Af Brian Henneberg

Jeg har ofte tænkt tanken: ”Hvad nu, hvis man tog alt det man ved om, hvilke stimuli, der får muskler til at vokse, og implementerede alt det, i det ultimative træningsprogram? Hvordan skulle det mon strikkes sammen?”

Forleden faldt jeg tilfældigvis over en ny bog fra 2013, af træningsguruen Brad Schoenfeld, som netop forsøger dette. Bogen hedder The MAX Muscle Plan, hvilket ved første, hvad skal vi sige, ørekast, kan lyde meget typisk amerikansk og fitness/vægttabsbogs-agtigt. Jeg vil dog bære over med Brads valg af titel, da indholdet er langt fra de typiske ”Få kæmpe muskler på ingen tid med denne fantastiske hemmelighed!”-fitnessbøger. Det ultimative program er og bliver en utopi, da skemalagte programmer i virkelighedens verden skal tilpasses den enkelte ift. især øvelsesvalg, men også tilgængeligt udstyr, tidsforbrug, skader, arbejdstolerance osv. osv. men Brads program er bestemt et af de bedste bud på det ultimative program jeg har set. Det er i hvert fald ikke til at komme uden om, at det er solidt funderet i videnskaben.

I denne første artikel i en serie på 2, som vel egentlig kan karakteriseres som en udvidet boganmeldelse, vil jeg derfor præsentere Brads program, uddybe og kommentere det, og derudover får I programmet på Excelark (se link i bunden af artiklen), som er lige til at printe ud og tage med ned i centret. Her i første del, får I en intro til programmet, teorien bag programmet, samt fase 1 af de 4 faser programmet består af. I anden del af artiklen, ser vi så på de sidste 3 faser af programmet.

Inden I går i gang, vil jeg anbefale jer at lave en grundig screening af jeres fysik, så I om 32 uger, som er den tid programmet varer, kan veje og måle jer selv igen, og notere jeres fremskridt.

Intro

Lad os først berøre selve formålet med programmet. Der er tale om et hypertrofiprogram. Leder du efter et program der gør dig til en bedre styrkeløfter er det altså ikke dette program du skal vælge. Er du derimod interesseret i at øge din muskelmasse, så læs trygt videre. Programmet løber som sagt over 32 uger fordelt på 4 forskellige faser. Den første fase er en begynderfase kaldet MAX Break-In Routine. Dernæst følger en styrkefase kaldet MAX Strength Phase. Derefter en metabolisk konditioneringsfase kaldet.

MAX Metabolic Phase, og til sidst en egentlig hypertrofi-fase, kaldet MAX Muscle Phase eller MAX Hypertrophy Phase. MAX står egentlig ikke for maximum (muscle), som man måske umiddelbart skulle tro, men derimod for Mitogen-Activated-Xtreme, hvilket egentlig bare er et teknisk begreb, der dækker over, at idéen bag programmet er, at maksimere påvirkningen af alle de kemiske substanser og signalveje i kroppen der igangsætter et vækstrespons, ved at inkorporere alle de ting i programmet, som man fra forskningen ved påvirker disse ting.

Hvad får muskler til at vokse?

Har du aldrig trænet før, og går du i gang med styrketræning, vil det første der sker i kroppen, være en tilpasning af nervesystemet. Du bliver bedre til at koordinere dine bevægelser, og hvad der i starten som regel er usikre, ujævne og hakkende bevægelser, bliver langsomt, over f.eks. 8 uger, til jævne, sikre, flydende bevægelser. Denne tilpasning gør dig også stærkere, i og med at nervesystemet bliver bedre til at fyre hensigtsmæssigt til dine muskler. Muskelvækst derimod sker der ikke meget af i denne startfase.

De processer der er ansvarlige for muskelvækst er ekstremt komplicerede, og forskerne arbejder dagligt på højtryk for at finde ud af mere om dem. De ting de er rimelig sikre på er dog, at der er flere forskellige måder, hvorpå muskelvæv kan påvirkes til vækst. De 3 vigtigste man kender til er:

1. Spænding/stræk. Ved at udsætte muskelvævet for en stor fysisk belastning, f.eks. ved at løfte tunge vægte, sætter man et respons i gang, hvor den fysiske påvirkning fører til kemiske ændringer. Det er det man kalder mekanotransduktion. Spændingen der opstår i muskulaturen er så stor, at cellen betragter det som en trussel og sætter vækstmekanismer i gang, for at bevare cellens integritet. Der opbygges nyt muskelvæv for at modstå lignende fremtidige belastninger.

2. Mikrorupturer. Ved hård træning, især excentrisk træning, opstår der små overrivninger i muskelfibrene. Dette er også med til at sætte et vækstrespons i gang. Processen minder meget om den der sker, når man har en infektion i kroppen. Skadet væv nedbrydes af vores immunsystem, vækstfaktorer frigives, og det skadede væv erstattes af sundt stærkt væv.

3. Metabolisk stress. Under forbrændingen i kroppen, frigives der affaldsstoffer, som f.eks. mælkesyre og brint ioner. Det er endnu uklart hvordan det helt præcist hænger sammen, men der er meget der tyder på, at ophobningen af disse stoffer, især mælkesyre, har indflydelse på, at der trækkes vand ind i cellerne, hvorved de svulmer op aka THE PUMP. Det høje tryk i cellerne giver et øget stræk af cellemembranerne, hvilket opfattes som en trussel af cellen. Og på samme måde som med spænding og mikrooverrivninger, fører dette også til frigivelse af vækstfaktorer og aktivering af anabolske signalveje.

4. Der er meget mere man kunne sige om disse mekanismer, og er man interesseret i en uddybning, vil jeg anbefale Thomas Jagd’s glimrende artikel om emnet.

5. Skal man strikke det ultimative træningsprogram sammen, vil det altså give god mening, at forsøge at spille på alle disse mekanismer, frem for f.eks. kun mekanisk spænding. Kører man et program, hvor man altid kører 8-12 reps til failure, kunne det derfor måske være en bedre idé også at inkludere excentrisk træning og nogle high-rep sæt eller dropsæt, bare for at starte et sted.

Periodisering

Nu har vi altså alle mekanismerne for muskelvækst linet op. Næste skridt er, at se på, hvordan disse så kan implementeres i en fornuftig planlægning. Skal vi blive i den typisk amerikanske jargon kan vi hive det gamle ordsprog frem: ”If you fail to plan, you plan to fail”. Det er ikke optimalt bare at rende ned i centeret og lave random exentrisk træning, dropsæt og tunge singles af tilfældige øvelser. Brad har en plan, og den plan kalder han periodisering.

Periodisering betyder, at man systematisk manipulerer med de variabler man arbejder med (sæt, gentagelser, pauser mellem sæt osv.) Inden for periodisering, som egentlig er et begreb der stammer fra russiske styrketrænere, arbejder man med begreberne makrocyklus, mesocyklus og mikrocyklus. I dette tilfælde er makrocyklussen alle 32 uger af programmet. Makrocyklussen er så delt op i 4 mesocyklusser, som er de fire faser med de velklingende MAX navne, som jeg tidligere har nævnt. Til slut, er hver af disse mesocyklusser opdelt i mindre mikrocyklusser på 4 uger.

Variablerne

De ting der manipuleres med i de enkelte cyklusser er:

1. Intensiteten. Dvs. hvor tunge vægte der bruges (RM). Bortset fra den 8 uger lange styrkefase, og en enkelt uge i Break-In Routinen, arbejdes der inden for et moderat til høj rep range på 6-20RM gennem hele programmet, for at påvirke både spændings-, mikrotrauma- og metabolisk stress-mekanismerne. Lette sæt (<60% af 1RM og +20 reps) påvirker primært kroppen i en mere udholdende retning, hvilket ikke bygger ret meget muskelmasse, og meget tunge sæt (1-5 reps eller 90-100% af 1RM) betyder godt nok, at musklen belastes meget på spændingsfronten, men musklerne er ikke under belastning ret længe (time-under-tension, TUT), så her er det primært nervesystemet og dermed styrken der forbedres, groft sagt, mens mængden af mikrotrauma og metabolisk stress der opbygges, ikke er ret stor. Intensiteten varierer gennem programmet via det der kaldes step loading, hvor der progredieres over 3 uger, efterfulgt af en deload fase på 1 uge.

2. Volumen.

   Defineret som antallet af sæt og repetitioner under en given træning. Jo mere erfaren man bliver i at løfte, des større volumen vil man som regel kunne håndtere. Da man dog samtidig skal undgå overtræning og kroniske overbelastningsskader, har Brad valgt også at manipulere med volumen over de 32 uger.

3. Pauser mellem sæt. Der er nogle der ikke skænker dette megen opmærksomhed. Der kan sagtens snakkes og Facebookes mellem sættene, thi det betyder ikke ret meget om pausen bliver på 30 sek eller 5 min. Wrong. Pausen mellem sættene betyder utroligt meget for det respons du får ud af dine sæt. Den metaboliske akkumulation stiger voldsomt ved meget korte pauser, mens styrken ofte først er helt tilbage efter 3-5 min pause på de tunge løft. I de forskellige faser af programmet, bruges der forskellige pauser mellem sæt og øvelser, lige fra ingen pause overhovedet, til 5 min pause, alt efter hvad man forsøger at opnå i den givne fase.

4. Anstrengelse. Her bruges det der kaldes RPE (Rated Perceived Exertion), altså hvor hårdt et sæt føles. RPE-skalaen ser ud som følger:

For hver uge i programmet er der angivet en RPE, som varierer fra 6 til failure (10). Træning til failure i et hypertrofiprogram har mange fordele, som f.eks. at mange muskelfibre rekrutteres; at der i kombination med en moderat rep-range, som regel ophobes metabolitter og at TUT er høj. De negative aspekter ved konstant failure træning, er større risiko for overtræning, træthed i nervesystemet, samt at man hurtigere brænder ud rent mentalt, hvis alle dage er helt til grænsen. Da det er fuldt ud muligt at opbygge muskelmasse uden at køre hvert eneste sæt til failure, er RPE også en af de faktorer der varierer gennem programmet.

5.  Tempo. Dvs. hvor hurtigt du hæver og sænker vægten. Som grundregel i programmet køres der en eksplosiv koncentrisk bevægelse, og en lidt langsommere excentrisk bevægelse. Dette gøres for at rekruttere så mange muskelfibre som muligt i den koncentriske del, og sætte så stor belastning som muligt, på de (færre) fibre der holder igen i den excentriske fase.

6. Frekvens. Hvor ofte man træner (bestemte muskelgrupper). Frekvensen i programmet varierer mellem 2 træningsdage pr. uge i deload-ugerne, og op til 6 dage om ugen i den sidste og mest intensive del af programmet. Mest anvendte frekvens er dog 3-4 dage om ugen.

7. Splits. Fordelingen af muskelgrupper hen over en træningsuge. Dette hænger nøje sammen med frekvensen. Gennem de 32 uger vil der både være fullbody dage, upper/lower body splits og splits, hvor der er fokus på enkelte muskelgrupper forskellige dage om ugen, f.eks. bryst/skulder/triceps, ryg/bryst/mave, ben eller skuldre/arme.

8. Øvelsesvalg. Øvelserne varieres ligeledes gennem de 32 uger, for at ramme alle dele af de enkelte muskler. F.eks. øvre bryst/nedre bryst og korte og lange hoveder af triceps og biceps. Da der ikke er tale om et styrkeprogram, hvor nervesystemet skal tilpasses og optimeres ift. f.eks. squat, dødløft og bænkpres, men hvor målet er hele tiden at udfordre musklerne på nye måder, for fortsat at stimulere forskellige muskelfibre til vækst, skiftes der relativt ofte øvelser.

Det var den teoretiske baggrund for programmet. Når du starter op på programmet, er der i de medfølgende Excelark, plottet øvelser på. Disse øvelser er mestendels Brads forslag, og de er valgt ud fra, at de skal stimulere alle dele af de enkelte muskler. Enkelte øvelser har jeg udskiftet med andre, da det udstyr der skal bruges ikke findes i 90% af danske centre, eller fordi øvelsen er idiotisk (f.eks. dumbbell kickbacks og diverse bizarre leg curl varianter).

Er der nogle af øvelserne, som du ikke har mulighed for at lave, enten på grund af manglende udstyr eller fordi de simpelthen ikke føles rigtigt for dig, så er der intet galt for at udskifte dem med andre lignende øvelser. Skriv gerne til mig i Facebook-kommentarfeltet nederst i artiklen, eller i den dertil oprettede tråd på Bodybuilding.dk, hvis du er i tvivl om alternativer, eller i øvrigt har spørgsmål.

Selve øvelserne

Brad har RIGTIGT mange øvelser med. Også FOR mange, hvis du spørger mig. Nogle gange virker det som om han har 12 bicepsøvelser med, bare fordi de findes, og ikke fordi der er 12 forskellige måder hvorpå biceps skal stimuleres, for at opnå optimal vækst. Når du kigger på Excelarkene vil du helt sikkert falde over øvelser du ikke kender, eller hvor du i hvert fald lige skal have genopfrisket teknikken. Derfor har jeg sidst i denne artikel lavet en video-oversigt over alle de øvelser der er med i programmet. Når du støder på en ny, og for dig uprøvet øvelse, kan du altid finde denne artikel frem igen og få nogle gode tips til udførelsen.

MAX Break-In Routinen

Nok snak. Lad os nu komme i gang med selve programmet. MAX Break-In Routinen, er designet som et slags klargøringsprogram til selve programmet. Er du nybegynder eller har du holdt en længere pause, er denne første 8 ugers cyklus et fint sted at starte. Er du erfaren og velkonditioneret i forvejen, er denne første fase måske for let for dig, og du kan skippe de første 4 eller 8 uger af programmet, og starte op med næste fase, en 8 ugers styrkefase, som vi kommer ind på i næste del af artiklen. Jeg har selv kørt programmet, og startede op på MAX Break-In Routinen efter en 2 uges sommerferiepause, og jeg vil sige, at jeg på trods af 16 års træningserfaring, alligevel fik noget ud af at starte med denne fase. Vægtene er lette jovist, men pauserne mellem sættene er så korte, at man alligevel er presset. Der er fokus på basisøvelser i 3 træningspas om ugen, og det var egentlig dejligt lige at starte med noget helt basic, inden det bliver lidt mere avanceret senere hen. Rent mentalt er det også nogle uger der gør en sulten efter virkelig at give den gas med tungere vægte senere i programmet. Om du vælger at køre denne fase er helt op til dig selv. Brad foreslår at man kører den, om ikke andet, så for at være helt sikker på at man er konditioneret nok, til at holde til de næste faser og undgå overtræning.

Protokollen

Selve træningsprotokollen for MAX Break-In Routinen, er som følger. Der køres fullbody 3 dage om ugen, f.eks. man, ons fre, eller tirs, tors, søn. Så længe det ikke er 2 dage i træk. De 8 uger er delt op i 2 blokke á 4 uger. I Blok 1 (de første 4 uger), køres der udelukkende high rep (15-20 reps) med basisøvelser. Fokus er på god teknik. Der er kun 1 øvelse til hver muskelgruppe og der køres 3 sæt til hver muskelgruppe. Da der køres med lette vægte er der ikke behov for opvarmningssæt. Jeg vil dog her, samt i alle andre faser af programmet, anbefale en kort generel opvarmning i form af let cardio og dynamisk udstrækning, bare lige 5-10 min eller noget i den stil. Hviletiden mellem sættene i denne første fase, er 1-2 min. Jeg vil anbefale at man prøver at holde pauserne på omkring 1 min, og kun tage 2 min, hvis man har fået valgt en lidt for tung vægt, og lige har brug for lidt mere pausetid, for at kunne tage alle 15-20 reps. RPE ligger på 6 i den første uge, 7 i den næste, 8-9 i den 3. og den fjerde uge er der så deload, hvor RPE igen ligger på 6. I deload ugen trænes der kun 2 dage om ugen med omkring 72 timer mellem træningerne. Dette er i øvrigt gældende for alle de andre deload uger, som ligger fast hver 4. uge.

Blok 2, består også af 4 uger, hvoraf den sidste uge er en deload uge der køres på samme måde som beskrevet ovenfor. Der er langt flere forskellige øvelser i denne blok, men der køres stadig 3 sæt til hver muskelgruppe. I stedet for en fast RPE på alle sæt, køres der dog i denne fase RPE 7 i første sæt, RPE 8-9 i andet sæt, og sidste sæt tages til failure. I den første uge ligger intensiteten på 15-20 RM og pauserne mellem sæt er kun 30 sek. I uge 2 er intensiteten på 8-10 RM (bortset fra abs som køres med lidt højere reps), og pauserne er 1-2 min mellem sæt. I uge 3 køres der inden for 3-5 RM (igen bortset fra abs), og pauserne er mellem 3-5 min. Ift. opvarmningssæt, kommer jeg nærmere ind på dette i næste artikel. Brad har simpelthen glemt al info om opvarmningssæt i bogen, hvilket jeg uddyber hvad vi gør ved i næste artikel-del. Jeg vil anbefale 1 opvarmningssæt til alle øvelser i uge 2 (8-10 RM ugen) og 2 sæt i uge 3 (3-5 RM ugen), hvis du har behov for det. I uge 1, samt deload ugen, er vægtene så lette at opvarmningssæt ikke er nødvendigt.

Er du totalt nybegynder, kan disse 4 uger (blok 2 af Break-In Routinen) gentages nogle gange, inden du begynder på de næste 3 faser. Ryk videre i programmet, når du rent konditioneringsmæssigt og teknikmæssigt føler dig godt klædt på.

Da der er rigtigt mange informationer i det ovenstående, har jeg forsøgt at samle alle protokol-informationerne, og sætte dem ind i et overskueligt skema i Excelarkene, så du ikke behøver sidde og rode teksten igennem for at finde de informationer du skal bruge. Nogle af øvelserne fraviger fra den generelle protokol, det vil ofte være f.eks. maveøvelser, som laves med en lidt højere rep range (15-20RM), selvom resten af øvelserne køres med f.eks. 8-10 eller 3-5 reps. I disse tilfælde, står det ved selve øvelsen (se f.eks. Reverse crunches i MAX Break-In Routine Blok 2/2, Mikrocyklus 2/4, dag 3/3 i Excel-arket). Tempoet er angivet med den koncentriske fase før / og den excentriske efter /. F.eks. 1-2/2-3 angiver at den koncentriske fase skal vare 1-2 sek, mens den excentriske skal vare 2-3 sek. På nedenstående billede har jeg forsøgt at gennemgå de enkelte felters betydning på Excelarkene.

Med dette skulle du være klar til at begynde på første del af programmet! De sidste 3 faser, får du som sagt i næste del af artiklen.

Herunder er de lovede links til beskrivelse af alle øvelserne:

Kilder