Spørg eksperterne / Træning med slidgigt?

Hej Bodylab,

Jeg vil høre hvordan jeg træner bedst for at vedligeholde, da jeg desværre har fået slidegigt i skulder, albuer og hofter.

Jeg er 54 år og har trænet det mest af mit voksenliv. De sidste 5 år har jeg trænet meget fokuseret og målrettet for at blive større. Dette er lykkes rigtigt godt. Jeg vejer 95 kg og er 1,84 cm høj og har en fin fedtprocent.

Jeg har som nævnt en del problemer med gigt og tænker at jeg er nødt til at droppe de rigtigt tunge løft for at skåne leddene? Jeg er interesseret i at bibeholde den muskelmasse som jeg har trænet så hårdt for at få. Jeg er vant til at træne 5 gange om ugen (Layne Norton PHAT 2 power dage og 3 hypertrofi dage). Jeg tænker at jeg forsat vil træne 4-5 gange om ugen men er meget tvivl om hvilket parmeter jeg skal justere på (volumen, gentagelser osv.) Har i et forslag til et program der vedligeholder og er lidt skånsomt i forhold til min slidegigt?

Jeg vil lige benytte lejligheden til at sige tak for alle de gode artikler, trænings og kostråd som i deler med os andre. De er en stor inspiration.

Svar:

Jeg vil indledningsvist lige slå fast, at vi ikke har læger tilknyttet vores board, så det er måske en god ide at tale med en læge, og helst en idrætslæge, omkring dit problem.

Jeg vil dog helt klart mene, at det du skal skrue ned for er intensiteten. Det vil uden tvivl være de tunge løft som slider mest. Du kan i princippet godt fortsætte med dit PHAT program, men på power dagene ville jeg skrue ned for intensiteten, så du ligger et stykke fra udmattelsesgrænsen. Du kan godt blive stærkere, selvom du ikke ligger og kører på grænsen af din formåen hele tiden.

Det er nok også en god ide at skrue ned for den samlede volumen. Jo flere løft du laver på en uge, jo større er slitagen. Fjern alle de øvelser som ikke rigtigt tjener et formål, og fokusere på basisøvelserne. Kvalitet fremfor kvantitet.

Og så er det vigtigt at lytte til kroppen. Der vil givetvis være øvelser som fremprovokerer mere smerte end andre. Eliminer dem, og erstat dem med øvelser som ikke skaber smerte eller ubehag. Og det gælder også på et helt generelt plan. Hvis noget gør ondt, så stop. De 2 ekstra gentagelser er ikke det værd, hvis det forværre dit problem. Hovedmålet er jo at du kan fortsætte med at træne mange år ud i fremtiden, uden at forværre problemet.

Jeg vil dog stadigvæk mene, at det er en god ide at tale med en idrætslæge omkring dit problem, så du helt konkret ved hvad du må, og hvad du ikke må.

Er der i øvrigt tale om alle leddene? Ellers var der jo den mulighed, at du kunne fokusere på de løft, hvor du ikke har problemer. Hvis det eksempelvis er skuldrene som driller mest, så kunne du køre skånetræning der, og så køre lidt hårdere på i squat og dødløft.

For dem som ikke ved hvad PHAT er, så kan man finde et PHAT inspireret program i nedenstående artikel.

Layne Norton PHAT-variant