Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”I didn't mean to gain weight. It happened by snaccident.”

Mange vil gerne tabe sig, men har svært ved at opnå et vægttab – og endnu sværere ved at vedligeholde det.

Og nogle gange handler det ikke om hvad du spiser i dine måltider – men mellem dem.

Mange mennesker indtager nemlig mange flere kalorier gennem mellemmåltider og snacks, end de i virkeligheden er klar over.

En del af grunden til det er nok, at mange er oplært med at man skal spise mange mindre måltider for at holde forbrændingen i gang – deraf vigtigheden af mellemmåltider.

Men det passer simpelthen ikke. Måltidsfrekvensen har ikke nogen vigtig betydning for vores kropssammensætning, og der er ikke evidens for at flere måltider medfører en samlet højere forbrænding. Det vigtigste er at man spiser det antal måltider, som gør det lettest for én at begrænse sit samlede kalorieindtag.
For nogle er det få store måltider, for andre er det flere små.

I forlængelse heraf, så kan starten på et varigt vægttab for nogle faktisk være at de holder op med at snack mellem hovedmåltiderne.

Det giver god mening. Snacks er ofte noget vi spiser uden rigtigt at være mentalt tilstede i, og uopmærksomhed fører let til overspisning.

Men det handler ikke kun om hvorvidt man snacker, men også om hvad man spiser som snacks.

Og her er det rigtig uheldigt at mange af de ”sunde” snacks, som folk ofte rådes til at spise for at stille den lille sult, faktisk ofte er rigtig dårlige til dette formål – og øger overspisningen, frem for at begrænse den.

Lad os se nærmere på nogle af disse snacks, som i virkeligheden kan være med til at hindre dit vægttab – og hvorfor.

Tørret frugt

Mange opfatter tørret frugt som et sundt alternativ til slik.

Og det er da også rigtigt at tørret frugt indeholder flere vitaminer og mineraler end vingummi.

Men som en snack, der skal holde dig mæt og hjælpe dig med ikke at overspise, så er tørret frugt ikke en god løsning. Kalorieindholdet og sukkerindholdet i tørret frugt er nemlig højt – ja, det er faktisk meget sammenligneligt med slik.

Ikke at sukker i sig selv er fedende (som du kan læse mere om nedenfor), men det høje sukkerindhold i tørret frugt og slik giver det netop en høj kalorietæthed – og for mange kalorier feder. Således indeholder tørret frugt gerne 6-7 gange så mange kalorier som frisk frugt, og tæller ikke i de anbefalede daglige 600 g frugt og grønt (jævnfør Fødevarestyrelsen).

Læs også Sandheden om sukker

For det handler netop om kalorietæthed. Oftest råder jeg glædeligt klienter til at spise frisk frugt som snacks. Det høje vandindhold i frugt giver nemlig en større fylde (man kan sige at kalorietætheden ”fortyndes”), og større mæthed pr. kalorie. Derfor er indtag af frisk frugt generelt forbundet med en gavnlig effekt på vægtkontrol og vægttab (se dette studie, eller nedenstående artikel).

Læs også 6 grunde til det ikke feder at spise frugt

Men det gælder altså IKKE for tørret frugt.

Müslibars

Müslibars opfattes ofte som en god snack til at tage den lille sult.

I virkeligheden er en müslibar en lille tætpakket klods energi – glimrende, hvis du skal have masser af brændstof til fysisk aktivitet, ikke hvis du vil have meget mæthed pr. kalorie.

Ja, lad os tage et kig på indholdet i en typisk ”sund” müslibar. Gryn, sirup, sukker, nødder, tørret frugt og måske lidt chokolade. Alle kalorietætte madvarer, der er pakket sammen til en næringstæt bar.

Således indeholder müslibars ofte i omegnen af 400 kcal pr. 100 g (altså omtrent det samme som rent bordsukker).

Nødder

Nu kommer jeg nok lidt i modvind. Nødder er jo sunde?!

Ikke hvis du spiser en halv pose om dagen. Godt nok skriver Fødevarestyrelsen at nødder har en forebyggende effekt på hjertekarsygdomme, men de skriver samtidig at man ikke bør spise mere end en lille håndfuld om dagen (30 g).

Hvorfor? Fordi nødder er en af de mest kalorietætte fødevarer, på grund af deres høje fedtindhold. Det betyder at man let kan komme til at spise rigtig mange kalorier gennem nødder, fordi de mætter meget lidt relativt til deres kalorieindhold.

Og det er ikke sundt at spise for meget, heller ikke selv om de ekstra kalorier kommer fra nødder. For meget er stadig for meget, så vær varsom med at snacke uopmærksomt på de madvarer som er lettest at overspise.

”Sunde” kalorier tæller altså også.  Derfor har jeg det også altid stramt med når folk anbefaler blendede mandler (mandelmel) som et sundt vægttabsalternativ til almindeligt mel, på trods af det indeholder næsten dobbelt så mange kalorier.

Og nu vi snakker om mandelmel, kan vi ikke komme udenom raw cakes.

Rawcakes

Hvad hvis jeg fortalte dig at du kunne få et alternativ til almindelig kage, der både indeholder flere kalorier OG smager dårligere?

Lyder det ikke helt fantastisk? Så er raw cakes noget for dig.

Vi tager bare nogle af de almindelige ingredienser og bytter dem ud med andre kalorietætte madvarer såsom mørk chokolade, nødder, peanutbutter og masser af kokosolie.

Og nu siger jeg lige noget upopulært: Du reducerer ikke kalorieindholdet væsentligt ved at bruge dadler i stedet for sukker.

Hvis du har lyst til kage, så var det måske bedre bare at spise et rigtigt stykke kage og komme videre.
I stedet for at prøve at lave et eller andet ”sundt” alternativ at snacke på. Resultatet bliver ofte at man kompenserer ved at spise mere (kagen er jo sund!), eller at man spiser et rigtigt stykke kage oveni, fordi daddelkagen ikke var tilfredsstillende. Og så har vi en ægte snaccident.

Og nej kokosolie er ikke ”det rene gift”, som du ellers kunne læse i efteråret. Men det er på heller ingen måde en superfood, og olie er den mest kalorietætte madvare, der findes:

Læs også Faktatjek: Kokosolie er IKKE det "rene gift"

Mørk chokolade

Mørk chokolade bliver nogle gange beskrevet som sundt. Ofte brugt lidt som en undskyldning for at spise masser af chokolade.

Eller værre endnu – at spise masser af mørk chokolade, fordi man tror det er sundt, i stedet for at tage en enkelt stykke mælkechokolade, hvis det var det man i virkeligheden havde lyst til.

Chokolade kan altså sagtens være en del af en sund kost, også for vægttab. Men det ændrer ikke på at det ikke er en mættende snack, at man let overspiser det (se dette studie), og at selvom mørk chokolade indeholder nogle antioxidanter, så er det ikke en superfood.

Spis chokolade, hvis du har lyst, ikke fordi det er sundt – og nyd det, i stedet for at bruge kalorierne på uopmærksom snacking.

Smoothies og shakes

En smoothie kan være en mættende snack, og en god måde at få ekstra frugt og grønt ind i kosten – men det kan også være en solid servering kalorier.

Det afhænger fuldstændig af indholdet. Jo bedre den smager, jo mere kalorietæt er den gerne...

Køber du en smoothie eller milkshake på café er der ofte tilsat kalorietætte ingredienser som sukker, sirup eller kokosmælk. Og det øger selvfølgelig kalorieindholdet, og sænker mæthedsindexet.

Ligeledes er de såkaldte protein freak shakes blevet lidt en ting (i hvert fald på Instagram). Men selvom det er en proteinshake (om ikke andet, så af navn), er det ikke et måltid der mætter godt pr. kalorie, hvis der er flødeskum, krymmel og chokoladesovs på toppen...

Igen, det handler om indholdet. Min pointe er, at bare fordi man kalder noget for en smoothie, så er det ikke nødvendigvis et sundt mellemmåltid.

Man kan dog sagtens lave mættende smoothies og shakes til sine mellemmåltider, ved at basere dem på rigeligt frugt og grønt, der giver kostfibre, vitaminer og mineraler, og god mæthed. Det kan du læse mere om i denne artikel:

Læs også Proteinshakes til vægttab?

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.