Kostplan - hvordan laver jeg en kostplan?

Hvis man vil have en muskuløs og stærk krop, så er de to vigtigste ting man skal fokusere på, ens træningsprogram og ens kostplan. Desværre er der mange som springer kostplanen over. Godt nok kan man godt blive stærkere selvom ens kostplan halter (via neurale tilpasninger), men muskelmassen ændrer sig ikke synderligt, hvis man ikke er i kalorieoverskud, samt får tilstrækkeligt med protein. Men hvordan laver man en kostplan?

En kostplan er ikke raketvidenskab

Det kan godt virke som en uoverskuelig opgave at sammensætte en kostplan, men det er ikke så svært igen. Først skal man gøre sig klart hvad ens behov er i forhold til de forskellige makronæringsstoffer. Herefter skal man vælge fødevarer som dækker dette behov. Den største udfordring er måske mest at sammensætte fødevarerne, så man ender op med velsmagende og interessante måltider. Der er nemlig ikke noget sjovt konstant at spise kylling, ris og grøntsager. Her spiller variation og krydderier en afgørende rolle.

Behovet for protein og fedt er let at fastsætte

Behovet for protein og fedt er typisk det letteste at fastsætte, da behovet for disse makronæringsstoffer er relativt konstant. Der er selvfølgelig diæter som LCHF, som lægger op til et noget højere indtag af fedt. Men i en standard diæt kan man godt udregne behovet for fedt ud fra ens kropsvægt. Det samme gør sig gældende med protein. Man siger typisk, at man skal have i omegnen af 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Nogle personer indtager lidt mere. Andre lidt mindre. Men hvis vi holder os til 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag, så svarer det til at en person på 100 kg dagligt skal have 200 gram protein. Behovet for fedt udregnes på samme måde. De fleste klarer sig fint med omkring 1 gram fedt pr. kg legemsvægt pr. dag. Så selvsamme person på 100 kg skal have 100 gram fedt om dagen. Nu er mættet fedt ikke så slemt som man tidligere troede, men forsøg dog alligevel at få en stor del af det daglige fedtbehov dækket af gode fedtkilder som fed fisk (jf. fiskeolie), nødder, olier osv. Man har desværre en tendens til at glemme fedtet, fordi man tror det er fedt man bliver fed af. Sådan forholder det sig ikke. Man bliver fed af at spise mere end man forbrænder. Så man kan også blive fed af kulhydrater og protein, hvis man spiser alt for meget. Fedt er vigtigt for dannelsen af hormoner, og netop derfor er det vigtigt at have tilstrækkeligt med fedt i kosten.

Kulhydrater bruges af de fleste som regulator

Kulhydrater bruges typisk på den måde, at man fylder op med kulhydrater indtil man rammer sit mål, det værende enten kalorieunderskud (hvis man vil cutte), ligevægtsindtag (hvis man vil bevare kroppen som den er), eller kalorieoverskud, hvis man vil øge muskelmassen. Så hvis en person har et ligevægtsindtag som hedder 2500 kalorier, og han gerne vil øge muskelmassen, så skal han dagligt indtage 3000 kalorier, for at skabe det nødvendige kalorieoverskud (og her er et overskud på 500 kalorier ganske fint). Lad os antage at X person dagligt indtager 200 gram protein og 100 gram fedt. Det beløber sig på 1700 kalorier. Det betyder, at personen skal indtage 325 gram kulhydrater, for at ramme de 3000 kalorier. Mange som dyrker vægttræning foretrækker et lavere kulhydratsindtag, og det er også okay. I så fald kan man øge fedtindtaget, eller proteinindtaget.

Sammensætning af fødevarer

Når man ved hvor meget man skal have af de enkelte fødevarer, så er det bare at finde fødevarer som opfylder disse behov. På bodybuilding.dk findes et kostplansprogram som du gratis kan anvende til at holde styr på din kost.

Kostplanen er nem at anvende og tusindvis af fødevarer er allerede indtastet i programmets fødevaredatabase. Dvs. at du blot skal indtaste den mængde du spiser af en given fødevare og programmet beregner selv indholdet af kalorier og fordelingen mellem protein, fedt og kulhydrat. Skal du have hjælp til at lave en kostplan kan du ved et enkelt klik uploade din kostplan til debat-sektionen og få hjælp og vejledning fra de andre brugere på boardet.

Mangler du stadig hjælp? Klik her for mere info

Kostplan til vægttab

Kostplan til styrketræning