ”Power to the People”, som henvender sig til hobbyløftere, som gerne vil være stærkere, består af kun 2 øvelser, som laves alle ugens hverdage, mandag til fredag. Som man kan se er han stor fortaler for ekstrem frekvens. Han anbefaler at man på daglig basis laver 2 sæt x 5 reps i dødløft og i en selvvalgt presseøvelse. Begge øvelser følger en lineær progressionscyklus. Mere simpelt kan det ikke blive. Og rigtigt mange mennesker har faktisk fået ganske hæderlige resultater af hans program. Hans tilgang til hypertrofi-træning er ikke meget ulig hans tilgang til træning for styrke. Den eneste forskel er praktisk talt den samlede sæt volumen. Russian Bear Training benytter sig nemlig af EKSTREM volumen.

Russian Bear Training

Som sagt, så handler Russian Bear Training om ekstrem volumen. Hvor man i hans grundprogram kun laver 2 sæt pr. øvelse, så laver man i Russian Bear udgaven op imod 20 sæt pr. øvelse. Pavel ligger samtidig stor vægt på spændingen på musklen, som ganske rigtigt er en meget vigtig faktor for hypertrofi (dog på ingen måde den eneste). Grundprincipperne i Russian Bear programmet er følgende:

1. For at maksimere spændingen på musklen kører man sæt af 4-6 reps.
2. Volumen i hver enkelt øvelse holdes høj, typisk 10-20 worksets.
3. Man forsøger at holde sig 1-2 reps fra failure i hver sæt, så man undgå en for stor træthedsakkumulation, som betyder nedsat kraftudvikling, og lavere vægt.

Det er grundprincipperne i Russian Bear Training. Simpelt og effektivt.

I grundprogrammet, som er fokuseret på styrke laver man 1 sæt x 5 reps med ens 5RM, og herefter 1 sæt x 5 reps med 90 % af det foregående sæt. Ved Russian Bear Training gør man det samme, men efter sættet med 90 % af det første sæt, sænker man vægten til 80 % af det første sæt, og kører sæt af 5 reps, med cirka 30-90 sekunders pause mellem hvert sæt, indtil man ikke længere kan lave 5 reps. Om det tager 5 sæt eller 20 sæt før man ikke længere kan lave 5 reps er i princippet lige meget. Man fortsætter indtil træthedsakkumulationen er så stor, at man ikke længere kan lave 5 reps. For de fleste vil det dog ske et eller andet sted mellem 10-20 sæt. Og ja, det giver en ganske betragtelig workload, hvilket netop er årsagen til at programmet er så effektivt i forhold til masse, som det er. Pavel påstår i hans bog, at den russiske soldat, som gav ham programmet, dagligt havde en workload på 50 tons.

Pavel selv anbefaler samme øvelsesstruktur som i hans grundprogram. Det vil sige, dødløft og en presseøvelse. Hvor pressemusklerne, det vil sige bryst, skuldre og triceps, i princippet godt kan vokse sig store, stærke og massive af bare bænkpres, så synes jeg det er for lidt til ryggen og benene med bare dødløft. Så jeg foretrækker en lidt anderledes struktur med 3 øvelser, nemlig olympisk squat, bent over barbell rows og bænkpres. Det giver en lidt bedre balance imellem ryg og ben. Mange vil sikkert stadigvæk mene, at det er alt, alt for lidt til hele kroppen. Det er muligt det er det for en professionel bodybuilder, hvor en masse detaljer har betydning. Men for en person som har brug for et styrke- og massefundament, så er det alt rigeligt. Man kan sagtens smide tonsvis af masse på hele kroppen, med kun 3 øvelser. Som Pavel selv nævner i hans bog, så er folk i dag besat af at ramme en muskel fra en masse forskellige vinkler, til trods for at de fleste muskler på et funktionelt plan fungerer efter ret simple principper. Folk burde tænke mere i strukturer end i muskler. Squat rammer ben, bent rows rammer trækkestrukturen og bænkpres rammer pressestrukturen. Hvad mere har man brug for?

Hvad angår frekvensen, så anbefaler Pavel en lidt lavere frekvens i hans Russian Bear program, sammenlignet med grundprogrammet, og det skyldes selvfølgelig den meget store workload. Hvis man ikke har behov for at træne på faste dage, så er den bedste løsning, at køre programmet hver anden dag. Hvis man absolut vil træne på faste dage, så kunne det være mandag, onsdag og fredag.

Hvis man vil være en russisk bjørn, og øge sin styrke og masse, så nytter det ikke noget man spiser som en fugl

Et praktisk eksempel

Lad os tage et praktisk eksempel på hvordan programmet kunne se ud. Vi tager udgangspunkt i en person som har følgende 5RM’s i de 3 valgte øvelser.

Squat 150 kg x 5 reps
Bent over barbell rows 100 kg x 5 reps
Bænkpres 120 kg x 5 reps

Et træningspas vil derfor se således ud: 

Squat
1 sæt x 5 reps med 150 kg
1 sæt x 5 reps med 135 kg
X sæt x 5 reps med 120 kg (sæt af 5 reps indtil man ikke kan tage 5 reps mere) 

Bent over barbell rows
1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 5 reps med 90 kg
X sæt x 5 reps med 80 kg (sæt af 5 reps indtil man ikke kan tage 5 reps mere)

Bænkpres
1 sæt x 5 reps med 120 kg
1 sæt x 5 reps med 108 kg
X sæt x 5 reps med 96 kg (sæt af 5 reps indtil man ikke kan tage 5 reps mere)

Og vægtene kan selvfølgelig rundes op og ned, hvis det er nødvendigt. Hviletiden mellem sættene holdes som nævnt til 30-90 sekunder. Start med 30 sekunder, og i takt med at sættene bliver hårdere, øger man hviletiden til maksimalt 90 sekunder. Når man ikke længere kan tage 5 reps med 90 sekunder imellem hvert sæt, så stopper man med den pågældende øvelse. Træningspasset gentages så onsdag og fredag. Det vil sige, at der er tale om fullbody træning.

Don’t run if you can walk. Don’t walk if you can stand. Don’t stand if you can sit, and if you sat, might as well lie down and take a nap

Progressionsplanlægning

Pavel er varm fortaler for progressionscyklusser. Personligt synes jeg det er ligeså effektivt at køre sættene efter dagsformen. Man starter bare med en behagelig 5RM, og tager den derfra. Hvis man foretrækker, at køre det efter en fastlagt struktur, så er det ret simpelt at sætte en progressionscyklus op. Det letteste er, at tage sin 5RM i de 3 øvelser, og så tælle 10-15 kg tilbage, og starte derfor. Hvis vi tager udgangspunkt i det praktiske eksempel, og tager squat som eksempel, så kunne en 4 ugers periode, med 3 ugentlige træningspas se således ud:

Pas 1: 1 sæt x 5 reps med 140 kg
Pas 2: 1 sæt x 5 reps med 142,5 kg
Pas 4: 1 sæt x 5 reps med 145 kg
Pas 5: 1 sæt x 5 reps med 147,5 kg
Pas 6: 1 sæt x 5 reps med 150 kg
Pas 7: 1 sæt x 5 reps med 152,5 kg
Pas 8: 1 sæt x 5 reps med 155 kg
Pas 9: 1 sæt x 5 reps med 157,5 kg
Pas 10: 1 sæt x 5 reps med 160 kg
Pas 11: 1 sæt x 5 reps med 162,5 kg
Pas 12: 1 sæt x 5 reps med 165 kg 

Det giver en fremgang på 15 kg i ens 5RM på 4 uger. For nogen vil det være passende, for andre vil det være for meget. Men så gentager man bare om nødvendigt nogle af de sidste træningspas i cyklussen, når man begynder at ramme muren. Ovenstående er selvfølgelig kun det første sæt i træningspasset. Man skal så herefter udregne 90 % sættet, og volumen sættene med de 80 % af 5RM.

Kost og hvile

Hvis man vil være en russisk bjørn, og øge sin styrke og masse, så nytter det ikke noget man spiser som en fugl. Der skal tonsvis af kalorier og protein til for at forsyne hypertrofi-maskineriet med de nødvendige byggesten og den nødvendige energi. Så vil du være en bjørn, som spis som en.

Det samme gør sig gældende med hvile. Sørg for at få en god nattesøvn, og hvis muligt en lille lur i ny og næ. Som Pavel siger i hans bog. ”Don’t run if you can walk. Don’t walk if you can stand. Don’t stand if you can sit, and if you sat, might as well lie down and take a nap”. Hvis man giver den gas I træningscentret, og forsyner kroppen med nok mad og hvile, så skal man nok blive stor og stærk. Når alt kommer til alt, så er opskriften på at blive stor og stærk relativ simpel.

Når alt kommer til alt, så er opskriften på at blive stor og stærk relativ simpel

Kilde:

Power to the People af Pavel Tsatsouline

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.